Ovaj će se članak usredotočiti na takvu fizičku vježbu kao što su push-up tla s poda.

Prvo, što su push-up-ovi? Pritisak s poda - to je osoba koja gura svoje tijelo prema gore od početnog položaja "ležeći" pomoću napetosti mišića ruku, prsa i ramena.

Drugo, zašto je postao toliko raširen u institucijama kao što su škola i vojska, i doista, među sportašima? Ova je vježba stekla veliku popularnost zahvaljujući relativno jednostavnoj tehnici, a također i zbog toga što ne zahtijeva posebnu opremu, ali vam istovremeno omogućuje da održavate nekoliko mišićnih skupina u dobroj formi.

Oni prije svega uključuju tricepse (mišići ekstenzora ruku), prsni mišići, deltoidni (mišići ramena). U rad su uključeni i mišići donjeg dijela leđa, koji sprječavaju „potonuće“ prtljažnika u donjem dijelu leđa za vrijeme guranja. I kvadriceps (prednja polovica) bedara, pružajući pouzdanu potporu pomoću nogu fiksiranih u jednom položaju.

Prije nego što počnete savladati program "100 push-up-ova u 6 tjedana", morate odlučiti o svom zdravstvenom stanju. Ako postoje problemi sa srcem, prekomjerna težina zbog pretilosti, kao i bolesti kostiju ili zglobova, onda svakako treba potražiti pomoć liječnika. I tek nakon što se zdravstveno stanje vrati u normalu, bit će moguće izravno započeti s treningom 100 sklekova u 6 tjedana.

Pritisci 100 puta: program

Dakle, kako izbaciti 100 puta u jednom pristupu?

Prvo morate napraviti testni push-up, u kojem morate gurnuti najveći broj puta. To će odrediti početnu razinu spremnosti mišića. Ne biste trebali varati, ne savijajući ruke do kraja prilikom spuštanja torza ili pomažući se saviti trup u donjem dijelu leđa. Rezultat će biti pogrešan, a daljnji trening će izgubiti svako značenje, jer će početna razina priprema sportaša biti pogrešno određena.

Ako broj pritisaka nije prelazio pet ponavljanja, to ukazuje na početnu razinu. Ako od šest do deset - prosječna razina. Od jedanaest i više - razina je iznad prosjeka. Ako broj push-up-ova dosegne trideset puta, tada možete odmah nastaviti s treningom prema shemi trećeg tjedna.

Sustav treninga

Prvi tjedan .

  • Prvi dan: pristupi; dva, tri, dva, tri.
  • Drugo: prilazi tri, četiri, dva, tri, četiri.
  • Treće: pristupa se četiri, pet, četiri, četiri, pet.

Drugi .

  • četiri, šest, četiri, četiri, šest;
  • pet, šest, četiri, četiri, sedam;
  • pet, sedam, pet, pet, osam.

Treća .

  • deset, dvanaest, sedam, sedam, devet;
  • deset, dvanaest, osam, osam, dvanaest;
  • jedanaest, trinaest, devet, devet, trinaest.

Četvrto .

  • dvanaest, četrnaest, jedanaest, deset, šesnaest;
  • četrnaest, šesnaest, dvanaest, dvanaest, osamnaest;
  • šesnaest, osamnaest, trinaest, trinaest, dvadeset.

Peti .

  • sedam, devetnaest, petnaest, petnaest, dvadeset;
  • deset, deset, trinaest, trinaest, deset, deset, devet, dvadeset i pet;
  • trinaest, trinaest, petnaest, petnaest, dvanaest, dvanaest, deset, trideset.

Šesti .

  • dvadeset pet, trideset, dvadeset, petnaest, četrdeset;
  • četrnaest, četrnaest, petnaest, petnaest, četrnaest, četrnaest, deset, deset, četrdeset četiri;
  • trinaest, trinaest, sedamnaest, sedamnaest, šesnaest, šesnaest, četrnaest, četrnaest, pedeset.

Trenirate tri puta tjedno tako da postoji dan odmora između dana treninga. Vježbati svaki dan je nepoželjno, jer možete dobiti takozvanu pretreniranost. Ovo je stanje kroničnog umora uzrokovanog nedovoljnim oporavkom nakon vježbanja. A tada će trening morati obustaviti kako bi se tijelo omogućilo da se u potpunosti oporavi. A nakon oporavka, morat ćete ponovo započeti s tečajem.

Između pristupa nužno je napraviti pauzu od jedne minute do jedne i pol. Ako vam ovo vrijeme nije dovoljno, možete povećati vrijeme predaha. Ali ne više od tri minute. U protivnom će se mišići početi "hladiti", što neće imati najbolji učinak na efikasnost treninga.

Nakon uspješnog treninga, možete se opustiti dva ili tri dana i pokušati izvoditi dragih 100 push-up odjednom.

Ako vam odjednom nije uspjelo stisnuti sto puta u jednom potezu - ne očajavajte. Možete se odmarati šest do sedam dana, a zatim ponoviti tečaj treniranja ponovo.

Gornja shema treninga pogodna je za muškarce i žene. Omogućuje vam izradu push-up kuća kod kuće. To je vrlo zgodno, jer nemaju svi ljudi priliku posjetiti teretanu iz različitih razloga.

Za potpuniji razvoj mišića, program od 100 push-up-ova u trajanju od 6 tjedana može se nadopuniti programom od 30 pull-up-ova. Vodoravna traka izvrsna je za vježbanje ne samo mišića leđa, već i bicepsa (fleksalni mišići ruku). Također će biti korisno u program uključiti čučnjeve i vježbe za tisak. I s vremenom, broj ponavljanja u ovim vježbama dovedite do impresivnih 200.

I na kraju, mudra izreka: svrhovito će naći 1000 mogućnosti, lijeni će smisliti 1000 izgovora. Potrebno je vjerovati u sebe i ne zaustaviti se na tome.

Kategorija:

Zdravlje