U stvaranju lijepog reljefnog tijela, jedna od glavnih vježbi su trbušni mišići. U proljeće se početnici pitaju kako napumpati donji trbušni tisak i napuniti teretane u potrazi za lijepim tijelom. Međutim, to je pogreška koju čine mnogi nespremni ljudi. Dovoditi se u red ne smije biti mjesec prije ljeta, već za godinu. U ovom se slučaju nada da će do početka sezone dostići pristojnu razinu.

Opći koncept tiska

Glavna stvar koju trebate znati je da gornja i donja preša ne postoje. Stisak je jedan mišić, a kada se opterećuje, djeluje isto duž cijele dužine. Istodobno, podižući noge ili uvijajući, ileo-lumbalni mišić u donjem dijelu trbuha se napeto. Zbog toga postoji osjet crpljenja dna preše. Unatoč fiziološkim značajkama, postoji smisao uvjetnog dijeljenja preše na dijelove. Vježbe na donjem dijelu preše ili na gornjem djeluju različito na tjelesnu masnoću u različitim dijelovima trbuha. Masnoća se postepeno sagorijeva, zbog čega se pojavljuju nježne kocke preše.

Značajke donjeg tiska

I muškarci i žene obraćaju pažnju na želudac, pa predstavnici obaju spolova pokušavaju napumpati tisak. Kao što praksa pokazuje, dobro napumpana preša stvara izgled sportske osobe u cjelini, čak i ako postoje nesavršenosti na rukama, nogama ili drugim dijelovima tijela. Pumpanje ovog područja zahtijeva mnogo napora od posjetitelja teretane zbog prisustva manje živčanih završetaka u tisku.

Trbuh je odgovoran za skladištenje energije . S vremenom se sakuplja masnoća koja se kasnije, kada nastupi hladno vrijeme ili kad nedostaje hrane, pretvara u energiju i povećava šanse za preživljavanje u društvu primitivnih ljudi. Sada praktički nema mjesta koja bi mogla simulirati sličnu ekstremnu situaciju za modernog stanovnika. Međutim, tijelo i dalje nakuplja snagu, tako da ljudi ne prestaju dobivati ​​na težini. Danas su razvijeni mnogi programi koji vam omogućavaju da u minimalnom roku otjerate masnoću.

Dijeta i režim pijenja

Ravan trbuh rezultat je dugog napornog rada. Istovremeno se primjećuje sljedeće:

  • pravilna prehrana;
  • fizičke vježbe;
  • kardio.

Svaki je predmet važan u izgradnji lijepog tijela. Nutricionisti i treneri propisuju različite dijete, ovisno o strukturi tijela i fiziološkim karakteristikama osobe. Na izborniku se preporučuje korištenje proizvoda poput voća, kaše, peradi i teletine. Jednom tjedno preporučljivo je organizirati postne dane kako biste se riješili svih viška šljake. Potrebno je pratiti količinu primljenih ugljikohidrata, posebno brzih, jer upravo su oni prerađeni u masti.

Mnogi profesionalni sportaši tvrde da ne rade tisak i ne usredotočuju se na ostatak tijela. Izvodeći vježbe na nogama, leđima ili prsima, mišić rektusa također je djelomično uključen. Ovo gledište temelji se na činjenici da svi imaju pritisak, ali može se vidjeti samo kod ljudi s minimalnom količinom tjelesne masti u predjelu trbuha. Budući da nema potrebe za povećanjem volumena vašeg trbuha, a struk treba ostaviti što je moguće uže, ovaj dio se ne obrađuje tako naporno kao prsa ili stražnjica.

Potrebno je odbiti proizvode od brašna, slatkiše i pjenušava voda . Oni u organizam prenose brze ugljikohidrate, koji se potom prerađuju u rezervne rezerve. Postoji još jedna vrsta prehrane, koja podrazumijeva potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Samo jedan dan u tjednu vrši se puni unos ugljikohidrata i dopušteno je konzumiranje bilo kakvih slatkiša, pekarskih proizvoda.

Ova vrsta prehrane često se koristi pri sušenju, kada su glavni element u prehrani proteinski proizvodi. Važno je napomenuti da manjak kalorija može negativno utjecati na dobrobit. Stoga pribjegavaju korištenju različitih stimulansa: kompleksa prije vježbanja, kave, običnih inženjera struje. Obroci se dijele na 4-5 puta, tako da sve komponente uđu u tijelo postupno i ravnomjerno se raspoređuju po tijelu.

Ne zaboravite na vodu. Pomaže u preživljavanju deficita kalorija i općenito je neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Prosječna količina za neprofesionalnog sportaša je 1, 5 litra dnevno. Vrijedno je napomenuti da pića, poput čaja, kave, soka, iako su tekuća, ali se ne primjenjuju na vodu. Stoga biste na sljedećem odmoru za kavu trebali odvagati što je potrebno - sljedeću šalicu kave ili čašu vode.

Pravilna vježba

Kvaliteta rezultata ovisi o ispravnosti vježbi u teretani ili o kućnoj opremi. Naravno, samo će trener moći dati iscrpan odgovor na pitanje "Kako napumpati donji dio tiska?" Instruktor sastavlja program treninga i dijeta, ispravlja položaj tijela i daje savjete o tehnici izvođenja. Za godinu dana kvalitetnog rada s trenerom možete promijeniti ne prepoznavanje. Usluge dobrog instruktora često su skupe, pa si ne mogu svatko priuštiti plaćanje za osobne konzultacije. Srećom, u teretanama mnogi iskusni sportaši spremni su besplatno dijeliti savjete.

Što učiniti početniku koji je odlučio sam naučiti svoje tijelo? Prije svega, ne jurite brzinu dobivanja rezultata . Mora se razumjeti da je nakon mnogo godina sjedilačkog načina života nemoguće brzo prebaciti se na željeni način rada. U početku je važno obratiti pažnju na unutarnje senzacije, posebno u lumbalnoj regiji. Zbog nedostatka iskustva, početnik možda neće moći pratiti zagušenja u leđima u vremenu i uzrokovati štetu.

Druga stvar koja utječe na rezultate je tehnika . Ovaj kriterij određuje koliko brzo čovjek dođe do željenog oblika. U nekim slučajevima se ne sputavaju trbušnjaci, već leđa, što je zbog ispravljene kralježnice tijekom dovođenja tijela u uspravan položaj. Kada osoba ima duge i teške noge, mogu nastati i slični problemi, jer opterećenje ide na donji dio leđa. Neželjeni efekti sprječavaju se povećanim povlačenjem trbuha.

Popularne tehnike pumpanja za tisak

Bilo koja tehnika ljuljanja s pritiskom se izvodi 8 do 15 puta u 4 seta, ovisno o pripremi. Kada se broj ponavljanja može povećati na 20 ili više, vježba se mijenja u tehnički težačku. Sve vježbe savršeno su kombinirane za izvođenje u supersetu, a svaka ima 2-3 minute pauze između setova.

  1. Obrnuto uvijanje.
  2. Bicikl.
  3. Uviti u obliku slova V.
  4. Podizanje nogu
  5. Škare.
  6. Korak penjanja.

Obrnuto uvijanje

Vježba je prilično učinkovita i donosi dobre rezultate. Izvodi se na podu ili posebnoj klupi. tehnika:

  • osoba zauzima položaj sklon, stavlja ruke paralelno s tijelom;
  • podiže noge, dok otvara zdjelicu i pokušava doći bokovima do prsa;
  • rezultati se poboljšavaju povlačenjem trbuha i njegovom maksimalnom zatezanjem.

Nema fundamentalne razlike u položaju nogu: mogu se saviti ili ravnomjerno držati.

Bicikl na podu

Ova se vježba izvodi u istom položaju kao i obrnuto uvijanje. Sportaš leži na podu ili koristi klupu. Ruke prekrižene iza glave. Da biste ih izvodili, trebali biste naizmjenično saviti noge i ispružiti ih do laktova. Dakle, desno koljeno se naginje lijevom laktu, a lijevo koljeno - desnom. Tijekom izvođenja, noga je čvrsto pričvršćena na pod.

Uvijanje V

Smisao vježbe je premještanje iz vodoravnog položaja u položaj nalik latinskom slovu V. To je zbog smanjenja izravnanih ruku i nogu u jednom trenutku u gornjoj točki. Povratak u početni položaj je spor da bi se mišići što učinkovitije vježbali.

Podizanje nogu

U ovoj vježbi rade samo nogama, a rukama se pridržavaju uz glavu ili klupu. Za kvalitativni učinak na mišiće nogu treba podizati što je moguće sporije i držati ih na gornjoj točki nekoliko sekundi. Preporuča se ne stavljati noge na pod, već ih odmarati na udaljenosti od 5-10 cm od površine. Ako je podizanje nogu teško, možete se saviti. Složenija izvedba uključuje postavljanje ruku paralelnih s tijelom.

Škare su se udarale

Jedna od najpopularnijih vježbi za trbuh. Sportaši koji vježbaju ovu vježbu bilježe brzo crtanje kockica i aktivno sagorijevanje masti u predjelu trbuha. Noge se podižu iznad poda na udaljenosti od 10 cm. Najbrže brise izvode se s nogama na strane, slično kretanju radnih škara. Tijekom pristupa glava je čvrsto na podu.

Korak penjanja

Početni položaj podsjeća na vježbe push-up. Na isti način na koji trebate stajati na rukama i nogama, leđa i trup držati ravno. Koljena se naizmjenično povlače za prsa, gdje se zadržavaju 2-3 sekunde.

Kako napumpati donje kocke za prešanje? Važno je zapamtiti da je preša jedan od stabilnih mišića. Stoga pri svakom treningu morate povećati broj izvedenih puta i postupno prijeći na složenije vježbe. Rezultat se bolje očituje u kombinaciji kombiniranog pritiska s kardio treningom. Trčanje, skakanje konopa i druge vježbe dobro sagorijevaju masti, što je vrlo važno u izradi preše.

Kategorija:

Ljepota