Većina žena koje se bave jogom ne napuštaju je tijekom trudnoće. A neki izvode svoje prve asane u razdoblju rođenja djeteta. To nije iznenađujuće, jer posebne vježbe za trudnice pomažu u pripremi ženskog tijela za porođaj, ublažavaju umor, normaliziraju metabolizam i san.
Ništa manje korisna joga nakon porođaja. U ovom trenutku, više nego ikad, ženi je potreban odmor i obnova ne samo fizičke, već i mentalne forme. Da bi se što prije prilagodili potpuno novim životnim uvjetima, da bi povratili duhovnu ravnotežu, kao i sklad i stalo, ne treba odlagati praksu u dugačku kutiju, već nastavite s njom čim stanje mlade majke to dopušta.
Kada mogu započeti s nastavom?
Prvih 6-8 tjedana nakon rođenja djeteta kontraindikacija je bilo kojoj fizičkoj aktivnosti, s izuzetkom tereta koji je povezan s brigom o djetetu . Ako je žena željna početi vježbati nakon porođaja, onda je jedino što si može priuštiti u prvim tjednima nakon porođaja jednostavne vježbe disanja. Oni neće naštetiti tijelu, već, naprotiv, pomoći će mu da se opusti i vrati snagu.
Dostava nije uvijek savršena. Ako su liječnici morali šivati suze, tada se razdoblje oporavka može povećati. U tom slučaju možete započeti fizičku aktivnost tek nakon što ginekolog procijeni stanje šavova i omogući vam vježbanje. To se može dogoditi nakon 2 mjeseca nakon poroda ili više.
Isto se odnosi i na rehabilitacijski period nakon carskog reza. Uz dobro zacjeljivanje šavova tek nakon 8-10 tjedana, ženi se može dopustiti lagani fizički napor. Ali ponekad se to razdoblje može odgoditi i do šest mjeseci. To ovisi o mnogim čimbenicima: dobi žene, tjelesnim aktivnostima prije trudnoće, nasljednosti, pa čak i profesionalizmu liječnika koji su obavili operaciju.
Prve vježbe
Trebala bi započeti s vježbama disanja koje će pomoći obnavljanju mišića zdjeličnog dna.
Trbušno ili trbušno disanje je vrsta disanja koja uključuje čitav volumen pluća. Savladavanje je vrlo jednostavno. Polako udišite kroz nos dok želudac ne „nabubri“, a zatim napunite hipohondrij zrakom, a tek potom prsima. Izdahnite polako obrnutim redoslijedom: prvo zrak izlazi iz prsa, a zatim se uvlači želudac. Za početak možete izvesti do 10 respiratornih ciklusa. Pokušajte udahnuti i udisati što dublje i glatko.
Kad „udišemo želudac“, zrak, ispunjavajući dijafragmu, spušta ga, a on, zauzvrat, istiskuje organe ispod njega. Ova vrsta disanja pomaže maternici da vrati prirodan položaj i tonizira mišiće dna zdjelice. Ova vježba također pomaže u oslobađanju napetosti i stresa te hrani krv kisikom.
Druga vježba dopuštena od prvih dana nakon rođenja je Shavasana. Potiče duboko opuštanje, što je toliko potrebno za tek napravljenu majku. Shavasana prevodi kao "leš poza".
Da biste to učinili, prvo morate leći na leđima na ravnoj tvrdoj podlozi i lagano raširiti ruke i noge kako bi vam položaj tijela bio što udobniji. Zatim, promatrajući svoje disanje i vlastite senzacije, trebate opustiti sve dijelove tijela, počevši od ruku i nogu i dostići potpunu opuštenost. U ovom slučaju treba zatvoriti oči, a misli usredotočene samo na disanje. Četvrtina sata ove prakse može zamijeniti nekoliko sati dobrog odmora.
Što se asane mogu izvoditi
Vrijedno je započeti praksu postnatalne joge laganim, štedljivim asanama. Oni koji ubrzavaju obnavljanje reproduktivnih organa žene i mišića donjeg tiska su najprikladniji:
Jathara Parivartanasana (poza trbuha).
Ovaj uvijanje pomaže u borbi s viškom kilograma na bokovima i struku. Ležeći na leđima, podignite ravne noge okomito na pod. Zatim pomaknite noge na lijevu ruku bez savijanja u koljenima i bez skidanja leđa i ramena s poda. Zatim ponovite drugi način.
- Virabhadrasana I (poza heroja I).
Stojeći ravno, odmaknite se jednom nogom ne manjom od metra. Položaj zadnjeg stopala trebao bi biti 90 stupnjeva u odnosu na prednju nogu. Ispruži ruke iznad glave. Savijte prednju nogu tako da je bedro paralelno s podom, dok bi druga noga trebala ostati ravna. Lagano savijte leđa i nagnite glavu natrag, popravite pogled na rukama.
- Garudasana (poza orao).
Stojeći ravno, podignite jednu nogu i zavrtite je oko koljena druge noge. Ukrižite ruke na sličan način. Složite dlanove, prste usmjerite prema gore. Leđa trebaju ostati ravna, pokušajte se ne kotrljati u stranu ili naprijed. U tom je položaju najteže održati ravnotežu. Možete ga zakomplicirati spuštanjem i savijanjem potporne noge u koljenu.
- Vrikshasana (poza drveta).
Stojeći ravno, ispružite ruke prema gore i posegnite za njima cijelim tijelom. Stavite stopalo jednog stopala na unutarnju stranu bedara drugog. Peta treba biti u blizini prepone, a prsti savijene noge usmjereni su prema dolje. Leđa su izravnana, pogled je fiksiran ispred.
Sve ove asane treba izvoditi naizmjenično na desnoj, a zatim na lijevoj strani. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u pozi.
Joga za dojilje pomoći će uspostaviti dojenje . Da biste to učinili, izvedite sljedeće obrnute poza:
Uttanasana (nagnuti se na noge).
Asana, zabranjena tijekom trudnoće, nakon porođaja može ojačati unutarnje spolne organe. Prvo morate ustati ravno, tako da pete budu u dodiru, poput velikih nožnih prstiju. S dahom se nagnite naprijed, ispravljajući leđa i vrat, ispružujući kralježnicu. Ne možete saviti koljena. Ispružite dlanove na pod što je više moguće, a ako je moguće, stavite dlanove na pod.
- Adho Mukha Shwanasana (Pas licem prema dolje).
Jedna od glavnih asana u jogi pomoći će vratiti hormonsku ravnotežu. Iz položaja šipke (Kumbhakasana) morate podići tijelo, tvoreći trokut s tijelom, čiji je vrh kokciks. Ruke i stopala trebaju biti ravna, brada pritisnuta u prsa. Početnici bi trebali malo saviti koljena i ne spuštati pete na pod, već ih ispružiti prema dolje. Glavna stvar u ovoj asani je istezanje leđa i podizanje kralježnice prema gore.
- Salamba Sarvangasana (stalak za ramena).
U leđnom položaju savijte koljena i povucite ih prema trbuhu. Savijte laktove i, podižući zdjelicu, stavite dlanove na njega. Istegnite noge tako da tijelo bude okomito na pod. Ova važna asana jako podsjeća na vježbu "Breza" koju je većina radila prije škole. U ovom položaju ne možete okrenuti glavu, gledati oko sebe, a težina tijela trebala bi se prenijeti prvenstveno na ramena, a ne na vrat.
- Setu Bandha Sarvangasana (poza izgradnje mosta).
Ova asana će zategnuti trbuh i ojačati mišiće kukova, kao i povećati cirkulaciju krvi u genitalijama. U leđnom položaju, savijte koljena, stavite stopala širinu zdjelice. Ruke ostavite leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite zdjelicu i prsa prema gore tako da se između ramena i zdjelice povuče ravna linija. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
Sjetite se da sve asane prvo treba razraditi s instruktorom. Ako to nije moguće, onda obratite pozornost na video tutorijale, gdje majstori joge ne samo da točno opisuju sve nijanse izvršenja, već ih pokazuju i primjerom.
Opće preporuke
Ne može se svaka mlada majka upisati u joga grupu s instruktorom, jer kada doji, ne može dugo vremena napustiti dijete. Štoviše, duga nastava od 1-1, 5 sati neće imati koristi, stoga je bolje učiti kod kuće 20 minuta svaki dan. Takva pravilnost će koristiti ne samo figuri, već i mentalnom stanju. Glavna stvar je izvoditi vježbe s užitkom, tako da nakon nastave osjetite nalet snage, a ne prekomjerni rad.
Tijekom prakse potrebno je kontrolirati disanje i ne ometati se vanjskim stvarima. Zamolite nekoga bliskog da sjedne s djetetom, najbolje je ako vam nastava padne tokom šetnje. Uključite meditativnu glazbu koja će vam pomoći da se opustite. Završite svaku vježbu sa Shavasanom: ona nakuplja energiju i raspodjeljuje je po tijelu.
Komplicirane asane kojima je potrebna napetost mišića u abdomenu i perineumu najbolje je ostaviti za kasnije. Ne vježbajte jogu putem moći - tada to neće donijeti nikakvu korist, već će samo iscrpiti vaše krhko tijelo.