Još od antičke Grčke atletsko mišićavo tijelo smatralo se idealnim. Takav kult tijela nastao je ne bez razloga, jer razvijeni mišići nisu samo estetskog izgleda, već su i pokazatelj zdravog tijela.
Proces izgradnje mišića pozitivno utječe na dobrobit - to uključuje i oslobađanje testosterona potrebnog muškom tijelu, proizvodnju endorfina - hormona koji utječu na emocionalno stanje, također jača kardiovaskularni sustav, poboljšava metabolizam, jača imunološki sustav i sposobnost poboljšanja kvalitete života u cijela.
Kada govorimo posebno o mišićima tiska, onda je, osim estetike, prije svega zdrava kralježnica, pravilno držanje i poboljšanje u radu gastrointestinalnog trakta.
Trbušni mišići
Anatomski se trbušni mišići sastoje od:
- Lateralni - vanjski kosi mišić, unutarnji kosi i poprečni mišić trbuha.
- Prednji - rektusni mišić i piramida.
- Stražnji - kvadratni mišić donjeg dijela leđa.
Postoji pogrešno mišljenje da su mišići tiska podijeljeni na gornji i donji dio. Zapravo, to nije tako - pri izvođenju bilo koje vježbe mišić rektusa sudjeluje duž cijele njegove dužine, a razlika je samo u stupnju njegove napetosti.
Česte zablude
- Za prešanje masti s trbuha morate upisati prešu. Ovo je pogrešna izjava - u stvari, kako biste izgubili težinu sa samo jednog problematičnog područja, općenito trebate smršavjeti. Bez obzira na to koji brojni članci objavljuju na Internetu, izgubiti težinu lokalno u jednom dijelu tijela neće uspjeti. Izvođenje vježbi za tisak može samo povećati trbušne mišiće u volumenu, ali ne i sagorjeti problematične kilograme u trbuhu.
- Drugo popularno mišljenje je da, da biste mogli formirati kocke, trebate smanjiti kalorije - jesti 500-600 kcal manje nego inače. Ekstremno smanjenje kalorija ima mnogo negativnih posljedica za tijelo - to uključuje pogoršanje općeg blagostanja, smanjenje imuniteta i pogoršanje kože i kose. Štoviše, tijelo uključuje obrambenu reakciju - brzi kilogram nakon napuštanja ove "prehrane". Ako imate nekoliko viška kilograma, prvo ih morate izgubiti vježbama sagorijevanja masti - istim kardio vježbanjem i uravnoteženom prehranom. I sljedeći korak bit će opterećenje mišića kako bi se izvukao reljef.
- S trbušnim vježbama možete smanjiti struk u volumenu. Ne, ne možete. Odnos "struk-bok" postavljen je genetski. Ni uvijanje ni obruč neće pomoći u ovome. Zbog toga postoje razne vrste ženskih figura, poput sata, kruške i trokuta. Jedini izlaz je upumpavanje volumena bokova i nogu kako bi se vizualno povećala razlika između donjeg dijela tijela i struka.
- Da biste napumpali tisak, trebate napraviti puno ponavljanja. Opet, ne, jer takvo "pumpanje" u obliku velikog broja ponavljanja razvija mišićnu izdržljivost, ali povećanje volumena postiže se povećanjem opterećenja. To nije pristup od 50 ponavljanja, već, primjerice, 15 ponavljanja s dodatnom težinom od nekoliko kilograma.
Korisni savjeti
- Jesti - 1, 5-2 sata prije treninga.
- Prije vježbanja zagrijte se kako biste zagrijali mišiće. Zagrijani mišići, spremni za daljnju vježbu, su ono što pomaže u smanjenju ozljeda.
- Broj aps vježbi za početnike nije veći od 2 tjedno. Mišićima tiska, kao i svakom drugom, treba vrijeme odmora i oporavka od najmanje 48 sati.
- Broj ponavljanja za početnike je 20–25, ali preporučljivo je prije „odbijanja“. Kada koristite utege, broj ponavljanja se smanjuje.
- Broj pristupa je 3-5.
- Disanje je izdisaj napora. Drugim riječima, ako, primjerice, napravite tijelo da se podiže, tada morate izdisati u gornjoj točki, udahnuti suprotno u početnoj.
- Vježbe za tisak mogu se izvoditi na kraju treninga snage jer su tijekom ostatka vježbe već uključene.
- Pomicanja se izvode sporim tempom.
- Tehnika vježbanja jednaka je i za muškarce i za žene. No, važno je zapamtiti da prilikom korištenja utega u vježbama možete dodati nekoliko dodatnih centimetara u struku.
- Na kraju vježbanja izvodi se autostop.
Trening s utezima
1. Rastovi tijela .
Jedna od najjednostavnijih vježbi za oblikovanje bočnog preša kod kuće. U leđnom položaju noge su savijene u koljenima, stopala se teže drže. Podignite torzo, ne spuštajte ruke iza vrata, već prstima dođite do sljepoočnice, laktima pokušavamo dodirnuti koljena. Ovakav položaj ruku smanjit će sposobnost istezanja mišića vrata. Vježba je pogodna za početnike, ali u budućnosti, kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje, bit će potrebno povećati ga pomoću utega.
2. Povlačenje koljena prema prsima .
IP: sjedimo na stolici, malo se odmaknemo, rukama se primimo za stolicu, ispružimo noge naprijed, stopala zajedno, stopala držimo nekoliko centimetara iznad poda. Koljena povlačimo za prsa, ali između njih ostavimo udaljenost od oko 20 centimetara.
3. Podizanje koljena .
Polazište: leži na površini, noge su spljoštene, koljena savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva u visini od nekoliko centimetara od poda, ruke pritisnute na pod. Na izdisaju, podignite noge gore. Noge ne bi trebale dotaknuti pod potpuno.
4. Podiže noge .
Polazište: ležanje na podu, ruke pritisnute na podlogu, noge ispravljene, spojene, pete u visini od par centimetara iznad površine. Podignite noge uz tijelo što je više moguće bez savijanja - izdahnite, slično kao u prethodnim vježbama, vratite se na PI - udisanje. Opet, kako se mišići ne opuštaju, noge ne bi trebale dodirivati površinu. Izvodimo pokrete bez trzaja.
5. Uspone Yande .
Dobili su ime u čast svog otkrivača, češkog fiziologa, oni učinkovito pomažu u napumpavanju bočnih trbušnih mišića. Iz ležećeg položaja noge su savijene pod pravim kutom, važna napomena - stopala se odmaraju na površini. Stisnuvši glutealne mišiće i stražnji dio bedara, polako se dižite - izdahnite, vratite se na PI - udišite.
6. Podiže koljena u visi .
PI: visi na vodoravnoj šipci / prečki, ruke raširene, ramena povucite do zdjelice - izdahnite, držite se, vratite se na PI - udišite.
7. Podiže noge u visi .
IP: visi na vodoravnoj traci, noge su ispravljene. Bez naglih pokreta podižemo noge gore bez savijanja, noge trebaju biti paralelne s podom - izdah, PI - udisanje. Vratimo se na IP bez ljuljanja.
8. Naizmjenične dizalice
Polazište: ležanje na podu, noge spojene, savijene u koljenima pod pravim kutom. Pri kretanju prema gore okrećemo tijelo, pokušajmo dodirnuti lijevi lakat desnim laktom, vratimo se u FE, ponovimo vježbu, okrećući se u suprotnom smjeru.
9. Žaba
Početni položaj : leži na podu, noge ispravljene i okomite na površinu. Pokret se vrši u dva broja - u jednom trenutku noge padaju, ali ostaju na visini od oko 20-30 centimetara od poda (to je otprilike polovina duljine), u dva - ponovno spuštamo noge, ali tako da ne dodiruju pod i nalaze se na nekoliko centimetara iznad površine. Vraćamo se na IP.
10. Žaba u visi
IP: visi na prečki, noge ispravljene, paralelno s podom. Slično kao u prethodnoj vježbi, spustite noge prema dolje, ali ne u potpunosti. Zadržavamo se u ovom položaju. Noge potpuno spuštamo i ispravljamo, ali trbušni mišići moraju ostati u napetosti.
Gimnastičke aktivnosti
1. Uspon tijela u nagibu .
Polazište: ležeći na nagnutoj klupi, stopala su fiksirana. Ustajemo - izdahnemo, spuštamo se u PI - udišemo. Ako smatrate da je vježba previše jednostavna za izvođenje - dodajte ponderiranje.
2. Podizanje savijenih nogu u visi .
IP: objesiti se na šipku, izdahnuti, povući koljena prema prsima, vratiti se na IP. Ne opuštamo mišiće i ne ljuljamo se, kontroliramo pokrete i držimo prsa ravna.
3. Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama .
Početni položaj: nalazimo se na neravnim šipkama, odmaramo se na laktovima, noge su spuštene i ispravljene, mišići pritiska su opušteni. Podignite noge savijene u koljenima prema gore, naprezanje trbušnih mišića - udahnite, držite 2-3 sekunde, vratite se na PI - izdahnite. Podizanje brže nego kretanje prema dolje. Slično kao u prethodnoj vježbi, držimo prsa ispravljena i kontroliramo pokrete.
4. Tijelo okreće u stranu s šipkom .
Može se izvoditi i sjedeći i stojeći.
IP: noge su otprilike u širini ramena, vrat na vrhu trapeza, noge su lagano savijene u koljenima, trbušni mišići su napeti, laktovi gledaju prema dolje. Izvodimo amplitudne zavoje bez naglih pokreta.
5. Vježbajte valjkom za prešu .
Prema najnovijim američkim istraživanjima, koja su provedena kako bi se utvrdile najučinkovitije vježbe za razvoj trbušnih mišića, ova je vježba prepoznata kao jedna od najučinkovitijih.
IP: uzmite skuter, koljena držite savijena. Odmarajući se na valjku i podu s koljenima, kotrljajte valjak ravno ispred sebe. Ispravite se do maksimuma da tijelo ne dodiruje površinu. Izdišući, vratite se na početnu točku na isti način. Kretanje je sporo i kontrolirano. Da biste pravilno izvodili vježbu, mišići nisu opušteni.
6. Uvijanje u simulatoru .
IP: sjednite u simulator za tisak, stavite noge na valjak na dnu, zgrabite ručke na vrhu, udahnite. Izdišući, nagnite se naprijed što je moguće niže, povlačeći ručke prema dolje.
7. Nagibi s bučicama .
Ova vježba se ne preporučuje ženama jer može povećati volumen struka zbog povećanja ukošenih i bočnih mišića. IP: noge u širini ramena, bučica u jednoj ruci, ruka prema dolje. Na udisanju, spustite bučicu dolje, na izdisaju se vratite na IP. Pomicanja se moraju izvoditi bez oštrih trzaja, na kontrolirani i nesigurni način.
8. Samsonove padine
Ova vježba na bočnim mišićima pritiska, poput prethodne, ne preporučuje se djevojčicama. Polazište: leđa ravna, stopala široka ramena, ruke podignute iznad glave, u rukama držeći bučice. Naginjemo se na maksimum, vraćamo se na SP. Kretanje je sporo.
9. Uvijanje na fitball-u
Polazište: sjedite na lopti, raširite noge na strane, spustite se na leđa, ruke iza vrata. Podignemo se, napeti mišiće trbuha - izdahnemo, vratimo se u početni položaj - udisanje.
10. Podizanje nogu u lopticu s loptom
Polazište: visi na prečki, ruke malo šire od ramena, zamolite da vam daju loptu, držite je nogama, gledajte naprijed. Savijte koljena i pokušajte ih podići što je više moguće. Zadržite se na gornjoj točki, bez trzaja se vratite na IP.
11. Bar
IP: naglasak na dlanovima i ispruženim čarapama, ravne ruke raspoređene malo šire od ramena, leđa su ujednačena, disanje je ujednačeno. Započnite s "šipkama" od 10 sekundi i postupno pređite na dulju vježbu.
Prekrasnu reljefnu prešu možete postići ne samo pomoću posebne opreme u teretani, već i kod kuće. Glavna stvar koja se od vas traži u ovom pitanju je želja i disciplina. Kontinuirani trening pomoći će vam ne samo da postignete upečatljivo atletsko tijelo, već također može pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.