Mnogi muškarci sanjaju o vitkom, napuhanom tijelu, posebnom mjestu u kojem se daju prsnim mišićima. Imajući želje i odlučnosti, gotovo svaki muškarac koji nema zdravstvenih problema može pronaći napuhanu škrinju s atraktivnim konturama. Glavna stvar je pristupiti predavanjima s posebnom obukom, slijediti preporuke stručnjaka i promatrati program obuke.

Mnogi se često žale na nedostatak vremena, novca za članstvo u teretani ili vlastite simulatore. Ali za ispumpavanje grudnih mišića dovoljno je samo izvesti push-up od poda, što će pravilnim pristupom donijeti željeni rezultat. Push-up-ovi imaju puno varijacija, tako da su pogodni za muškarce bilo kojeg fizičkog oblika i za trening u bilo kojim uvjetima.

Odabirom potrebne vrste treninga i poštivanjem pravila učinkovitog treninga možete u potpunosti ispumpati prsa, a da pritom nemate puno vremena i dodatnih simulatora.

Je li moguće napumpati potisak prsnog koša

Odgovarajući na ovo pitanje, definitivno možemo reći: da, push-upovi mogu pumpati ne samo prsa, već i tricepse, mišiće leđa, pritisak i nožni pojas. I u isto vrijeme - značajno poboljšati zdravlje, povećati izdržljivost tijela i dovesti mišiće u ton.

Potiskivanje potiče povećanje aktivnosti kardiovaskularnog i dišnog sustava. Povećanje otkucaja srca potiče poboljšanu cirkulaciju krvi, zasićenost mišića kisikom i ubrzani metabolizam. Također, push-up dodaci doprinose aktiviranju procesa sakupljanja masnoća, što pomaže održavanju forme.

Osnovna pravila treninga za njihovu učinkovitost

Redovni treningi i dobro osmišljen program ne jamče uvijek željeni rezultat. Stoga je važno uzeti u obzir sljedeća pravila:

  1. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje mišića pomaže u zasićenosti tkiva krvlju i rastezanju mišićnih vlakana, što može značajno smanjiti rizik od ozljeda. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 10 minuta. Metoda zagrijavanja odabire se pojedinačno na temelju sposobnosti i treninga osobe.
  2. Trening kompleks trebao bi sadržavati protežu. To će smanjiti bol sljedeći dan. Također je vrlo važno za održavanje držanja. Nakon vježbanja mišići se smanjuju, povlačeći ramena prema prsima, što može uzrokovati naginjanje.
  3. Nemoguće je napumpati bilo koji mišić bez odgovarajuće prehrane. Pravilna prehrana vrlo je važna za rast mišića, jer tijelo zasićuje građevinskim materijalom. Dijeta treba sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate. Ugljikohidrati će tijelu dati potrebnu energiju za cjelovit trening, a proteini se pretvaraju u mišićna vlakna.
  4. Potrebno je pratiti stanje tijela. Ako osjetite bol u mišićima ili zglobovima, trening treba prekinuti. Ako se bol pojavljuje periodično, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste utvrdili uzrok boli.
  5. Kvalitetan trening grudi nije moguć bez povećanja opterećenja. Kad se mišići naviknu na ista opterećenja, zaustavlja se rast mišićnih vlakana. Stoga morate stalno komplicirati trening izvođenjem različitih tehnika push-up ili korištenjem dodatne težine. Štoviše, povećanje broja pristupa sa stabilnim opterećenjem neće donijeti željeni učinak, rast mišića u ovom slučaju je minimalan, ali istodobno se izdržljivost i tonus značajno povećavaju.
  6. Rast mišića dojke nemoguć je bez rasta ostalih mišićnih skupina. Stoga je vrlo važno trenirati cijelo tijelo. Vježbanje jezgrenih mišića omogućava vam održavanje držanja, struk tanji i izražavanje ramena i prsa. Vježbanje nogu pomaže aktivirati oslobađanje hormona koji su potrebni za rast mišićnih vlakana.
  7. Ne možete oštro učitati nepripremljeno tijelo, jer to može dovesti do preopterećenja i negativnih posljedica, nećemo govoriti o bilo kakvom rastu u ovom slučaju. Nastavu trebate započeti postupno, s malim brojem ponavljanja.
  8. Ne možete to raditi svaki dan, u program treninga morate uključiti dane odmora. To je potrebno kako bi se mišićna vlakna mogla oporaviti i rasti s novim tkivom. Ovih dana možete trenirati druge mišićne skupine.
  9. Vrlo je važno pravilno disati tijekom vježbanja, jer nedostatak kisika neće vam omogućiti da aktivirate dovoljan metabolizam. I zadržavanje daha može dovesti do ozbiljnog kvara u srcu. Preporučuje se udisati prilikom savijanja ruku i izdahnuti kada se ispruži.

Kako napumpati prsni mišići potiscima

Za ispumpavanje prsnog koša dovoljno je osnovnih tehnika push-up. Većina njih temelji se na principu spuštanja i podizanja vlastitog tijela uz pomoć ruku. Istovremeno se tijelo mora držati strogo vodoravno kako bi dlanovi i stopala postali oslonac .

Razmotrimo glavne načine izvođenja push-up-a za pumpanje različitih dijelova prsnog koša:

  1. Klasični push up prozori. Izvode se s prosječnim širenjem ruku otprilike u širini ramena, s paralelnim dlanovima. Noge treba postaviti pored ovoga. Nakon što ste uzeli naglasak ležeći, možete se početi spuštati, savijajući ruke u laktovima. Laktovi bi se trebali kretati uz tijelo. Nakon potpunog spuštanja trebate podići tijelo prema gore. Ova metoda push-up-a pomaže pri ravnomjernom raspoređivanju opterećenja na prsne mišiće, ramena i tricepse.
  2. Pritisak-ups sa širokim raširenim rukama. Kod ove vrste se pumpa unutrašnjost prsnog koša. Da biste to učinili, morate raširiti ruke tako da laktovi u zavoju tvore kut od 90 stupnjeva i rašireni su.
  3. Uske push-up. Ova vrsta vježbe manje je učinkovita za prsa, ali savršeno opterećuje tricepse i ramena. Njegova primjena omogućuje skladan razvoj torza.
  4. Pritisak natrag na klupu. Ovo je posebna vrsta push-upova, koja se značajno razlikuje od klasične. Izvodi se licem prema gore s rukama naslonjenim na brdo, za što je stolica ili klupa sjajna. Ova vježba savršeno opterećuje tricepse i prsa, čija se vlakna tijekom izvođenja maksimalno istežu. Podižući noge na suprotnu klupu, možete zakomplicirati ovaj element. Ovaj je element pogodan za trening donjeg dijela prsnog koša koji je minimalno opterećen klasičnim push-upima.
  5. Pritisak na neravnim šipkama. U nazočnosti takvog simulatora kao šipke, možete izvesti učinkovite push-up koji savršeno opterećuju prsa, ramena i triceps.
  6. Potisci nogu. Ova vježba usmjerena je na vježbanje ramena i gornjeg dijela prsa. Izvodi se na isti način kao i klasični push-up, ali s podignutim nogama na brdu. Razina opterećenja izravno ovisi o visini postolja.
  7. Pritisak na zid. Takvi se push-up-ovi izvode tako da noge budu naslonjene na glavu zida prema dolje. Ova vježba zahtijeva značajnu fizičku pripremu, a treba ih izvoditi nakon višemjesečnih redovnih push-up-ova. Podešavanjem kuta nagiba tijela prema zidu možete kontrolirati razinu opterećenja. Takvi se pritisci moraju izvoditi pažljivo, nakon što su na pod položili nešto mekano. Ne preporučuje se izvođenje u slučaju visokog krvnog tlaka, vaskularnih bolesti i problema s očnim tlakom.
  8. Pritisci na podmornicama. Klasični push-up-ovi ograničeni su na razinu poda, što ne dopušta u potpunosti izraditi prsa. Stoga, stavljajući dlanove na brdo, bilo da se radi o knjigama, ciglama ili stolicama, možete gurnuti dublje, intenzivnije istražujući prsa.
  9. Potiski s utezima. Ako su obični push up-ovi jednostavni, a da ne uzrokuju poteškoće, treba koristiti dodatna sredstva za vaganje. Kod kuće možete koristiti obični ruksak, stavljajući u njih bučice, knjige, vreće s pijeskom ili bilo koje druge teške predmete.
  10. Push ups pamukom. Izvode se na isti način kao i klasični, ali kad dižete torzo, trebali biste izvesti eksplozivni pokret prema gore, tako da imate vremena za obavljanje pamuka. Ne preporučuje se izvođenje bez odgovarajuće pripreme. Za početak, pamuk možete odbiti jednostavnim bacanjem tijela prema gore. Dobro opterećuje mišićna vlakna u prsima i razvija eksplozivnu snagu.
  11. Pritisci na jednoj ruci. Najteža opcija treninga, koju ne može učiniti svaki muškarac. Njihova primjena može značajno povećati opterećenje i učinkovitost treninga, kao i vježbati cijelo područje prsa. Za njihovu provedbu trebate uzeti naglasak ležeći, raširiti noge kako biste održali ravnotežu i prenijeti težinu tijela na jednu ruku. Tada možete saviti ruke paralelno s tijelom.

Dizanje za početnike

Ako vaš fizički trening ne dopušta čak ni klasične push-up, tada možete pribjeći laganim opcijama , koje uključuju:

  • push-up od koljena, koji se izvode kao klasični, ali ne na ravnim nogama, već s naglaskom na koljenima;
  • push-ups na brdu, koji može poslužiti kao stol, stolica ili bilo koji drugi stabilni brežuljak.

Izvođenjem gornjih vježbi možete ojačati mišiće trupa, što će vam omogućiti da odete u uobičajene vježbe.

Program treninga za prsni mišiće

Program treninga može se individualno razviti sastavljanjem odgovarajuće tablice i u njega će se uključiti različite vrste vježbi. Standardni program može izgledati ovako:

  • prvi se pristup izvodi u količini od 10 puta, nakon čega slijedi dvominutni odmor;
  • u drugom i trećem pristupu potrebno je napraviti 15 sklekova, čineći dvominutni odmor između setova;
  • zadnji se pristup vrši na maksimalnom iznosu.

Preporučuje se vježbanje jednom tjedno, ali ako se mišići dosta brzo oporave, svaki tjedan možete raditi dva vježbanja.

Mnogi programi preporučuju povećavanje broja ponavljanja svakog tjedna, ali ako je cilj ispumpati, broj ponavljanja trebao bi ostati isti. Potrebno je samo povećati opterećenje uz pomoć utega ili složenijih push-up tehnika.

Kategorija:

Zdravlje