Nikad nije kasno da se počnete baviti sportom i doći u formu. Takva se želja može pojaviti u različitim situacijama: za rođendan, Novu godinu ili za godišnji odmor. Prva vježba koja mi može pasti na pamet su čučnjevi. I nije za ništa tako.

Čučnjevi - ovo je osnovna vježba koja je prisutna u programu treninga bilo kojeg početnika i profesionalnog sportaša . Tijekom izvođenja, mišići rade ne samo u nogama i stražnjici, već i u leđima, rukama i trbuhu. Čučnjevi s bučicama savršeno će vam pomoći zategnuti noge i stražnjicu, poboljšati opću fizičku kondiciju i pripremiti tijelo za čučanj s bodom i palačinke na njemu.

Međutim, stvarno dobri rezultati mogu se postići samo ako je ispravna tehnika izvršenja. Neki to ne shvaćaju vrlo ozbiljno i tada nastaju bolovi u koljenima i donjem dijelu leđa ili nekakva oštećenja. Nepravilni čučnjevi sa šipkom na ramenima ili frontalno su posebno traumatični.

Atlas mišića

Nekoliko riječi o mišićima koji su izravno uključeni u vježbu:

  • Maksimalni mišić gluteusa.
  • Adduktori (vodeći) kukovi.
  • Četvorci.
  • Bicepsi kuka.
  • Mišići leđa i trbuha.
  • Potkoljenice.

Čučanj za djevojčice

Kod mladih dama čučnjevi su povezani s okruglom i tijesnom stražnjicom, ali o njima malo niže.

Izvodeći čučnjeve, jačate mišiće nogu i stražnjice, dajete im oblik i elastičnost. Vježba s utezima je savršena za stjecanje mišićne mase i olakšanja. Djevojke koje nikada ranije nisu bile uključene trebale bi pripremiti svoje tijelo za opterećenje i za sada čučnuti bez težine.

Gumb se koristi i za pripremu djevojke za ozbiljnije utege (ako planira vježbati sa šankom). Tehnika čučnjeva za djevojčice se ne razlikuje baš od muške, jedina razlika je težina projektila. Za vježbanje tehnike možete koristiti stolicu. Stavite ga iza, čučnjem, dodirnite mu stražnjicu i vratite se.

Čučnjevi s bučicama za muškarce

U većini slučajeva muškarci su angažirani za dobivanje mišićne mase, a zapravo ne vole "dan za noge". Međutim, ako ostavite noge bez opterećenja, tijelo će se pumpati neravnomjerno, noge će biti slabe.

Čučite muškarce s bučicama u slučaju da su se upravo uputili na put bodybuildinga, ne znaju kako čučnuti sa šankom ili imaju problema s leđima. Čučanj je vježba s više zglobova koja će biti učinkovita čak i s malom težinom, ali ako je riječ o debljanju, tada su potrebni utezi.

Za veći učinak, preporučuje se raznolikost redovnih čučnjeva s različitim varijacijama:

  • Čučanj sa širokim nogama.
  • S uskom postavom.
  • Uz kettlebell ili palačinku.
  • S bučicama na ramenima.
  • Sumo / Plie.
  • Čučanj je klasičan ili dubok (opterećenje je nekoliko puta veće).

Ako je tehnika izvođenja ispravna, čučanj će pomoći u jačanju mišića nogu, stražnjice i leđa.

Prava tehnika

Kako čučati? Upravo to pitanje mora biti zagonetno prije svega. Bolje je raditi 10 čučnjeva pravilno nego 30 puta, ali pogrešno. Prava tehnika pružit će ne samo dobar rezultat, već i smanjiti rizik od ozljeda.

Dakle, morate započeti bilo koji trening s 5-10 minuta vježbanja. Može bilo koji kardio zagrijati tijelo i pripremiti ga za daljnji rad. Početni položaj: noge u širini ramena (to se ne odnosi na sumo čučnjeve, kliješta, kao i na uske noge), čarape su malo odvojene.

Prilikom pokretanja pokreta, vrlo je važno pratiti leđa, ni u kojem slučaju ne smije biti zaobljena ili savijena. Da biste uvijek bili ravni, trebate ga malo nagnuti prema naprijed za oko 45 stupnjeva. Treba ga spustiti sve dok kukovi nisu paralelni s podom. Zatim pogledajte tako da koljena ne prelaze liniju čarapa, a tijekom povratka u prvobitni položaj ne padate prema unutra. Takve pogreške vrlo su štetne za zglobove koljena.

S dubokim čučnjevima obratite pažnju na pete, u većini slučajeva upravo se u ovoj varijanti spuštaju s poda. To se ne bi smjelo dogoditi. Ako ne možete čučnuti bez podizanja peta, možete staviti nešto ispod njih, na primjer, palačinku.

Čučnjevi s bučicama za djevojčice za stražnjicu

Mnogo je varijacija čučnjeva, tehnika je ista za sve, samo se mijenjaju položaj nogu i dubina. Čučanj s bučicama za stražnjicu ne razlikuje se od klasičnih čučnjeva.

  1. Uzimamo u ruke bučicu, trebali bi biti uz tijelo. Postajemo tako da su noge bile na širini ramena, čarape i koljena "izgledali" su u istom smjeru. Malo se savijamo u leđima (tijekom čučnjeva ovo će pomoći da leđa budu ravna). Ne možete promijeniti položaj leđa, a pete se otkinuti dok se krećete.
  2. Kada se počnete spuštati, slijedite smjer koljena, oni bi trebali biti usmjereni na isto mjesto kao i čarape, a također ne smiju prelaziti liniju čarapa. Odredite dubinu čučnjeva na osnovu mogućnosti vašeg tijela. Na naprezanju (kretanje prema gore), izdahnite, a na kretanju prema dolje, udišite.
  3. Treba se spustiti sve dok kut na koljenima ne bude 90 stupnjeva. U ovom slučaju, koljena i čarape trebaju biti paralelni. Nagnite tijelo za 45 stupnjeva prema naprijed i povucite zdjelicu natrag.
  4. Na kretanju prema gore održavamo lagani zavoj u koljenima kako ne bismo oslobodili napetosti na nogama i stražnjici.

Vrste čučnjeva s bučicama

Klasični čučanj nije jedina učinkovita vježba . Postoje različite varijacije ove vježbe koje će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate. Jedna od varijacija su sumo čučnjevi.

Ovaj čučanj izvodi se s jednim bučicom u ruci. Unutarnja površina bedara, gluteus maximus, kvadriceps i biceps bedara, kao i telad dobro su razvijeni. Tehnika je sljedeća:

  1. Uzimamo bučicu u ruke, raširimo noge šire od ramena i čarape dijelimo u različitim smjerovima. Leđa su ravna, stražnjica podignite što je više moguće.
  2. Kretanje prema dolje - udisati. Bučica će biti između nogu, tijelo se malo naginje, koljena gledaju prema čarapama. Pete pritisnute na pod. Što je niži čučanj, to je bolje.
  3. Kretanje prema gore - izdah. Trebao bi biti spor, kao i kretanje prema dolje. Noge nisu potpuno ispravljene.

Plie čučnjevi

Ovo je, da tako kažem, blizanka prethodnih čučnjeva. Ako su u tom čučnju noge bile malo šire od ramena, onda su postavljene prilično široke i čarape su razdvojene što je više moguće. Tehnika je ista kao i u sumo-u.

Ovom vježbom mišići su elastični, uključuju kvadriceps, gluteus maximus, tele i unutarnji dio bedara. Za bolji učinak, preporučuje se okretanje kukova prema van.

Kontraindikacije i mjere opreza

Ovu vježbu može izvesti čak i dijete, međutim, postoje neke kontraindikacije i mjere opreza:

  • Tijekom kretanja prema dolje, težište se ne smije prenijeti preko nožnih prstiju. Akumulacija bi trebala biti na petama kako ne biste izgubili ravnotežu i ne bili ozlijeđeni.
  • Čarape se ne smiju uzgajati više od 30 stupnjeva i manje od 10. Ako se ne pridržavate ove preporuke, vrlo lako možete izgubiti ravnotežu.
  • Da biste izbjegli probleme s zadržavanjem tjelesne težine, morate istodobno trenirati podlaktice.
  • Kada radite vježbu, pokušajte zategnuti trbušne mišiće kako biste bolje održali pravilan položaj.
  • Glavu držite uspravno ili gledajte malo gore. Pogled prema dolje ne preporučuje se zbog činjenice da će položaj leđa biti teže držati.
  • Ne možete se klanjati
  • Ako imate problema sa leđima, preporuča se savjetovanje s liječnikom za savjet.

Čučnjevi su sjajna vježba koju jednostavno nije moguće isključiti iz programa treninga. Ako zbog zdravstvenih problema ne možete raditi s besplatnom težinom, možete isprobati čučnjeve u simulatoru GACK. Opterećenje leđa će biti minimalno, a noge i stražnjica dobit će željeno opterećenje.

Kategorija:

Zdravlje