S problemom viška kilograma suočava se većina ljudi. Strategije njegovog rješavanja su raznolike. Osobe s željeznim karakterom biraju put samokontrole i slijede stroge dijete. Lijeni ljudi s povjerenjem slušaju reklame i redovito naručuju „čudesne“ dijetalne tablete i čajeve. Dovedeni u očaj, pribjegavaju operaciji: idu na operaciju kako bi rezali trbuh, uklonili suvišne masnoće.

Svrha članka je prenijeti kako izgubiti kilograme kod kuće. Obuhvatit ćemo osnovne metode. Identificirat ćemo prednosti i nedostatke svakog pristupa, otkriti njihov utjecaj na zdravlje. Kao prvi korak, utvrdit ćemo kako u idealnom slučaju vidimo proces gubitka kilograma:

  • nedostatak oštećenja zdravlja;
  • gubitak kilograma ne bi trebao stvoriti stanje stresa;
  • stalan rezultat bez povrata na prethodne vrijednosti.

Prednosti i štete posta za početnike

Većina žena koje ne znaju odakle početi gubiti kilograme kod kuće, imaju tendenciju posta. Ova metoda izgleda očito. Jesti - dobiti na težini. Prestajemo jesti - gubimo na težini. Zapravo su tjelesni sustavi složeniji.

Učinci stresa od prestanka prehrane

Svaki će se nutricionist složiti da nagli prijelaz s obilne prehrane na izgladnjivanje ne vodi u dobro. Tijelo doživljava promijenjene uvjete kao jasnu prijetnju. Za to postoje razlozi.

U divljini razdoblja gladi traju vrlo dugo. Stoga se naglo smanjenje dnevne prehrane doživljava kao znak početka kriznog razdoblja. Što treba učiniti u krizi? Točno, spremite kalorije. To se najučinkovitije postiže aktivnim nakupljanjem masnog sloja.

Učinkovitost postujućih dana

Višednevno odbijanje hrane dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica. Što je s wellness postom? Nutricionisti ne preporučuju potpuno odbijanje hrane, već se ograničite na konzumiranje jednog proizvoda tijekom dana. Ovo je nova, ali već dobro utvrđena metoda postujnih dana. Ispod su tri najtraženija recepta:

  • Dan posta s kefirima zasigurno je najlakši za početnike. Kefir uklanja osjećaj težine u želucu, aktivira probavne procese.
  • Dan posnoga sira - uzmite skupu nije bez masti, nego 1, 5-2% masti. Velika količina proteina uklanja glad, potiče mišićni sustav.
  • Dan posoljenog heljde - pažljivo, ali brzo oslobađa tijelo metaboličkih proizvoda, složeni ugljikohidrati pružaju energiju i olakšavaju proces psihološke prilagodbe. Začini i sol, kao i umaci, ne mogu se dodati heljdi.

Pravilna prehrana

Koliko često jesti

Od djetinjstva, mnogi od nas su usadili običaj jesti tri puta dnevno. Najbolja preporuka za mršavljenje je povećati broj obroka na pet. Zahvaljujući ovoj taktizi, održavat ćete količinu šećera u krvi na istoj razini.

Prednost ove rutine je povećana učinkovitost. Bez obzira na vrstu vježbanja, intenzivna fizička ili mentalna aktivnost pomoći će iskoristiti većinu energije iz hrane koju jedete. Uz to, sami probavni procesi zahtijevaju troškove energije. Češće opterećenje gastrointestinalnog trakta pruža dodatno spaljivanje.

Kuhanje na pari ili u pećnici

Za učinkovito mršavljenje kod kuće, morate ukloniti dimljene i pržene iz prehrane. Dvostruki bojler postat će vam najbolji prijatelj. Dajte prednost receptima koji vam omogućuju kuhanje u pećnici. Stews će također biti zdraviji od pržene hrane . Koristite maslinova i biljna ulja. Koristite što manje životinjskih masti. Nadoknadite nedostatak masnih kiselina s morskom ribom.

Ta ograničenja ne samo da će pomoći u vraćanju zdravog metabolizma, već će biti i sprečavanje ateroskleroze i drugih krvožilnih bolesti. Prilikom sastavljanja dijeta obratite posebnu pozornost na povrće. Treba ih jesti svakodnevno. Salate začinite ne majonezom, već biljnim uljima. Nakon šest navečer, bolje je ne jesti jela od povrća.

Naviku oduzimanja hrane hljebom teško je prevladati. Ali ako uspije, to će biti jedan od odlučujućih čimbenika gubitka kilograma. Dajte prednost raženim krekerima ili dijetalnom kruhu. Oni uključuju veliku količinu vlakana, što će imati stimulativan učinak na gastrointestinalni trakt. Hljeb od heljde mnogo je puta korisniji od uobičajenog.

Odbijanje šećera

Želite znati kako pravilno započeti gubitak kilograma? Kod kuće se nećete moći spustiti s tla sve dok iz prehrane ne isključite hranu koja sadrži šećer. U zapadnoj dijetalnoj prehrani šećer se dugo smatra jednim od najštetnijih aditiva u hrani. Upotreba šećera uzrokuje porast inzulina. Nakon privremenog porasta tona tijekom užine, dolazi do snažnog pada. Instinktivno nastojimo podići razinu šećera u krvi, jedemo češće nego što je potrebno.

Višak kalorija koji uđu u tijelo nakon jela slatkiša šalje se izravno u stvaranje masnih rezervi. Upotreba šećera, što je postalo navika, čini naše raspoloženje i radne snage jako ovisnim o brzim ugljikohidratima.

Je li moguće smršaviti na žitaricama

Mnogi su čuli da je kaša osnova pravilne prehrane za mršavljenje. Kod kuće će ih moći kuhati i neiskusni ljudi u kuhanju. Jedini glavni nedostatak žitarica je visok sadržaj škroba. To se odmah pretvara u glukozu tijekom probave. Sadržaj škroba u različitim jelima znatno se razlikuje. Razvrstajmo žitarice na temelju količine škroba.

Za ovaj zadatak stvoren je glikemijski indeks u prehrani. Za 100 bodova usvojen je glukozni sirup, koji simbolizira uvjetni maksimum, štetni proizvodi su u rasponu od 70 do 100. Umjereno korisni - od 50 do 70 bodova. Proizvodi s glikemijskim indeksom ispod 55 najviše djeluju na gubitak kilograma.

  1. zdrob (80−85)
  2. kukuruzno zrno (70 - 75)
  3. bijela riža (65–70)
  4. smeđa riža (55-60)
  5. heljda (50–55)
  6. zobena kaša (55)
  7. cijeli zob (45–50)
  8. pšenična kaša (40-50)
  9. biserni ječam (20-30)

Kaša s visokim indeksom

Kaša s mlincima gotovo se u potpunosti sastoji od škroba, fitina, koji je dio ovog proizvoda, inhibira crijevnu mikrofloru, što dovodi do poremećaja apsorpcije željeza i vitamina D. Posebno je snažan učinak ove kaše na dječje tijelo, pa moderni pedijatri preporučuju djelomično ili potpuno uklanjanje ovog proizvoda iz dječja dijeta. Manica jela definitivno nisu prikladna za mršavljenje.

U zrnu kukuruza, unatoč visokom sadržaju vitamina i fosfora, glikemijski indeks 70 vrlo je visok pokazatelj. Istodobno, zapamtite: indeks je još veći u takozvanom zdravom doručku kukuruza - štapićima i žitaricama, kao i u kokicama. Ovu hranu treba izbjegavati za osobe s dijabetesom tipa 2.

Kaša sa srednjim i niskim indeksom

Riža, heljda i zobena kaša imaju indeks u rasponu od 50-60 bodova. Štoviše, prema sadržaju aminokiselina, elemenata u tragovima i vitamina, oni su složeni proizvodi i nutricionisti ih vrlo preporučuju za složenu prehranu. Postoje dokazi da upotreba Herculesa povećava proizvodnju serotonina u mozgu, sadrži složene ugljikohidrate koji stabiliziraju razinu glukoze u krvi.

Proso s kašom tijelo vrlo lako apsorbira, može se preporučiti osobama s probavnim smetnjama. Proso sprečava taloženje masti, normalizira metabolizam. Mnogi ga smatraju korisnim kod bolesti jetre i ateroskleroze. Jedina negacija je što proso povećava stvaranje plinova u crijevima. Oni koji imaju problema s nadimanjem, bolje je ne uključiti ga u prehranu.

Ječam ima najniži indeks među žitaricama (20-30), osigurava dugu i glatku zasićenost tijela . Polako razlaganje složenih ugljikohidrata, kojima je ječam tako bogat, stvara dugotrajni osjećaj sitosti. Visok sadržaj aminokiselina, posebno lizina, čini je nezamjenjivim dijetalnim jelom. Po broju vitamina biserni ječam je i ispred većine ostalih žitarica.

Vježbe za početnike za mršavljenje

Mnoge se djevojke boje da će trening učiniti njihovu figuru manje ženstvenom. Takvi strahovi proizlaze iz nedostatka podataka o fiziologiji žene. Duboko je pogrešna ideja da će vas redoviti izleti u teretanu neminovno obdariti reljefnim abs kockama i izvanrednim bicepsima.

Dva stanja su potrebna za stvaranje mišićnog olakšanja (ne uključuje vježbanje): veliki broj muških hormona - androgena i izuzetno nizak ukupni postotak masti. Djevojke koje ne pribjegavaju kemiji imaju malo muških hormona. Žensko tijelo je u početku predisponirano za stvaranje viška tjelesne masti, pa je gotovo nemoguće postići nizak postotak masti isključivo vježbanjem.

Dakle, kada je u pitanju djevojka koja želi smršavjeti, strahovi od pretjerano sportskog izgleda nisu utemeljeni. Opasnost može ležati u nepravilno odabranim programima i pogreškama u tehnici izvođenja. To se odnosi na trening s slobodnim utezima i na pojedinačne simulatore.

S kojim vježbama započeti

Trebali biste započeti s plivanjem ili vodenom gimnastikom. Takve vrste aktivnosti smanjuju rizik od ozljeda, opterećuju tijelo u najvećoj mjeri, uključuju gotovo sve vrste mišića u rad. Trčanje ljeti i skijanje zimi pomoći će ojačati srčani mišić, ali neće dati izravan učinak sagorijevanja kalorija.

Poznato je da količina sagorjelih kalorija tijekom vježbanja nije presudan faktor gubitka kilograma. Kako vježbe potiču mršavljenje? Činjenica je da mišićno tkivo troši puno energije čak i tijekom razdoblja odmora i oporavka. Dakle, trenirajući i snažno tijelo, žena troši dodatnu ogromnu količinu kalorija.

Kategorija:

Ljepota