Držanje konopca nije samo spektakularnog izgleda, već je i vrlo korisno za tijelo. Za ovu vježbu potrebni su vam razvijeni i fleksibilni mišići. Vježbe istezanja pomoći će da se to postigne. Kako se ne bi ozlijedili tijekom aktivnog istezanja, to se mora učiniti nakon dobrog zagrijavanja.

Kako zagrijati mišiće

Prije istezanja kanapa važno je zagrijati i dovesti cijelo tijelo u ton. Preliminarno 20-minutno kardio opterećenje pripremit će mišiće za aktivan rad i omogućiti vam brže savladavanje konopa.

Pros za vježbanje:

  • Povećava plastičnost mišića;
  • Poboljšava fleksibilnost tetiva i zglobova;
  • Povećava rad mišićnih vlakana;
  • Poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbljuje mišiće kisikom.

Pripremno zagrijavanje prije istezanja uzice je jednostavno. To mogu biti skakanje užeta ili aktivno plesanje 5-10 minuta, duboki čučnjevi i ljuljanje nogu u oba smjera. Nagibi i kružne rotacije glave, kružne rotacije ravnih ruku, nagibi tijela i rotacija zdjelice, upotpunjeni su kružnim pokretima stopala, zatim koljena i cijele noge.

Nakon pripremnih pokreta za zagrijavanje, možete se prebaciti na glavni set vježbanja s kopčama kod kuće.

Vježba za uzice

Za početnike, priprema za istezanje može započeti vježbama joga praksi. Ova metoda će tiho i bezbolno pripremiti mišiće nogu, ojačati leđa i povećati fleksibilnost kralježnice:

  1. Stojte ravno, stopala zajedno. Uvijanje u zglobovima kuka, polako spustite trbuh do kukova. Ruke pokušavaju dodirnuti pod.
  2. Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Leđa su ravna, kruna seže prema gore. Izvođenje sporih zavoja do koljena bez zaokruživanja leđa. Dosegnite najveću moguću točku i zadržite nekoliko ciklusa disanja. Dok izdahnete, produbite nagib.
  3. Sjedeći na podu, stopala spojite zajedno. Privucite koljena na strane i izvodite njihajuće opružne pokrete s njima. Nagnite kućište prema naprijed. Držite 5-10 sekundi i izdah produbite pozu.
  4. Raširiti noge što je više moguće i nagnuti se prema svakoj od njih držeći ravno leđa.
  5. Izvršite iz prethodne pozicije. Desnu nogu povucite do prepona, stopalo naslonite na njega. Desnom se rukom nagnite prema lijevom stopalu. Lijeva ruka u razini struka. Zadržite nekoliko ciklusa disanja i ponovite drugi način.

Glavni kompleks

Razlikuju se dvije vrste vrpce - uzdužna i poprečna. Smatra se da je uzdužni u razvoju lakši, a početnicima se preporučuje započeti s tim. Međutim, ne zaboravite na pojedinačne karakteristike, a ako vam se ova vrsta istezanja ne posuđuje, možete pokušati s drugom.

Vježbe za uzdužni kanap:

  1. Iz stojećeg položaja, naslon prema naprijed. Pritisnite dlanove s obje strane. Zaustavite se strogo ispod koljena. Vratite drugu nogu natrag, usredotočujući se na nožne prste. Leđa su ravna, podignite bradu, gledajte ravno ispred. Noge držite u laganoj napetosti, povucite zdjelicu prema dolje. Držite 30-60 sekundi i izvedite na drugoj strani.
  2. Iz prethodne pozicije. Odvojite ruke od poda, ispružite se i spojite dlanove. Vrat i kralježnica lagano posežu za njima. Pogledajte pred sobom. Mišići trbuha i nogu su napeti. Držite minutu, ponovite na drugoj strani.
  3. Pozov golubova. Lijeva zdjelična kost pokriva desnu petu. Postupno produbite položaj pomicanjem potkoljenice desne noge u stranu. Ruke se odmarajte na prostirci, a kost seže za pod. Savijte desnu nogu u koljenu i, uhvativši se za ruku, povucite je za stražnjicu. Promijenite ruku i izdahnite donji dio tijela prema slobodnoj ruci. Promijenite položaj.
  4. Ležeći na leđima, podignite stopalo okomito na pod. Drugi je savijen u koljenu, stopalo je pritisnuto na pod. Nogu povucite za stopalo prema sebi. Možete si pomoći remenom.

Vježbe ukrštenih poteza:

  1. Noge su široke, čarape se odvijaju na strane. Izvedite duboki čučanj. Postavljanje zaključavanja. Pojačajte istegnuće naginjući ravno prema koljenima. Oslonite se laktovima s unutarnje strane bokova. Tjelesna masa raspoređena je ravnomjerno, disanje je slobodno.
  2. Stojeći kako bi izvodili zamahe nogu na strane, pričvršćujući se na najvećoj mogućoj točki 30 sekundi. Držite ravnotežu, ne zadržavajte dah.
  3. Bočni napad na jednu nogu. Stopalo je usmjereno prema sebi. Držite 30 sekundi, prebacite na drugu stranu.
  4. Sjednite na pete, koljena osim u strane. Sada spustite stražnjicu između stopala, pritiskajući pete na bokove. Na izdisaju zakrenite tijelo u jednom smjeru, na udisanju se vratite u početni položaj. Ponovite na drugi način.
  5. Iz prethodne pozicije. Spustite tijelo, ruke ispred sebe, usredotočujući se na laktove. Zdjelica je u liniji s koljenima i kukovima. Prsti za spajanje.

Za postizanje boljeg rezultata potrebna je redovna obuka. U početnoj fazi preporučuje se izvođenje vježbi svaki drugi dan, dajući mišićima odmor. Tijekom izvođenja ne bi trebalo biti jakih bolova. Pridržavanje preporuka i upornost pomoći će u kratkom vremenu da se postigne cilj.

Kategorija:

Zdravlje