Sigurno je svaka osoba barem jednom u životu razmišljala kako bi uredila svoj lik. Međutim, nisu svi postigli svoj cilj, jer postoji mišljenje da se to može učiniti samo u teretani . U stvari je sve puno jednostavnije. Trebate pravilno sastaviti raspored treninga i odabrati vježbe, a zatim možete postići rezultat. Danas ćemo vam pomoći da to učinite.
Potrebna sportska oprema
Jedan od razloga zašto ljudi ne vježbaju kod kuće je nedostatak bučica. Naravno, trebate ih kupiti, ali ljudi često žale zbog novca. U principu, bučice nisu baš skupe. Na primjer, u sportskoj trgovini možete kupiti sklopivi bučnjak težak 10 kilograma za 2500 rubalja. Ako mislite da je preskupa, za privatne najave možete kupiti sportsku opremu . U pravilu su troškovi robe tamo 2 puta niži nego u trgovini.
A možete ih i sami napraviti. Na primjer, ulijte cement u dvije trolitarske plastične limenke i umetnite štapić u njih. Kad se cement očvrsne, dobit ćete prilično laganu bučicu. U početku ga možete koristiti.
Zapamtite da će vam bez dodatnog kilograma biti teško postići rezultat kod kuće. Naravno, kroz vježbe sa svojom težinom, malo ćete ojačati mišiće. Međutim, ovo uopće nije ono što trebate. Stoga morate pronaći bučice. Usput, mogu se zamijeniti težinom. Ako ih imate - vrlo dobro. Štoviše, trošak utega je manji od troškova bućica.
Trening s utezima
Za povećanje mišićne mase leđa, kao i za jačanje donjeg dijela leđa, postoje 4 vježbe s bučicama:
- Potisni pojas na kosini - za povećanje debljine latissimus dorsi.
- Vuče s bučicama - povećava širinu krila.
- Slegnuće ramenima - za povećanje trapezijskih mišića.
- Hiperekstenzija - za jačanje donjeg dijela leđa.
Povlačenje prema pojasu u nagibu prilično je traumatična vježba, pa ćemo vam reći tehniku njegove provedbe:
- Odmarajte lijevo koljeno i lijevu ruku u sofi ili stolicama.
- Desnom rukom uzmite bučicu.
- Savijte donji dio leđa.
- Pokušajte se staviti u takav položaj da su vam leđa paralelna s podom.
- Nježno podignite bučicu do razine struka.
- Kretanje treba izvoditi ne silom bicepsa, nego podizanjem lopatice.
- Na vrhu se zadržavajte 1-2 sekunde. Ovo je potrebno kako bi se maksimalizirao osjećaj napetosti mišića u leđima.
- Lagano spustite bučicu. Ne treba ga baciti, jer oštar pad tereta može vas ozlijediti.
- Ruku treba spustiti spuštanjem lopatica.
- Nakon izvođenja potrebnog broja ponavljanja, promijenite ruku.
Slegnuti - slegnuti ramenima. Vaš je zadatak slegnuti ramenima s kettlebells ili bučicama u rukama. Tijekom pristupa trebali biste osjetiti peckanje . To je pokazatelj da radite sve kako treba. Ovu vježbu morate izvesti s spljoštenim lopaticama, u suprotnom riskirate da dobijete ozljedu vrata.
Bučice su izvrsno opterećenje za potezanje. Uostalom, uz pomoć takvog opterećenja možete povećati snagu i mišićnu masu. Glavna stvar je adekvatno procijeniti njihove fizičke sposobnosti. Opterećenje se može povećati samo ako se uspijete podići 20 puta.
Za jačanje donjeg dijela leđa potrebno je učiniti hiperekstenziju. Njihova suština je da nakon nekoliko vježbi osoba prestane osjećati rad lumbalnih mišića ako izvodi vježbu bez dodatne težine. U ovom će vam slučaju složiti bučice. Počnite hiperekstenziju laganom bučicom, na primjer, težinom od 3 kg. Nakon toga, postupno povećavajte svoju težinu. Ovaj princip treninga garantira vam jačanje lumbalnih mišića.
Vježbe za trbuh
Vježbe na tisku s dodatnom težinom vrlo su rijetke. Najčešće, sportaši izvode nekoliko stotina ponavljanja i uživaju u gorućem osjećaju. U principu, takav pristup treningu je ispravan. Uostalom, trebate olakšanje, a ne masivan tisak. No, boksačima je potrebna upravo snaga tiska, pa im velik broj ponavljanja uopće ne odgovara.
Tri najlakše aps vježbe koje možete raditi s bučicama su:
- Uvijanje - za gornje trbušne mišiće.
- Podiže nogu - za dno preše.
- Nagibi u stranu - za ukošene mišiće trbuha i sužavanje struka.
Tehnika uvijanja ista je kao i bez dodatne težine. Postoji samo jedna razlika - ni u kojem slučaju ne smijete ići prenisko. Na primjer, stražnjica vam je na stolici, a vi padate ispod te razine. To se ne može učiniti, jer prisutnost dodatne težine povećava rizik od ozljede donjeg dijela leđa.
Idealna opcija je uvijanje na pod. Vaša je zadaća podići ruke s bučicama. Zatim počnite odvajati gornji dio leđa od poda. Vjerujte mi, nakon 15-20 ponavljanja osjetit ćete peckanje u mišićima tiska. Ova opcija izolira druge mišiće i zglobove od rada. Za rad s bučicama je najbolji.
Za podizanje nogu u ležećem položaju potrebno je pravilno odabrati težinu bučica. To je potrebno učiniti bez fanatizma, jer pri podizanju nogu djeluje puno malih mišića. Ako pretjerate s težinom, noge mogu ozlijediti. Općenito, vezanje bučica na noge je prilično teško. Štoviše, postoji rizik da vam oni mogu pasti tijekom pristupa. Stoga je za noge bolje koristiti posebna sredstva za vaganje.
Kada radite pokosne mišiće trbuha, ne možete bez gluposti. Da bi ova vježba donijela maksimalnu korist, potrebno je usredotočiti se na jedan detalj: kada izvodite podizanje tijela nakon naginjanja, pokušajte to učiniti silom ukočenih mišića pritiska, a ne po inerciji. To je ono što će vam omogućiti da pumpate maksimalnu količinu krvi u mišiće i učinite ih ljepšima.
Za lijepe ruke
Transformiranje ruku s bučicama vrlo je jednostavno. Ruke se sastoje od tri mišićne skupine:
- Biceps.
- Triceps.
- Podlaktica.
Da biste pumpali bicepse, morate saviti ruke u zglobovima lakta. Postoji toliko vježbi za biceps:
- Klasična fleksija.
- Usredotočeni usponi.
- Čekići.
- Dizala s reverznim zahvatima.
Za proučavanje tricepsa potrebno je izvesti produženje ruku u zglobovima lakta. Mogu se izvesti u bilo kojem položaju tijela:
- Stojeći
- Ležeći.
- U padini.
Najefikasnija opcija je ispružiti ruke u nagibu. Vaša je zadaća lagano se nagnuti. Ruka vam treba biti paralelna s podom, a također savijena pod pravim kutom u laktu. Morate vratiti podlakticu natrag i tako ispraviti ruku. Nakon nekoliko ponavljanja, osjetit ćete peckanje u mišićima. Nemojte se uznemiriti, jer je to pokazatelj da radite sve kako treba.
Da biste pumpali podlaktice, potrebno je izvesti fleksiju i produženje ruku s bučicama. Broj ponavljanja i nije toliko važan. Glavna stvar je da osjetite peckanje.
Da biste trening ruku učinili učinkovitijim, preporučujemo vam da vježbate na principu superseta. Za one koji ne znaju, superset radi dvije vježbe u jednom setu. U treningu ruku prvo možete izvesti fleksioni pristup, a zatim produženje ruku pristupom s bučicom. Maksimalno ubrizgavanje krvi u mišiće učinit će ih snažnijim i istaknutijim.
Za izradu ramena
Za ramena je dosta vježbi s bućicama:
- Presing klupe (stoji i sjedi).
- Mahi naprijed, natrag i na stranu.
- Rotacija ruku.
- Strašilo.
Naravno, svi su čuli za prve tri vježbe. A što je strašilo? Ovo je vježba za jačanje rotatorne manžetne ramena. To je upravo onaj dio ramena koji je najčešće ozlijeđen.
Vježba strašila je prilično jednostavna. Vrlo je koristan plivačima i bodybuilderima početnicima.
Može se izvoditi i sa šankom i s bučicama. Vaš je zadatak pokupiti sportsku opremu. Zatim podignite ruke tako da su ispružene na strane i savijene pod pravim kutom. Tada morate podići pesnice prema gore. To treba učiniti upravo naporom vaših deltoidnih mišića.
Ako ste početnik, ramena se mogu slomiti tijekom ove vježbe. Ne bojte se, jer će nakon nekoliko treninga proći.
Fitness s teretom kod kuće
Fitness kod kuće također će vam omogućiti da uredite svoje tijelo. Naravno da nećete dobiti mišićnu masu, ali učinit ćete svoje tijelo toniranijim i seksijim. Fitness znači vježbe kretanja, pa će vam lagane bučice dobro doći. Nastava se može izvoditi i kao jutarnja vježba, i za mršavljenje.
Skup vježbi za fitness s bučicama kod kuće predstavljen je u nastavku.
Ponedjeljak - noge:
- Čučnjevi - 3 seta.
- Lunges - 3 seta.
- Mahi udaranje - 3 seta.
- Ustaje na čarapama - 3 pristupa.
Utorak - leđa i ramena:
- Nacrt bučice do pojasa u padini - 4 pristupa.
- Smanjice - 2 seta.
- Stražnja zakrivljenost - 3 seta.
- Strašilo - 3 pristupa.
- Ručne ljuljačke s bučicama na strane - 3 seta.
Četvrtak - ruke:
- Ručne kovrče s bučicama - 3 seta.
- Ispružanje ruku s bučicama - 3 seta.
- Studija četkica - 2 pristupa.
Petak - škrinja:
- Klupa preša s bučicama, leži na podu - 3 seta.
- Potiskivanje od poda - 3 seta.
Na kraju svakog treninga morate zamahnuti pritiskom. Za svaki odjeljak vašeg tiska morate izvesti jednu vježbu u dva pristupa. Jednom tjedno vježbajte šipku. S njom ćete vrlo dobro ojačati svoj korzet mišića i kralježnicu.
Ovaj trening kompleks pogodan je i za muškarce i za žene. Razlika je samo u težini sportske opreme.
Časovi u ovom programu bit će korisni i za vaše dijete. Stvaranje snažnog mišićnog korseta pomoći će da se kosti bolje razvijaju. Zahvaljujući satovima, možete izbjeći probleme s držanjem i kralježnicom u adolescenciji.
Dodatne preporuke
Da bi vaš trenažni proces bio učinkovitiji, želimo vam dati nekoliko savjeta:
Ni u kojem slučaju ne zapostavljajte zagrijavanje. Prije početka nastave morate dovesti svoje tijelo u radno stanje. Vaše tijelo bi trebalo biti vruće, a puls bi trebao dostizati 120-140 otkucaja u minuti. Da biste to učinili, morate trčati pet minuta, a također napraviti razne vježbe zagrijavanja.- Kombinirajte vježbe sa šankom i bučicama . Različita sportska oprema različito opterećuje vaše mišiće. U skladu s tim, vaš trening će biti raznolikiji. A ovo je jedan od najvažnijih uvjeta za dobro proveden trening.
- Pijte vodu tijekom vježbanja. Tako ćete se osjećati bolje dok radite setove.
- Slijedite dijetu. Vjerujte mi, nijedan fitness vam neće biti od koristi ako ste ljubitelj brze hrane i piva. Jedite više povrća i proteinske hrane i tada vaši treninzi neće proći uzalud.
- Nakon treninga trebate se dobro oporaviti. Sada govorimo o kvalitetnom zdravom snu. Spavajte najmanje osam sati svaki dan. Ako manje spavate, tada će vam trening samo dosaditi, a ne davati energičnost.
- Ne morate vježbe raditi prebrzo. Kretanje bi uvijek trebalo biti zbog napora mišića, a ne zbog inercije.
- Pokušajte slijediti tehniku vježbanja. Prvo, izbjeći ćete ozljede. Drugo, mišići će dobiti više vježbanja.
- Glavni uvjet za uspjeh u ovom pitanju je pravilnost. Nikad ne propustite vježbanje ! Ako želite odustati, razmislite zašto ste, općenito, počeli svoj trening.
- Odlučite unaprijed o svome treningu. Tek nakon toga započnite s izradom programa treninga i odabirom broja ponavljanja. Ako to učinite jednostavno tako, ne slijedeći nikakav cilj, nećete postići rezultat.
Sada znate o vježbama s bućicama i tehnikama za njihovo provođenje. Uz pomoć ovih vježbi možete dobiti figuru svojih snova i s njom iznenaditi sve svoje prijatelje. Sretno vam!