Reljefna preša san je svakog posjetitelja teretane. Ali čak i ako su vidljive kocke, kosi mišići trbuha mogu biti nevidljivi. Činjenica je da s tradicionalnim zavojima, koje nose svi koji žele dobiti savršenu prešu, bočna regija slabo sudjeluje. Kako pumpati ukoso, tako da torzo izgleda savršeno? Važno je ne samo znati koje vježbe izvoditi, već i slijediti određenu prehranu. Integrirani pristup pomoći će dobivanju željenog oblika tijela.

Lokacija i značajke

Mišični kosi su vanjski i unutarnji. Vanjski se mogu vidjeti sa strane tijela, oni formiraju poprečni razdvajanje. Unutarnja služi kao zaštita organa, oni nisu vidljivi. Zadatak ove mišićne skupine je stabilizirati tijelo, uz njihovu pomoć izvode se okreti gornjeg dijela tijela, nagibi u donjem dijelu leđa, oni također uklanjaju zdjelicu. Stanovnici modernih megalopolisa rijetko čine takve pokrete. Stoga je obline potrebno trenirati odvojeno . Što daje?

  • Pomaže u postizanju lijepog držanja.
  • Pomaže u uklanjanju tjelesnih masti u struku.
  • Sportaši koji se bave kontaktnim sportovima (ragbi, hrvanje, borilačke vještine) dobivaju dodatnu zaštitu tijela.

Prvo biste trebali odabrati nisku razinu teškoće, postepeno je povećavajući. Dovoljne su četiri lekcije tjedno. Žene ne bi trebale biti ljubomorne kada rade vježbe za kosi trbuh. Njihova hipertrofija proširit će struk, obično djevojke imaju tendenciju suprotnog učinka. Dobro je imati zategnute strane, ali ne morate ih pumpati preko .

Reljefna prehrana

Zapravo, svi imaju tisak, samo ga neki ne vide ispod sloja masti. Prisutnost dragocjenih kockica više ovisi o prehrani, samo 30% uspjeha polaže redovitim treningom. Količina masti u tijelu ne smije prelaziti 12-15%. Ovdje ne možete bez "sušenja". Ovo je posebna dijeta koja ima za cilj sagorjeti višak masnoće. Možete se ljuljati koliko želite, ali rezultat će biti vidljiv samo na vitkom tijelu.

Nije potrebno brojati kalorije, ali trebate razviti prave prehrambene navike. Ne samo radi stjecanja lijepe figure, već i radi očuvanja zdravlja.

  • Odbijte od izvora „loših“ ugljikohidrata - proizvodi od brašna, slatkiši, proizvodi od vrhunskog brašna.
  • Trebate jesti svaka 3 sata, dok bi obroci trebali biti mali. To će pomoći ubrzati metaboličke procese. Kalorije će sagorjeti brže.
  • Usredotočite se na proteinsku hranu - ribu, govedinu, bijelu piletinu, skute s niskim udjelom masti, jaja.
  • Za garniranje su prikladne kuhana heljda, riža ili druge žitarice, tjestenine od čvrste pšenice, pirjano ili sirovo povrće.
  • Čips, krekeri, gazirana pića i alkohol su zabranjeni. Sve su ove namirnice vrlo kalorične. Mnoge „dobrote“ sadrže veliki postotak zasićenih masti. Jedenje bezvrijedne hrane uvelike otežava zadatak stvaranja kalorijskog deficita potrebnog za vodovod.
  • Nema potrebe za odbijanjem biljnih ulja. Na primjer, maslina i laneno sjeme sadrže važne tvari za tijelo. Orasi bi također trebali biti u prehrani (ne više od 100 g dnevno). Masti koje ostaju čvrste na sobnoj temperaturi su štetne, njihov unos treba ograničiti.

Ako slijedite ta jednostavna pravila, rezultat nastave uskoro će biti vidljiv.

Obilne vježbe

Trebali biste započeti s najjednostavnijim i najpoznatijim pokretima. Da biste postupno komplicirali trening, glavna stvar je pravilnost. Za abdomen postoje vlastita pravila treninga. Za jedan pristup napravite najmanje 15 ponavljanja, najbolje 20, 3-4 pristupa svaki. Pritisnite (uključujući bočne) učitava se na samom kraju predavanja. Ako ga umorite na početku, bit će teško raditi druge vježbe u koje je uključen (na primjer, čučnjevi sa šipkom ili nagnut propuh).

Vježbe na ukošenim mišićima trbuha za žene preporučuje se izvoditi bez utezi. Ipak, potrebno ih je učiniti tako da se tijelo skladno razvija.

  • Nagibi na strane . Početni položaj stoji, noge ramena široke, ruke uz tijelo ili iza glave. Nagnite se na stranu dok se ne osjeti snažna kontrakcija bočnih mišića. Zaustavite se na mjestu maksimalnog napona, polako se vratite u izvornik. Ponovite na drugi način. Za početnu razinu pripreme dovoljna su 3 pristupa od 15 ponavljanja. Čovjek iz sporta može pokupiti bučice kako bi postigao rast mišića. Žene ne preporučuju utege ako ne žele proširiti struk.
  • Naginjanje čarapama . Široko raširite noge, uspravite se, raširite ruke. Nagnite se na lijevu stranu, pokušavajući doći desnom rukom do nožnog prsta lijevog stopala. Ispravite se. Vježbu izvodite na drugi način. Napravite 3 seta 8-12 puta. Preporučljivo je ne pomagati kukovima pokretom, koristeći samo mišiće donjeg dijela leđa i prešu.
  • Zamah u stranu . Za dovršenje vježbe potrebna je podrška. To može biti naslon stolice, zid. Okrenite se na oslonac bočno i zgrabite ga jednom rukom, zajedno noge. Nasuprot nozi da se ljulja u stranu. Trčite 10-15 puta, okrenite se i ponovite s drugom nogom. Osim preše, uključuju se i kukovi.
  • Torzo diže . Početni položaj - ležanje na gimnastičkoj prostirci. Noge su zajedno, savijene u koljenima. Jedna ruka iza glave, druga ispravljena i leži na podu. Na izdisaju odvojite gornji dio tijela što je više moguće. Potporna ruka pomaže potisnuti tijelo prema gore. Vratite se na početni položaj. Ponovite 20-30 puta sa svake strane.
  • Uvijanje za donji dio tijela . Početni položaj - ležanje na podu. Tijekom izvođenja, pogledajte ispred sebe. Pritisnuvši ruke i ramena na pod, odvojite noge od poda, povlačeći ih prema sebi. Ako je moguće, odvojite donji dio leđa od poda. Izvršite 8 ponavljanja.

Komplicirane vježbe za kosi abs

Ove su mogućnosti pogodnije za trenirane sportaše. Muškarci ih mogu zakomplicirati koristeći utege, povećavajući težinu ili broj ponavljanja.

Viseće noge

Uključuje mišiće korteksa i kukova, može se izvoditi i na vodoravnoj traci i na šipkama s naglaskom na leđima. Objesite na vodoravnu traku s uobičajenim izravnim zahvatom. Postavka ruku može biti široka. Noge su ravne. Na izdisaju ih podignite pod pravim kutom. Za najveći učinak, trebate pričvrstiti noge na gornjoj točki nekoliko sekundi. Kretanje unazad mora se kontrolirati. Ne možete zamahnuti tijelom kako biste koristili inerciju kako biste olakšali izvedbu. Ako su ravne noge teške za podizanje, možete ih saviti / ispraviti u koljenima.

Bočna traka

Djeluje na cijelo tijelo, ali za početnike ova vježba može biti nepodnošljiva. Posebno opterećenje pada na bočnu prešu. Možete se nasloniti i na dlan ravne ruke i na savijeni lakat. Ispravite tijelo: lakatni zglob je strogo ispod ramena, zdjelica ne pada i ne ide u stranu. Držite se šanka nekoliko sekundi. Počnite s 20, postepeno dovodeći vrijeme na 2 minute. Izvedite 3 seta sa svake strane. Postoje složene opcije - s podizanjem nogu, spuštanjem i podizanjem zdjelice.

„Drvosječa”

Koristan je za poboljšanje držanja, razvija ravnotežu, povećava eksplozivnu snagu. Na simulatoru se obavlja križni presjek. Stanite sa strane bloka. Širina ramena na nogama, noge blago savijene. Uzmi jednu ručku s obje ruke. Kretanje će početi odozgo. Povucite ručicu dijagonalno u suprotnom smjeru, dok se kućište raširi. Ruke ostaju ravne, kretanje se izvodi zbog mišića jezgre. Kretanje unazad mora se kontrolirati. Prvo se izvode ponavljanja za jednu stranu, a zatim za drugu.

"Baza" i crpljenje preše

Izoliranje (ciljanje na jednu specifičnu mišićnu skupinu) je dobro. No, u stvari, tisak dobiva najveće opterećenje tijekom izvođenja takozvane "baze" (čučnjevi sa steznicom, mrtva dizalica i klupa). Najučinkovitije za pojavu reljefnih čučnjeva i vuče. Oni skladno razvijaju tijelo. U roku od dva dana nakon vježbanja sa slobodnom težinom, povećava se proizvodnja hormona koji potiču rast mišića.

Kad je baza uključena u program, na kraju predavanja trebate dati manje opterećenja bočnim prešama - dvije vježbe bit će dovoljne.

Savjeti iskusnih sportaša

  • U jednom treningu dovoljno je završiti samo 3 vježbe. Potrebno ih je s vremena na vrijeme zamijeniti novim, kako se ne bi navikli. Tako će se mišići brže razvijati.
  • Prije svakog vježbanja potrebno je zagrijavanje, uključujući i zglobove. Nakon završetka kompleksa potrebno je istezanje. Popravlja rezultate, istegnuti mišići sljedeći dan ne boli toliko.
  • Ako planirate opteretiti trbuh, prije vježbanja nemojte jesti sat i pol. Puni želudac će ometati. Također se ne preporuča piti tijekom nastave.
  • Da biste vidjeli dobar učinak treninga, trebali biste zaboraviti na pečenje, kolače, ostale visokokalorične "radosti". Bolje je uključiti više povrća u prehranu, možete uzeti proteinske šejkove.
  • Vježbanje svaki dan je besmisleno, potrebno je opuštanje mišića kao i stres. Trebate započeti s 3 vježbanja tjedno, postepeno se njihov broj podešava na 5.

Da biste vidjeli blago kockice, izbjegavajte uobičajene pogreške. Nije potrebno često i često ljuljati prešu, nadajući se da će to smanjiti nabore u struku. Lokalno sagorijevanje masti ne postoji! Intenzivni kardio treba dodati programu treninga tri puta tjedno, barem 40 minuta. Dovoljno je obratiti pozornost na trbušne vježbe svaka 2-3 dana. Ako se učinak čini nedovoljnim, to znači da se tijelo naviklo na opterećenje, potrebno je promijeniti program. Ne možete se i mučiti glađu. Trebali biste jesti redovito, odbijajući pretjerano visokokaloričnu hranu. Integrirani pristup, pravilnost i samopouzdanje nužno će dati željeni rezultat.

Kategorija:

Zdravlje