Briga o svom zdravlju započinje pravilnom prehranom. Za mnoge ljude rutina je povezana s strogim pridržavanjem vremena i upotrebom određenog skupa proizvoda . Takva ograničenja su opipljiva prepreka zdravom načinu života. Potreba radikalno mijenjati prehrambene navike često plaši osobu, pa to uopće ne pokušava učiniti.

Posljedice nepravilne prehrane

Važnost prehrane teško je precijeniti. Treba imati na umu da ispravan raspored prehrane nije dijeta, ne način za mršavljenje, već stil života. Svaka dijeta povezana je s određenim ograničenjima. Zdrava prehrana, naprotiv, omogućuje vam da svakodnevno otkrivate nova iskustva i osjetljivosti okusa.

Glavni razlog zbog kojeg ljudi počinju slijediti pravila prehrane je prekomjerna težina i, kao rezultat, zdravstveni problemi. Nepoštivanje rasporeda prehrane doprinosi:

  1. Pretilost - postoji želja pojesti nešto slatko, masno. Takva hrana sadrži brze ugljikohidrate. Zbog naglog porasta glukoze u krvi dolazi do osjećaja punoće, ali ne traje dugo.
  2. Uspori metabolizam - tijelo se navikne na rijetke obroke i ne vidi razlog za brzu obradu hrane.
  3. Prejedanje - rijetki obroci čine da osoba osjeća povećan osjećaj gladi. Kao rezultat toga, jede mnogo više nego što tijelo zahtijeva.
  4. Umor i razdražljivost - stalan osjećaj gladi ne doprinosi dobrom raspoloženju i veselju.
  5. Opće smanjenje imuniteta - kao rezultat zamjene korisnih tvari štetnim.

Hrana i piće

Osnovno pravilo zdrave prehrane glasi: trebate jesti često, po mogućnosti pet puta dnevno, u malim obrocima (dovoljno je 150-250 g). Pravila prehrane uključuju dvije užine, kao i doručak, ručak, večeru, čije se vrijeme može odrediti neovisno.

Nije potrebno strogo poštivati sate doručka i ručka, jer je svaki organizam individualan. Najbolji izlaz je kreiranje vlastite dnevne prehrane, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike i sklonosti. Treba imati na umu da vrijeme između obroka treba biti najmanje 2, 5-3 sata. Približni prehrambeni raspored izgledat će ovako:

  • 7:00 doručak;
  • 10:00 ručak;
  • 13:00 ručak;
  • 16:00 popodnevna užina;
  • 19:00 večera.

Ne brinite ako ste morali prekršiti raspored ili večerati nakon šest sati. Možete i trebate jesti navečer. Tijelo će vam reći vrijeme jela uz pravilnu prehranu. I najvažnije - pokupite zdrave namirnice i pravilno ih kuhajte.

Još jedna dobra navika bit će poštivanje rutine pijenja. Dovoljno je popiti čašu obične vode ujutro na prazan želudac i pola sata prije svakog obroka. Ova jednostavna akcija pokrenut će metabolizam i pripremiti tijelo za hranu. Između obroka možete piti zeleni čaj bez šećera.

Odabir pravog izbornika

Jelovnik treba biti sastavljen uzimajući u obzir racionalnu raspodjelu kalorija. To znači da bi najgušći u danu trebao biti doručak. Pravilan doručak sadrži najviše složenih ugljikohidrata, tj. Cjelovitih žitarica, tjestenine od čvrste pšenice, kruha bez krupnog kvasca. A možete i raznovrsiti doručak prirodnim jogurtom, mlijekom, sirom s niskim udjelom masti.

Jutro zalogaj treba biti lagan i zdrav. Na primjer, čaša kefira ili smoothie. Možete odabrati po svom ukusu 1-2 voća po sezoni.

Ručak bi trebao uključivati ​​prvo (juha s niskim udjelom masti ili juha od morskih plodova) i drugo jelo (savijače od kupusa, mesne kuglice, punjene paprike su savršeni).

U sred popodneva možete se počastiti suhim voćem, orasima, kikirikijem ili bademima. Malo šake bit će dovoljno da osjetite osjećaj punoće.

Večera je obavezna. Uvriježeno je mišljenje da večernji obroci doprinose prekomjernoj težini. U stvari, ako tijelo dugo ne dobiva prehranu (na primjer, od 18:00 do sljedećeg jutra), to doživljava kao prijetnju glađu i počinje skladištiti kalorije za budućnost. Za večeru možete pojesti neki komad kuhanog ili pečenog mesa, pirjanog graha i salatu od svježeg ili kiselog kupusa.

Pravilno izračunavanje kalorija

Rezultat prelaska na ispravnu prehranu bit će očitiji ako prilikom sastavljanja koristite formulu za unos kalorija . Pomoću ove formule možete odrediti bazalnu brzinu metabolizma BMR (Bazalna metabolička stopa). Jednostavnim riječima, koliko kalorija je potrebno za rad svih tjelesnih sustava u mirovanju. Mora se uzeti u obzir da će izračun vrijediti samo za ljude prosječne tjelesne građe.

Formula uključuje konstantne brojeve i neke varijable (visina, težina, dob) i izgleda kako slijedi:

  • BMR za žene = 447, 6 + (9, 2 * težina) + (3, 1 * visina) - (4, 3 * dob).
  • BMR za muškarce = 88, 36 + (13, 4 * težina) + (4, 8 * visina) - (5, 7 * dob).

Da bi se izračunala kalorijska norma, BMR se mora pomnožiti s koeficijentom razine tjelesne aktivnosti. Određuje se pojedinačno na temelju prosječnog opterećenja tjedno.

  1. Minimalna razina je 1, 2.
  2. Niska - 1.375.
  3. Prosjek je 1, 55.
  4. Visoka - 1.725.
  5. Vrlo visok - 1, 9.

Pojedinačni izračun kalorijske norme pomoći će utvrditi koliko energije tijelu zapravo treba za održavanje uobičajenog ritma života.

Top 5 zlatnih savjeta

Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila, uvijek možete ostati u formi:

  1. Jelovnik bi trebao biti uravnotežen. To znači jesti dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata svaki dan.
  2. Najbolje metode kuhanja: kuhanje, pirjanje, pečenje, parenje. Prvo morate kuhati na drugoj juhi, bez dodavanja prženja. Ponekad se možete počastiti prženim, ali bolje je pržiti u tavi s neljepljivim premazom bez dodavanja ulja.
  3. Pažljivo žvakanje hrane doprinosi njegovoj brzoj asimilaciji i ubrzavanju metabolizma.
  4. Usklađenost s kulturom hrane. Dok jedete, bolje je suzdržati se od gledanja televizije, čitanja knjiga i prelistavanja feedova društvenih medija. Važno je izravno se usredotočiti na hranu. Tako će mozak brzo shvatiti da je tijelo već puno, i neće dopustiti da pojede višak.
  5. I posljednje, ali ne najmanje bitno, je uporaba sustava, koji se naziva "Pravilo ploča". Vaš tanjur treba uvjetno podijeliti na 4 jednaka dijela. ¼ zauzet će jelo od mesa, ¼ - prilog i ½ - salatu.

Ako još uvijek sumnjate: počnite jesti odmah u ponedjeljak ili sljedeće godine, počnite odmah. Misliti i vrijeme ne vrijedi. Prelazak na zdravu prehranu donijet će neprocjenjivu korist vašem tijelu.

Kategorija:

Zdravlje