Aktivna kinezioterapija ili Bubnovsky gimnastika za početnike je metoda liječenja koja se temelji na modernim tehnologijama i primjenjuje se na apsolutno zdrave ljude i one koji imaju niz popratnih bolesti. Za izvođenje ovih vježbi nema ograničenja. Prikladni su za ljude bilo koje dobi s bilo kojom ozbiljnošću bolesti. Međutim, potrebno je stalno praćenje i razmatranje fizičkog i psihičkog stanja osobe.
Značajke tehnike Bubnovsky
U procesu liječenja pacijenta gimnastičkim vježbama za početnike njegovo stanje se ispravlja dok se izgubljene funkcije ne vrate u potpunosti. Značajke i razlike ove gimnastike su da osoba aktivno sudjeluje u svom liječenju. Osim rada na posebnim simulatorima koji imaju jedinstvena restorativna svojstva, koriste se i pomoćna sredstva pomoću metode tambure, poput :
- krioterapija (liječenje izlaganjem hladnoći);
- hidrotermoterapija (terapija saunom i hidromasaža);
- posebna dijeta;
- gimnastika bez upotrebe simulatora.
Nakon završetka čitavog ciklusa programa liječenja kinezioterapijom, osoba će postići i fizički oporavak i psihičku stabilnost. Moći će raditi na ljetnoj kućici, dizati utege, jer će shvatiti pravila prevencije nakon napornog rada.
Glavni postulati liječnika
Prema Bubnovskom, zabrana tjelesne aktivnosti čak i za bolesnike s teškim bolestima mišićno-koštanog sustava je pogrešan pristup liječenju, jer postoje i ispravni i pogrešni pokreti. Štoviše, u ovom kompleksu nema fizičkih aktivnosti u uobičajenom smislu te riječi. Postoje lokalni utjecaji koji vraćaju tijelo u normalu, prvo u ciklusu mozaika, a nakon toga se cijelo tijelo obnavlja u potpunosti.
Još jedan postulat ovog liječnika jest da je potrebno liječiti ne bolest, već samog pacijenta, jer je ljudsko tijelo jedinstven mehanizam u kojem je sve povezano. Kultivirana osoba nije samo ona koja ima visoku duhovnost i obrazovanje, već ima i tjelesnu urednost. Stoga bi svaka osoba koja sebe smatra kulturnim trebala biti fizički zdrava, moralno čista i mentalno razvijena.
Načela terapijskog punjenja
Princip Bubnovskyjeve terapeutske gimnastike za početnike je naučiti kako kontrolirati vlastito tijelo uz njihovu pomoć, istovremeno prilagođavajući disanje. Pokreti su restorativnog karaktera, a ne prirode treninga, tako da treba razumjeti da će tijekom izvođenja programa treninga biti prisutna neka vrsta bolova u mišićima. Međutim, oni ne signaliziraju pogoršanje, to može značiti samo pogoršanje povezano s funkcijom mišića.
Ljudi koji koriste gimnastiku za zglobove prema Bubnovskom za početnike, najvjerojatnije, neće odmah dobiti parterni naboj, pa to možete raditi u dijelovima, uzimajući dnevno 5-10 minuta, dok bol nije kontraindikacija za provedbu ovog programa. Mora se zapamtiti da je bol signal disfunkcije određenog dijela tijela. Manja bol bit će prisutna na samom početku, ali postupno će se povlačiti. Naknadni vodeni postupci konačno će dovesti vaše tijelo u normalu.
Adaptivna zglobna gimnastika
Ova zajednička gimnastika Bubnovskog za početnike namijenjena je osobama s akutnim bolovima u leđima, brojnim popratnim bolestima, kao i onima koji se iz više razloga ne mogu nositi s glavnim kompleksom vježbi. Ako ne možete dovršiti cijeli kompleks prilagodbi odjednom, ne morate se uzrujavati. U početku možete odabrati segmente od 10-15 minuta, a zatim se usredotočiti na potpunu provedbu programa treninga.
Nema potrebe za jurnjavom za tempom, bolje je pokušati se usredotočiti na pravilno čišćenje daha. Vježbe se izvode sljedećim redoslijedom :
- Za dovršavanje kompleksa trebat će vam gumeno prostirka za jogu. Program započinje čišćenjem dubokog disanja. Početni položaj - klečeći. Duboko udahne se kroz nos uz istodobno podizanje ruku, nakon čega slijedi oštar izdah kroz usta, dok se ruke spuštaju i tijelo lagano naginje naprijed, trbušni mišići su kontraktirani. Trebate napraviti 5-6 ciklusa disanja.
- Početni položaj - sjedi na podu, ispružene noge, ravna leđa i ruke ispred vas. Dolazi do takozvanog hodanja po stražnjici, tj. Trebate ih naizmjenično odvojiti od poda. Zahvaljujući tome, glutealni mišići se dobro masiraju i stimuliraju se živci koji prolaze u njima. Stražnjicu treba pokušati podići više, zadržavajući ispravljen položaj nogu. Ako je istodobno prisutna bol, tada trebate nastaviti izvoditi bol.
- Sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima, a ruke su smještene iza i oslonjene na pod. Na izdisaju koljena se savijaju u bočne strane, dok se zdjelica iskrivljava, a mišići trbušnog mišića rade. Ovdje morate pokušati dodirnuti pod koljenima. Tako se rade ligamentni aparati lumbalnog i velikog zgloba nogu.
Tri univerzalne vježbe
Prije nego što počnete izvoditi gimnastiku za početnike prema Bubnovskom, kralježnicu i zglobove treba istegnuti pomoću zagrijavanja. Punjenje je sljedeće :
Noge u širini ramena, ruke na pojasu. Torzo se naginje naprijed, natrag i u stranu. Izvode se četiri ciklusa tih pokreta.- Da biste zagrijali lakatne zglobove, prvo se rade rotacijski pokreti podlaktica, a zatim obrnuto. Broj ponavljanja je 10 puta u oba smjera.
- Noge u širini ramena, ruke prema dolje. Podižući ruke iznad glave i šireći se na bočne strane, lagani torzo tijela napravljen je unatrag, uz istodobnu otmicu ruku, nakon čega se torzo naginje naprijed i rukama dodiruje noge, istovremeno držeći noge ravno i ne savijajući se u zglobu koljena. Tada se iz ovog položaja pravi čučanj i povratak u početni položaj. Trebate provesti tri takva ciklusa.
Uz sve to, potrebno je znati i tehničke značajke vježbi. Udarac u pojas gornjih udova nastaje kroz potiske s poda. Zahvaljujući njihovoj primjeni obnovit će se cirkulacija krvi u kralježničkim arterijama, što je izuzetno potrebno za rješavanje raznih vrsta glavobolje, depresije i vegetovaskularne distonije.
Posebno su push-up korisni za žene, jer obično imaju slabo razvijen pojas ramena i tijekom života razvijaju nedostatak mišića leđa, ramena i ruku. U prvoj fazi možete izvoditi izvedivu količinu pritiska i postupno, iz dana u dan, povećavajući njihov broj.
Push Up tehnika
Početni položaj leži na trbuhu, ruke su oslonjene na pod u razini prsa pored torza. Iz ovog položaja ruke su ispravljene, dok koljena ostaju pritisnuta na pod. Međutim, ako fizička priprema osobe dopušta, tada se koljena mogu odvojiti, čime se dobiva veliko opterećenje. Tijelo treba biti ravno tijekom vježbe, pogled usmjeren prema naprijed, nema potrebe za savijanjem u donjem dijelu leđa.
Nepravilna tehnika smatrat će se formiranje zakrivljenog leđa tijekom push-up-a i zaobljena je. Torzo bi trebao biti u ravnoj liniji s stražnjicom i glavom. Glava ne bi trebala pasti, jer će to pridonijeti pojavi glavobolje. Još jedna glavna stvar koju treba zapamtiti: napor je uvijek na izdisaju, odnosno spuštanje se događa na udisanju, a uspon na izdisaju. Broj ponavljanja kreće se u rasponu od 5 do 10 za prilagodljivu opciju.
Nakon vježbe slijedi čišćenje daha, koje se izvodi dok sjedite na koljenima. Tijekom njega trebate duboko udahnuti, a zatim naglo izdahnuti i uz buku.
Potisak je dobar i zbog toga što se može izvoditi izvan glavnog skupa vježbi, iz nekog razloga nema dovoljno vremena za obavljanje pune gimnastike. Stisnite 10 puta, napravite tri puta duboko disanje, nakon čega slijedi pet push-up-a i opet tri puta udahnite.
Trbušni trening
Ova vježba usmjerena je na rad mišića trbušne šupljine i neophodna je za poboljšanje pokretljivosti gastrointestinalnog trakta, žučnog mjehura (bilijarna diskinezija), a također će pomoći ljudima koji imaju nedostatak unutarnjih organa. Osim toga, vježbom će se vratiti cirkulacija krvi u vratnoj i torakalnoj kralježnici, jer kada se izvodi postiže se maksimalno istezanje intervertebralnih mišića, odnosno dubokih mišića kralježnice.
Vježba se izvodi na prazan želudac, jer se u protivnom mogu pojaviti žgaravica ili uzrujano crijevo, jer trbušni i trbušni mišići aktivno sudjeluju. Da biste se riješili zatvor ili hemoroida, prije izvođenja vježbe možete popiti čašu tople vode ili čaja.
Početni položaj - ležanje na leđima, noge zajedno i savijena u koljenima, a ruke ispružene. Ramena bi trebala biti pritisnuta do ušiju, a brada do prsa. U ovom položaju, na izdisaju, lopatice se spuštaju od poda, dok je glava nepomična i kretnje kimanja ne rade. Ruke također ostaju ravne i ne savijaju se u laktovima. Tijekom toga, pokušajte maksimalno uvući trbuh tijekom podizanja. Broj ponavljanja je reguliran vremenom, od 20 do 30 sekundi.
Može se raditi i odvojeno od cijelog kompleksa, to jest, kao ubrzana verzija gimnastike, kada nema dovoljno vremena za aerobne vježbe i push-up.
Vježbanje mišića leđa
Osim leđa, utjecaj u ovoj vježbi bit će i na stražnjoj strani bedara. Položaj - ležeći na trbuhu. Ruke su smještene u razini zdjelice, oslonjene na pod i lagano savijene u laktovima. Naizmjenično ljuljanje događa se ravno nogom do najveće moguće visine. 20 udaraca izvodi se svakom nogom, trebali biste pokušati držati glavu ravno. Ako se čovjeku ta opcija čini jednostavnom, tada to može biti komplicirano podizanjem obje noge odjednom. Međutim, postoji nijansa: prilikom podizanja dviju nogu odmah je potrebno osigurati da se ne odstrane samo potkoljenica, već i kukovi.
Dobar znoj poslužit će kao pokazatelj dobre izvedbe gimnastike. Ako se to ne dogodi, tada je učinkovitost vježbi bila beznačajna. S obzirom na to, cijeli kompleks od tri vježbe trebao bi se izvoditi najmanje 20 minuta. Doba dana nije od temeljne važnosti, jedini uvjet je izvođenje vježbi na prazan stomak, odnosno otprilike 3-4 sata nakon jela.
Nakon kompleksa moraju slijediti vodene postupke. To može uključivati :
- kontrastni tuš;
- terapija saunom (prema pravilima ruske kupelji).
Nakon termalnog postupka treba uslijediti hladan tuš, kupka ili barem trljanje ručnikom umočenim u hladnu vodu. Ako nakon vrućine ne radite hladne postupke, tada će se višak topline nakupljati u tijelu, što sprečava dobru mikrocirkulaciju krvi i općeg krvožilnog sustava. Naravno, ne trebate ići u krajnost i stalno se smrzavati, ali kratki su hladni postupci koji će tonzirati krvne žile, poboljšati rad srca, mozga, jetre i izlučujući sustav.
Nakon takvih kontrastnih postupaka ne treba se bojati prehlade. Suprotno tome, tijekom hladnih postupaka aktivirat će se imunološki sustav i tijelo će postati otporno na virusne i bakterijske infekcije.
Samo ako to učinite sami, uključujući cijelo tijelo u procesu rehabilitacije, možete se potpuno vratiti u normalno stanje, bez obzira na dob i težinu bolesti. Vježbajući prema metodi Sergeja Bubnovskog, možete dobiti ne samo osjećaj tjelesne ugode od vježbi, već i psihološko zadovoljstvo zbog činjenice da će se tijekom treninga osloboditi endorfini (hormoni radosti) koji doprinose poboljšanju raspoloženja.