Svaki se mladić barem jednom u životu zamislio kao sretni vlasnik moćne škrinje. Međutim, nisu svi postigli svoj cilj. Razloga može biti mnogo. Glavni je izbor neprikladnih vježbi i pogrešne tehnike za njihovo provođenje. Za početak morate odabrati pravu vježbu. Jedan od najučinkovitijih za rad na prsima su guranje na neravne šipke.

Što mišići rade push up

Pritisak na neravne šipke jedna je od najučinkovitijih vježbi sa svojom težinom. Osmišljen je za rad na potiskivanju mišićnih skupina. To uključuje:

  • Grudi.
  • Triceps.
  • Prednja strana delta.

Ova vježba je osnovna, jer tijekom izvođenja djeluje nekoliko zglobova: rame i lakat. Ovom vježbom možete povećati mišićnu masu i izraditi reljef svog tijela.

Postoje dvije mogućnosti za raditi push-up na neravnim šipkama:

  • Za prsa.
  • Za tricepse.

Svaki od njih ima svoju tehniku ​​izvođenja. Za skladan razvoj svog tijela, morate obaviti obje mogućnosti. Razgovarajmo o svakom od njih detaljnije.

Stil grudi

Ova vrsta push-up-a na šipkama slična je glavi na press klupi prema dolje. Odnosno, teret se prebacuje na donji dio prsnog koša. Push-up u grudima naglašavaju oblik vaših prsa, a također vizualno čine prsa u obliku bačve.

Tehnika izvođenja prsnog stila push-up na neravnim šipkama:

  1. Smjestite se na neravne šipke.
  2. Polako spustite što je moguće niže.
  3. Na donjoj točki držite 2-3 sekunde. To je potrebno kako bi se maksimalno osjetila napetost grudnih mišića.
  4. Dižite se glatko.
  5. Na vrhu se ne držite i ne ispružite ruke u potpunosti. To će spriječiti da triceps preuzme dio tereta.
  6. Tijekom pristupa usredotočite se na širenje laktova na strane.

Otisci grudi na šipkama moraju se izvoditi sporim tempom. Za jedno ponavljanje trebalo bi 4–5 sekundi: jedna za podizanje i spuštanje i 2–3 sekunde za fiksiranje na donjoj točki.

Opcija tricepsa

Ova opcija push-up-a na neravnim šipkama identična je press klupi s uskim hvataljkom. Sve glave tricepsa rade ovdje. Da biste ih dobro ispravili, morate slijediti tehniku ​​izvođenja ove opcije:

  1. Smjestite se na neravne šipke.
  2. Spustite se na takvu razinu da su vam ruke savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Nema potrebe zadržavati se na donjoj točki.
  4. Pomičite se snažnim pokretom.
  5. Na vrhu, ruke morate u potpunosti ispružiti. To je potrebno za maksimalni stres za triceps.
  6. Tijekom pristupa usredotočite se na zadržavanje laktova.

Ova se vježba mora izvoditi tempom bržim od prosjeka. Za ponavljanje bi trebalo trajati tri sekunde. Odnosno, sekunda u usponu, spuštanju i fiksiranju na gornjoj točki.

Korisni savjeti prilikom trčanja

Nije tako jednostavno kao što se možda čini. Ova vježba ima puno važnih točaka. Zahvaljujući njihovom poštivanju može se postići ogroman rezultat .

Potrebno je odabrati optimalnu širinu šipki. Ako ćete raditi tricepse, širina šipki trebala bi odgovarati širini ramena. A za ispumpavanje prsa trebaju biti malo šire - oko 10 centimetara.

Mnogi sportski tereni imaju šipke u obliku slova V. Dizajnirane su tako da tijekom pristupa rade "uspavana" mišićna vlakna dojke. Povremeno se treba baviti takvim barovima. Međutim, ne zaboravite na njihovu širinu. Na preširokim šipkama bolje je to ne činiti.

Na Internetu postoje tone članaka o ovoj vježbi. Kažu da je optimalno vrijeme pauze između setova 2 minute. To nije istina. Svaka osoba ima individualno vrijeme odmora. Ako su ispunjena dva uvjeta, može se primijeniti sljedeći pristup:

  • Vaše se disanje oporavilo.
  • Izgaranje u mišićima bi trebalo proći.

Za nekoga to dolazi za jednu i pol minute, a za nekoga za pet . Stoga je potrebno odabrati pauzu između pristupa, oslanjajući se samo na svoje osjećaje.

Da biste radili na terenu, morate izvesti maksimalni broj ponavljanja. Možete li 30? Punom brzinom naprijed! Možete li 100? Učini! Glavna stvar je da tijekom provedbe pristupa osjetite peckanje u mišićima. Ovo je pokazatelj da radite sve kako treba.

Da biste povećali mišićnu masu, trebate raditi s takvom težinom da možete izvesti ne više od 12 ponavljanja po pristupu. To je, u svakom slučaju, trebat će vam dodatnu težinu. Idealna opcija je bučica ili kettlebell visi s pojasa. Ako ga nemate, a ne želite trošiti novac - uključite fantaziju. Na primjer, u ruksak možete staviti knjige, boce s vodom ili pijeskom i ovaj ruksak koristiti kao teret.

Optimalna učestalost nastave je 2 puta tjedno . Trenirate li rjeđe, rezultata praktično neće biti. A ako se češće angažirate, možete pretjerano raditi, što će ujedno smanjiti rezultate. Profesionalni sportaši, koji mogu ispružiti više od stotinu puta po pristupu, trebaju trenirati 3 puta tjedno.

Ako ste apsolutni početnik i ne možete izvesti niti jedno ponavljanje, najbolja opcija za vas je simulator koji simulira push-up. U ovoj vježbi djeluju isti mišići kao i kod push-up-a na neravnim šipkama, ali opterećenje je puno manje. Sami birate težinu s kojom ćete raditi. Izvršite 10-12 ponavljanja po setu i stalno povećavajte težinu. Kad postignete težinu jednaku vašoj, idite ka barovima.

Vrlo dobra vježba za početnike su push-up kratke amplitude. Njegova je suština da se popnete na šipke i postanete na položaju najviše točke. Vaš je zadatak spustiti se za 10-15 centimetara, a zatim se uzdići. S vremenom je potrebno povećati dubinu spuštanja, a tada možete napraviti potpuno ponavljanje.

Ako ste zaglavili na određenom broju ponavljanja i ne možete rasti, trostruki pritisci na šipkama pomoći će vam da se riješite ovog problema. Provode se u tri faze:

  1. Nepotpuni pritisci u blizini gornje točke.
  2. Nepotpuni pritisci u blizini donje točke.
  3. Potpunu potisku.

Na primjer, vaš maksimum je 20 puta. Kako to povećati? Potrebno je uzeti polovicu maksimuma i izvesti taj broj ponavljanja u svakoj od faza. Kao rezultat, umažete mišiće kratkim pokretima, nakon čega vam je teško da se u potpunosti istisnete. U takvim se teškim trenucima rađa stvarna snaga. Pokušajte uhvatiti ove točke u treningu što je češće moguće.

Prednosti i štete treninga

Kroz ovu vježbu postat ćete jači i otporniji . Što se tiče vašeg izgleda, vaše ruke, ramena i prsa povećavat će se u volumenu. Izgledat ćete kao pravi muškarac koji shvaća fer spol.

Izvođenje ove vježbe poboljšati će vaše rezultate borilačkih vještina. Štoviše, i u udarnim tehnikama i u hrvanju. Triceps je odgovoran za silu udarca. Zato je trenerima zabranjeno da bokseri preuzimaju bicepse, jer to ometa razvoj udarne sile. Tijekom borbe vrlo često ljudi guraju pokrete. Poznato je da je triceps potisni mišić. Prema tome, svi borci moraju raditi push-up na neravnim šipkama.

Gurajući se na šipke, jačate mišićni korzet. Ako vaš pristup traje dugo, na primjer, izvedete 100 ponavljanja, tada leđa, abs, trapezij i stabilizirajući mišići dobivaju statičko opterećenje.

Svaka vježba može naštetiti vašem tijelu. A gurmani na neravnim šipkama nisu iznimka. Izvodeći ih, možete ozlijediti:

  • Ramenima.
  • Četke.
  • Laktovi.
  • Pektoralni mišići. Ako idete prenisko, riskirate ih slomiti.

Dosta često sportaši ne dišu pravilno tijekom vježbanja. To dovodi do početka problema sa srcem i dišnim sustavom. Šteta koja je dobivena ovom vježbom rezultat je pogrešaka koje čine sportaši.

Moguće pogreške

Trening je prilično rizičan. Ako prekršite pravila, možete sebi stvoriti zdravstvene probleme. Da ne spominjemo postizanje rezultata. Najčešće pogreške:

  • Previše oštar tempo kretanja je katastrofalan. Prvo, učinkovitost pristupa opada. Drugo, oštećen je zglob lakta. Treće, ubijate dišni sustav.
  • Previše spor tempo pritiska neće vam dopustiti da povećate opterećenje mišića.
  • Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti zagrijavanje. Prije nego što počnete s treninzima, nabavite otkucaje srca od 120-140 otkucaja.
  • Kućište nemojte previše naginjati prema naprijed. Trebao bi biti u uspravnom položaju, ili lagano odstupiti od njega. Previše nagnuto naprijed može ozlijediti ramena i ruke.
  • Nema potrebe spuštati ili podizati glavu. Vaš pogled treba biti usmjeren naprijed.
  • Pokreti i trzaji stopala tijekom izvođenja pristupa neprihvatljivi su. Oni će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Nepravilno disanje može dovesti do mučnine ili nesvjestice tijekom vježbanja. U stvari, nema ništa komplicirano. Napor bi trebao biti na izdisaju, a opuštanje treba biti na udisanju.
  • Nepravilno savijanje zgloba zgloba posljedica je snažnog nagiba tijela prema naprijed. Prilikom izvođenja velikog broja ponavljanja počet ćete osjećati bol u rukama. Da biste to izbjegli, trenirajte mišiće stiska i držite tijelo uspravno.
  • Želja za rastom vrlo je dobra. Ali kad preuzmete previše kilograma, to nije baš dobro. Naravno, ponekad možete trenirati i s velikim teškim utezima, izvodeći 2-3 ponavljanja u pristupu. Ali ako to radite stalno, možete se ozlijediti.
  • Prekratak odmor između skupa nije štetan za vaše zdravlje. To će jednostavno smanjiti učinkovitost vašeg vježbanja. Ako se ne oporavite u potpunosti, u sljedećem ćete pristupu učiniti mnogo manje nego što to dopuštaju vaše fizičke mogućnosti.

Dodatne preporuke

Da bi vaš trenažni proces donio impresivne rezultate, morate slijediti određene preporuke:

  1. Oslonite se na proteinsku hranu, jer upravo je to građevni materijal za mišiće. A također bjelančevine doprinose sagorijevanju masti.
  2. Vašem je tijelu potreban dobar odmor. Između treninga treba napraviti pauzu od najmanje dva dana. Svakih 8 tjedana priuštite sebi tjednu pauzu za trening. Spavajte najmanje osam sati svaki dan. Zapamtite, mišići rastu u razdoblju odmora.
  3. Dovedite rešetke kući. Uostalom, zimi to nećete moći učiniti na ulici, a najvjerojatnije ćete napustiti ovaj posao. Ako se zaista želite ljuljati, ne žalite 2 tisuće rubalja zbog ovog posla. Toliko koštaju zidne šipke.
  4. Na šipkama možete razviti ne samo gurajuće mišiće, već i prešu. Da biste to učinili, možete izvesti podizanje nogu u visećem i u kutu. Slažete se, kombinacija natečenog prsa i trbuha s masnoćom ne izgleda baš lijepo.
  5. Trenirajte ne samo gurajući mišiće. Za skladan razvoj cijelog tijela potrebno je izvoditi i potezanje. Izvodeći ovu vježbu, aktivirat ćete vučne mišiće.
  6. Nikad ne propustite vježbanje. Redovnost je glavni uvjet za uspjeh u ovom pitanju. Vježbajte uz glazbu koju volite motivirati.
  7. Obavezno postavite cilj, na primjer, odradite 100 ponavljanja po setu. Trening bez cilja nema smisla. Morate se kretati uzbrdo. A to je nemoguće učiniti ako nemate cilj.

Sada znate koji mišići rade na neravnim šipkama. Nakon nekoliko vježbi naučit ćete idealnu tehniku ​​push-up-a na neravnim šipkama. I nakon 3-4 mjeseca, vaša će se figura značajno poboljšati. Sretno vam!

Kategorija:

Zdravlje