U borbi za vitko tijelo jedan od najučinkovitijih načina je kardio opterećenje. Izvrsni su za sagorijevanje masti kod kuće.
Ispravno sastavljene vježbe jačaju srčani mišić, krvne žile, razvijaju izdržljivost, temperiraju karakter i potiču mršavljenje.
Za početnike je kardio ono što trebate. Ali iskusni sportaši ne zanemaruju takva opterećenja. Mnogi ljudi koriste trčanje ili vožnju stacionarnog bicikla kao zagrijavanje.
Prednosti za kardio
Intenzivne vježbe koje uključuju veliki broj mišića i izvode se dulje vrijeme, povećavaju otkucaje srca, ubrzava se disanje . Kardio vježbe su dobre jer su dizajnirane za bilo koju razinu fizičke spremnosti . Satovi trčanja, šetnje, vožnje biciklom i plesom su u moći svih - početnik može odabrati razinu težine nastave na temelju svojih sposobnosti.
Kardio-vježbe blagodati zdravlja:
- trening izdržljivosti;
- opći ton raste, celulitis odlazi;
- višak masnoće sagorijeva;
- većina mišića radi;
- kardiovaskularni sustav jača - tlak se normalizira, tijelo prima više kisika, nestaje kratkoća daha.
Kardio je pogodan za gotovo sve bez iznimke (ali ako imate dvojbe, bolje je konzultirati se s liječnikom). Nastavu možete započeti u bilo kojoj dobi. Statistički podaci pokazuju da ljudi koji su počeli vježbati nakon 40 godina dvostruko manje obolijevaju od srčanih bolesti .
Najpoznatija kardio tereta su jogging i vožnja biciklom . Cijene dobrih sportskih modela sada su porasle. Ali sasvim je moguće najam bicikla - bit će jeftinije od sticanja članstva u teretani. Učinkovitost vožnje biciklom mnogo je veća nego od treninga na simulatoru. Uostalom, tijekom vožnje gradom uključeni su mnogi mali stabilizatori mišića. A za trčanje uopće nije potrebna nikakva oprema: potrebne su samo tenisice i snaga volje (kako biste se ustali rano).
Nastava u kući
Ogroman broj fitness klubova nudi grupne programe za svačiji ukus. Ali cijena mjesečne pretplate nije prihvatljiva za sve. Mnogi jednostavno nemaju dovoljno vremena da dođu u teretanu (uostalom, i sama nastava traje najmanje sat vremena). Što je ostalo? Izvodite kardio vježbe kod kuće. Dobri su u tome što možete sami izraditi plan treninga i bez simulatora.
Najlakša opcija je naplata videozapisa, kojih ima mnogo na Internetu. Stvara se dojam da i drugi ljudi rade u blizini. Međutim, u ovom slučaju mogu postojati nedostaci. Takvi su programi često osmišljeni za iskusne sportaše. A osoba koja želi smršavjeti teško da je previše atletska. Teško je duboko čučnuti, ne može dugo skakati, stajati u šanku, održavati visok tempo treninga.
Govoreći o intenzitetu. Da ne biste sami "vozili", morate pratiti puls . Njegova učestalost izračunava se formulom: 220 minus dob (za muškarce) ili 226 minus dob (za žene). Tada se izračunava 70% ove brojke. S takvom učestalošću srce bi trebalo raditi tijekom aerobika. Na primjer, za ženu 20 godina - to je 144 otkucaja u minuti, za damu u dobi od 55 godina - 119.
Ne trebate kupiti monitor otkucaja srca, morate izračunati broj otkucaja srca u 10 sekundi i pomnožiti ovu brojku sa 6. Vrtoglavica, oštro pogoršanje stanja - ovo je signal tijela da trebate zaustaviti i odmoriti se.
Prethodna priprema
Prije početka vježbi preporučljivo je prozračiti sobu. Ako je moguće, bolje je izaći na svježi zrak (barem na balkon). Učinak takvih aktivnosti bit će mnogo veći. Ne trebate zadržavati dah, inače mišići neće primati dovoljno kisika. Mjesto za trening odabrano je tako da za vrijeme napada ili udaraca ne dirate namještaj ili bacaju predmete. Odjeća bi trebala biti udobna, ne ometati pokrete i dopuštati prolaz zraku.
Obvezni dio bilo koje sportske aktivnosti je zagrijavanje . To bi trebalo trajati najmanje 10 minuta. Kompleks za zagrijavanje može se "špijunirati" i na Internetu. Ona koja je izvedena u školi također je sasvim prikladna: korak na mjestu s velikim podizanjem koljena, kružnim pokretima u zglobovima ruku i nogu, rotacijom donjeg dijela leđa. Na kraju - lagano trčanje na mjestu. Svrha zagrijavanja je raspršivanje krvi i zagrijavanje zglobova, pripremajući ih za ozbiljniji rad.
Što odabrati vježbe
Da biste stvorili kompleks za sagorijevanje masti, ne trebate nikakve posebne vještine. Važno je znati opće preporuke: ne povećavajte brzinu na štetu ispravne tehnike; Najveći učinak postiže se ne beskonačnim ponavljanjima istih pokreta u iskrivljenom ritmu, već izmjenom različitih vježbi. Nastava se održava prosječnim tempom.
- Trčanje na licu mjesta . Može poslužiti kao dobar početak i kraj (na kraju se to radi kao udarci). Disanje treba biti ravnomjerno, ruke također uključene. Postoje različite mogućnosti - trčanje s prekomjernom glavom (peta dodiruje stražnjicu); trčanje s visokim podizanjem koljena (ruke se mogu ispružiti ispred vas).
- Skakanje na mjestu . Dobro prilagođen za izmjenu s drugim vježbama. Stojeći mirno, napravite čučanj, odgurnite pete od poda, skočite što je više moguće. Savršeno djeluju na stražnjici i bokovima. Skokovi u stranu također treniraju koordinaciju. Ove vježbe morate izvoditi u cipelama kako ne biste ozlijedili noge.
Klasični push up prozori . Treniraju gotovo cijelo tijelo. Postoji pojednostavljena verzija: ruke oslonite na pod, uz podršku ne na čarapama, već na koljenima. To značajno smanjuje opterećenje na zglobovima. Ako gurnete prema gore sa zida, praga prozora, ruba kreveta, bit će još lakše. Razina opterećenja ovisi o položaju tijela. Nakon što uspijete napraviti nekoliko ponavljanja, prijeđite na nižu podršku.- Uvijanje . Dizati kućište još nije u mogućnosti? Tada će to učiniti obični zavoji. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Dok izdahnete, pokušajte odvojiti lopatice od poda i vratiti se. Važno pravilo - dok dižete tijelo, donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Nepravilna tehnika može dovesti do problema s leđima! Za maksimalan učinak, izlaz se vrši intenzivno, to uključuje duboko ležeće mišiće pritiska.
- Penjačica na stijenama . Uključuje trbušne mišiće, trenira mišiće ruku, ramena i bedara. Početni položaj je da se rukama odmarate na podu, tijelo je ispruženo u ravnoj liniji. Odvojite jednu nogu od poda, povlačeći koljeno na prsima. Vratite se na početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Preporučljivo je napraviti "penjač" brzim tempom. Ali prvo, morate svladati tehniku kako ne biste izgubili ravnotežu.
Kombinirani treningi
Nije tajna da tijelo često izlaže mišićno tkivo "na gubitku" - pogotovo ako ga osoba ne pokušava aktivno koristiti. Za najbolji učinak, profesionalci savjetuju kombiniranje kardio i vježbi snage. Kombinirani pristup će ubrzati gubitak nepotrebne masti, očuvati korisnu mišićnu masu (tijelo također troši energiju da bi je održalo).
Trening snage sagorijeva kalorije sljedeći dan, kardio nema takav učinak. Tako je moguće brzo dobiti željenu figuru. Vježbe se odabiru u skladu s fizičkim oblikom osobe. Postojanje bučica nije obavezno - vježbe s vlastitom težinom sasvim su prikladne.
Učestalost i trajanje nastave
Da biste prisilili tijelo da sagorijeva tjelesnu masnoću, morate se doslovno znojiti. Za zdrave ljude svakodnevno su prihvatljiva kardio opterećenja. Kod kuće je puno lakše pronaći vrijeme za njih.
Kardio vježbe počinju sagorjeti višak kilograma tek pola sata nakon početka punjenja. Mnogi se osjećaju umorno i prestaju vježbati u ovom kritičnom trenutku. Osjećaj umora uzrokovan je činjenicom da su potrošnje glikogena u mišićima potrošene. To je signal da najučinkovitiji dio treninga započinje. Pa, ako umor traje još pola sata. Nemojte odmah mučiti svoje tijelo, trebali biste početi s 10 minuta, postupno povećavajući trajanje nastave. Visok intenzitet nije potreban, dovoljno prosječan.
Za one koji su već postigli željeni oblik, dovoljno je odraditi pola sata tri puta tjedno.
Pravilna prehrana
Mitovi o potrebi treniranja na prazan želudac odavno su razoreni. Prije nastave možete jesti, barem pola sata. Važno je da se radi o proizvodima koji se lako probavljaju: jogurt ili sir, malo kuhanog mesa s niskim udjelom masti, povrće, kašu od cjelovitih žitarica. Brzi ugljikohidrati preporučuju se samo onima koji dobivaju na težini. Nakon kardio, možete piti proteinski shake, jesti ribu, povrće, piti fermentirani mliječni proizvod.
Vjeruje se da trening zahtijeva puno energije. Nažalost, to nije tako. Za pola sata aerobika možete potrošiti samo 200 Kcal. To je pod uvjetom da je posao izveden s punom predanošću. Tipična peciva srednje veličine sadrži oko 220 kcal. A ako pojedete kolač, onda možemo pretpostaviti da je vrijeme za sport izgubljeno uzalud. Da biste sagorjeli samo kilogram masti, trebate potrošiti 3500 kilokalorija.
Zato 70% uspjeha u procesu gubitka kilograma ovisi o pravilnoj prehrani. Svi koji žele smršavjeti trebaju se sjetiti dvije riječi - manjak kalorija. To je glavna tajna sklada. Odnosno, trebate konzumirati manje kalorija nego što tijelo troši tijekom dana. Ne predajte se želji za stvaranjem maksimalnog deficita kako biste brzo izgubili kilograme. Štrajk glađu naštetit će vašem zdravlju, nakon njegovog prestanka težina će se vratiti.
Dnevni unos kalorija ovisi o različitim čimbenicima: visini, težini, dobi, načinu života. Da biste ga izračunali, možete koristiti poseban kalkulator. "Okom" neće uspjeti mjeriti primljene kalorije, morat ćete kupiti kuhinjsku vagu. Ne morate kalkulirati, poseban program će sve izračunati sam, samo unesite naziv proizvoda i njegovu težinu.
Postoji nekoliko proizvoda koje se strogo ne preporučuje:
- peciva od vrhunskog bijelog brašna;
- slatkiši;
- pjenušava godina;
- pržena hrana, brza hrana, praktična hrana s puno kemijskih dodataka.
Mnogi još uvijek odbijaju sol, ali ne vrijedi je potpuno isključiti iz prehrane, dovoljno je da ne prekoračite dnevnu normu.
Kardio treningi za sagorijevanje masti kod kuće ne samo da vam pomažu u gubitku kilograma. Ubrzavaju metaboličke procese, povećavaju samopoštovanje, normaliziraju rad srca. Treba imati na umu da pravilno mršavljenje nije jako brzo. Normalni gubitak težine je 300–500 grama tjedno. Ne žurite, trebate dobiti radost tjelesne aktivnosti, pratiti prehranu. Stalnost i strpljenje su ključ uspjeha.