Mnogi se muškarci profesionalno bave bodybuildingom. Bodybuilding je sport koji je usmjeren na stvaranje i održavanje vitke i tonirane muške figure s reljefnim mišićima. Nedavno su se stručnjaci počeli pozivati na jednu od vrsta bodybuildinga takozvano "sušenje".
"Sušenje" (od riječi "suha") profesionalni je naziv sportske tehnike usmjerene na sagorijevanje viška masnoće na problematičnim područjima. Sušenjem se možete baviti i za muškarce i za žene, ali samo u odrasloj dobi, kada tijelo konačno prestane rasti i razvijati se. Tinejdžerima i djeci ovaj je postupak strogo kontraindiciran. Da biste „isušili“ tijelo, odnosno riješili se viška tjelesne masti, potrebno je ne samo svakodnevno vježbati, već i poštivati načela pravilne prehrane.
Osnovna načela
Sušenje tijela je opći naziv za intenzivni trening tečaj usmjeren na sagorijevanje tjelesne masti i formiranje reljefnih mišića. Tijekom sušenja posebna se pozornost mora posvetiti sportskoj prehrani. Pravilna prehrana obuzdava debljanje i jača mišiće. Skup vježbi za sušenje tijela uključuje vježbe za jačanje tiska, vježbe na simulatorima, push-up i trening snage. Prije nego što počnete sa sušenjem, preporučljivo je iskustvo u intenzivnim sportovima, jer svakodnevno početnici ponekad ne mogu priuštiti velika opterećenja. Sušenje tijela za muškarce je metoda sportskog mršavljenja koja uključuje:
Intenzivni kardio i trening snage;- Časovi u teretani usmjereni na jačanje i razvoj glavnih mišićnih skupina;
- Vježbe disanja. Kad osoba pravilno i duboko diše, više kisika ulazi u pluća i masne naslage se brže rastvaraju. Respiratorna gimnastika izvodi se izravno tijekom fizičkih vježbi i sastoji se u pravilnom disanju pod intenzivnim naporom;
- Sportska dijeta usmjerena na borbu protiv viška kilograma i oblikovanje reljefa mišića.
Značajke napajanja
Sušenje tijela za muškarce uključuje dijetu bogatu proteinima i siromašnu probavljivim ugljikohidratima. Dijeta za muškarce mora nužno uključivati vitaminske i mineralne dodatke i proteinske šejkove. Oni se mogu kupiti u prodavaonicama sportske prehrane, koje se obično koriste u kraticama kao "sportpit". Iskusni sportaši ove prodajne prostore često nazivaju "sportskim pićima", jer uglavnom prodaju pića. Ne preporučuje se pripremiti proteinske shake kod kuće prema receptima preuzetim s Interneta, jer ne možete izračunati proporcije. Ovdje su glavne značajke prehrane tijekom "sušenja":
- Jesti bi trebalo biti često, ali malo po malo. Grickalice se prvo moraju smanjiti, a zatim potpuno isključiti iz prehrane;
- Upotreba alkohola trebala bi biti strogo ograničena. Međutim, dozvoljene su dvije do tri čaše jakog alkohola tjedno. Alkohol igra veliku ulogu u prevenciji tromboze, što se često događa kod onih koji se bave intenzivnim treninzima snage s velikim opterećenjem na nogama;
Hrana treba biti kuhana, pečena ili pirjana. Preporučljivo je u potpunosti isključiti prženu hranu iz prehrane;- Ne preporučuje se uzimanje hrane odmah nakon vježbanja, jer postoji velika vjerojatnost da će je pojesti više nego što je potrebno. Ali ne biste trebali jesti prije nastave, jer trenirati na pun želudac opasno je za zdravlje. Idealno vrijeme za intenzivnu fizičku aktivnost je oko sat i pol nakon jela.
Dopušteni i zabranjeni proizvodi
Hrana na sušilici treba biti raznolika i uravnotežena. Učinkovitost sušenja za muškarce ovisi o vrsti hrane i pravilnoj raspodjeli obroka tijekom dana, kao i kvaliteti korištene hrane. Treba se kladiti na hranu bogatu proteinima - to su meso, riba i mahunarke. Takvu hranu možete jesti u neograničenim količinama.
Treba li potpuno isključiti ugljikohidrate u pitanju. S jedne strane, one moraju biti prisutne u prehrani kao važan izvor energije. S druge strane, lako probavljivi ugljikohidrati povećavaju kalorični sadržaj hrane i doprinose debljanju. Stoga možete jesti hranu bogatu ugljikohidratima, ali u ograničenim količinama. Dobro je kad trener budno pazi na pravilnu prehranu sportaša.
Ako nema osjetljivog mentora, potrebna je velika snaga volje kako bi se odrekli mnogih ukusnih, ali štetnih proizvoda. Evo primjera takvih proizvoda: čokolada (osim gorke), brza hrana, praktična hrana i industrijski sladoled. Ali možete jesti povrće i žitarice bez ograničenja. Bolje je suzdržati se od krumpira i tjestenine, jer su bogate škrobom. Međutim, tjestenine napravljene od tvrdih žitarica, ako se jedu bez masnih umaka, ne daju se težini.
Banane treba potpuno isključiti iz voća, jer one, poput krumpira, sadrže puno škroba. Od žitarica se iz istog razloga preporučuje ograničiti upotrebu riže. Za vrijeme ručka svakako biste trebali jesti vruće jelo (juhu, borsch ili mehurić bez dimljenog mesa), posebno zimi, jer prvo jelo daje osjećaj punoće i ne leži na trbuhu, jer je svaka juha napola puna tekućine .
Tijekom sušenja trebali biste konzumirati puno mineralne ili obične negazirane pitke vode, odlični su i nezaslađeni kompoti i voćni napici. Slatka gazirana pića preporučuje se potpuno eliminirati. Ne zloupotrebljavajte energetska pića, jer njihova neograničena konzumacija može dovesti do oslabljene srčane aktivnosti. Kao osnažujući napitak najbolje je koristiti zeleni čaj ili čaj od hibiskusa hibiskusa.
Ne zloupotrebljavajte jaja u bilo kojem obliku. Jaja su sjajan izvor bjelančevina, ali daju velik stres jetri. Od mesa, preferira se nemasna govedina. Svinjetina i janjetina se ne preporučuju jer sadrže puno masnoće.
Sušenje tijela bez pravilne prehrane može samo štetiti. Stoga, prije nego što se uključi u sušenje, čovjek treba razmisliti o svojoj prehrani, a u prisutnosti kroničnih bolesti posavjetovati se s trenerom i liječnikom. Također možete iskoristiti preporuke profesionalnog nutricionista i specijalizirane literature. U slučaju kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta, svako sušenje organizma je kontraindicirano, jer oštar gubitak kilograma može dovesti do metaboličkih poremećaja.