Apsolutno svi, i djevojke i muškarci (u bilo kojoj dobi), trebaju pratiti svoje zdravlje i figuru, a za to trebate pravilno jesti i voditi zdrav način života. Što je zdrav način života? Ovo je pravilna prehrana, vježbanje i odsutnost loših navika. Danas ćemo vam reći kako pravilno zagrijati mišiće kod kuće prije treninga.
Pravilno zagrijavanje mišića
Tko je ikad razmišljao o tome kako se pravilno ugrijati prije treninga? Malo je vjerojatno da ih ima mnogo, jer zagrijati, znači izvesti nekoliko jednostavnih vježbi, zahvaljujući kojima se tijelo može zagrijati. Mnogi se, naravno, bave teretanama ili fitness klubovima, ali, nažalost, ne mogu si to svi priuštiti.
Mnogi, čak i posjećujući fitness klubove, ne postižu željeni rezultat baveći se sportom. A sve zato što se zagrijavanje tijela prije treninga događa pogrešno. Većina građana koji se već duže vrijeme ne bave sportom i odlučili su poboljšati svoj stav prema njemu, žure se s treninzima i već od prvih lekcija omogućuju preopterećenje tijela, što je, u stvari, velika pogreška. Uostalom, nakon tako napornog treninga, cijelo tijelo boluje u večernjim satima i nema ni snage ni želje da prisustvujem sljedećim takvim sjednicama.
Naravno, mnogi u izrazu "tjelesna vježba" predstavljaju školsko tjelesno obrazovanje koje se najvjerojatnije odvijalo prema standardnoj shemi. Ali cijela poanta je da za svaku osobu treba izraditi individualni program treninga.
Za djevojke
Dakle, zagrijavanje kod kuće prije treninga za djevojčice trebalo bi započeti zagrijavanjem tijela . Zbog toga ćete tijekom treninga biti manje umorni i umorni, a također nakon završetka nastave nećete osjetiti bolove u mišićima. Cilj takvog zagrijavanja vrlo je jednostavan, a sve što trebate je:
- Podignite otkucaje srca (npr. Čučnjevima).
- Povećajte protok krvi kroz mišićna tkiva vašeg tijela (pomoću nagiba).
- Istaknite podmazivanje zglobova (rotacija rukama i rukama, zdjelicom, naginjanje glave i još mnogo toga).
Zahvaljujući svemu ovome, bit ćete manje umorni tijekom vježbanja, a nakon njega će ostati ugodan umor, koji vas motivira za daljnja putovanja u fitness klub. A također uz pomoć takvih vježbi možete izbjeći nepredviđene ozljede.
Za muškarce
Suština zagrijavanja prije treninga kod kuće za muškarce razlikuje se od ženskih vježbi u tome što je teže za jači spol . Može biti:
Čučanj.- Pritisak.
- Pull-up.
- Na padinama.
- Podizanje nogu u razinu zdjelice (to možete učiniti dok stojite, izmjenjujući noge i otkrivajući vrijeme za vježbu. Ili vam treba horizontalna šipka za objesiti je i već u ležećem položaju obje noge podignite na razinu zdjelice i držite ih ovako nekoliko minuta).
Vrste tereta
Svi znaju: ujutro "kolica" gotovo su jednaka strijama. Ali ipak postoji razlika između tih pojmova, jer nisu uzalud smislili fizičare. Mnogi se raspravljaju o razlici između istezanja i zagrijavanja, pa neki kažu da je to isto, dok drugi tvrde da su to potpuno različiti pojmovi. Pa tko je još u pravu?
Vježba ima tri kategorije:
Dinamičan . Ova vrsta zagrijavanja uključuje vježbe koje je potrebno ponoviti nekoliko puta.- Statična. Najčešće se to naziva istezanje, jer bi vježbe ovakvih tjelesnih minuta trebale usporiti, tj. Morate istegnuti zglobove kako biste zagrijali mišiće prije vježbanja.
- Balistički . Manje uobičajena verzija zagrijavanja i iskusni sportaši ga češće koriste.
Unatoč činjenici da postoji nekoliko vrsta zagrijavanja, svaka od njih dovodi do dobrog rezultata za sve koji se ne poštede i žele postići svoj cilj. Na temelju toga može se razumjeti da bez obzira na zagrijavanje, uz pravilno vježbanje i umjereno vježbanje neće biti negativnih posljedica.
vježbanje
Prije nego što prijeđemo na same vježbe, trebali biste biti svjesni da svako zagrijavanje treba započeti laganim i jednostavnim pokretima za zagrijavanje tijela. Postupno morate početi ubrzavati i povećavati opterećenje mišića, a tek nakon što budete spremni za trening, trebate se malo ohladiti i piti vodu.
Dakle, prva vježba je zagrijavanje bokova, ramena i leđa. Da bismo to učinili, postajemo u prvobitnom položaju (noge ramena širine) i ispružimo ruke prema gore. Ne zaboravite da u ovom trenutku morate opustiti vrat i držati glavu ravno, gledajući u stranu. Nakon što ispružite ruku, polako spustite ruke i izdahnite s ustima. Ovu vježbu treba ponoviti oko 5-10 puta.
Sada zagrijavamo područje ramena, opet kukove, kvadricepse i glutealne mišiće. Mi ćemo također postati u početnom položaju, staviti ruke na bokove i napraviti korak naprijed desnom nogom, a zatim napravimo čučanj. Nakon toga mijenjamo nogu i ponavljamo pokret.
Sada koristimo želudac i njegove mišiće. Da bismo to učinili, stavili smo noge na širinu ramena, raširili ruke na strane i napravili zavoje s ispruženim rukama lijevo i desno. Trebat će otprilike 10-15 puta da zagrije trbušne mišiće.
Tada treniramo abs i za to trebamo ležati na prostirci, ispraviti koljena i ispružiti ruke uzduž trbuha, bez da ga diramo. Sada kada ste zauzeli pravilan položaj, morate napraviti zavoje u naprijed. Pokušajte ne podizati koljena ili si pomoći rukama. Kako se koljena ne bi podigla, zamolite nekoga u domaćinstvu da drži noge.
Zatim jednostavnija vježba koja se zove Brod. Da biste to učinili, potrebna vam je i prostirka, ali već morate leći na trbuh, podižući ruke i noge gore. Sada se morate ljuljati poput čamca.
Sada ispružimo noge. Stat ćemo u uobičajeni položaj i saviti noge tako da sa strane izgleda kao da sjedite na stolici. U tom slučaju laktove treba spustiti, a ruke stisnuti u šaku. U tom položaju morate se držati nekoliko minuta. Kompliciramo vježbe. Sada ćete morati gurnuti prema gore. Da, da, ovu vježbu rade ne samo muškarci, već i slabiji spol. Glavno pravilo push-up-a je ne podizati dupe i ne dirati podom trbuhom.
Posljednja vježba uključuje sve mišiće tijela. Ovo je trčanje na licu mjesta. Ova vježba traje 1-2 minute.
Obavljajući pravi trening kod kuće, ne samo da možete uštedjeti na fitness klubovima, već ćete biti zadovoljni i vlastitim tijelom i zdravljem.