Uvijanje je jedna od glavnih vježbi za razvoj trbušnog tiska. Svaka osoba u životu učinila se uvijanje, jer svi žele imati dobru formu.
Ako radite uvijanje, tada će ova vježba biti dovoljna za dobar i razvijen torzo. Ni podizanje nogu, niti visine niti obrnuto uvijanje neće dati vidljiv i brz rezultat.
Zašto je uvijanje najvažnija vježba u trbušnim mišićima? Općenito, povijesno se događalo da je preša podijeljena na dva dijela - donji i gornji, ali to je pogrešno, budući da su trbušni mišići jedna mišićna skupina, odmah ispod nas imamo manje kapilara i više vezivnog tkiva, pa je ta tkiva vrlo teško hipertrofirati. Odnosno, nije mišićno tkivo i ne raste, a glavno mišićno tkivo trbuha koncentrirano je na vrhu. Uvijanje koje hipertrofira ovaj dio, i zato je najbolja vježba za vježbanje trbušnih mišića.
Vježba za trbuh
Postoje samo dvije modifikacije vježbe:
- uvijanje;
- obrnuto uvijanje;
Sve ostalo su razne modifikacije, poput bočnih, izduženih, dvostrukih, nagnutih, dijagonalnih, ravnih i kosih uvijanja na tisku. Ove se vrste koriste za detaljno proučavanje preostalih mišića.
Dvostruka uvijanja imaju određenu prednost u odnosu na obične zavoje, jer dvostruka uvijanja potpuno raspodjeljuju čitavo opterećenje između svih dijelova trbuha. Za ispravnu provedbu tehnike potrebno je uviti tijelo i istovremeno napraviti podizanje zdjelice. Oblik obruci pružit će vam priliku da imate konturu sa strana i vitak struk. Za ovu vježbu trebate staviti gležanj jedne noge na koljeno druge. Leđa se ne savijaju. Dok izdahnete, dosegnite desnim laktom do koljena lijeve noge. Nakon 20 ponavljanja promijenite nogu.
Također možete naizmjenično raditi dijagonalne zavoje . Da biste to učinili, morate ostaviti noge savijene u koljenima. Uza sve to preporučuju se i bočni zavoji. Da biste to učinili, ležite na leđima i nogama koje je potrebno saviti u koljenima, okrenite se u stranu. Stavite jedan dlan na stražnju stranu glave, a drugi na ukošene mišiće. Taj lakat, čiji je dlan smješten na stražnjoj strani glave, proteže se do proksimalnog koljena. Nakon što dodirnete koljeno, trebate ga popraviti u tom položaju 2 sekunde.
To jest, ili povlačimo rameni pojas prema zdjelici, ili zdjelicu do ramenog pojasa. Dakle, koje su nijanse ovdje? Mnogi vole raditi ovu vježbu na klupi. Ako ćete popraviti noge, tada će najveći dio tereta ići na bicepse kukova, a to je pogrešno, jer nam treba opterećenje na trbušnoj preši.
Za početnike
Ako ste početnik, onda možete jednostavno ležati na podu ili kod kuće i zabiti noge ispod sofe - to uklanja teret iz tiska i preraspodjeljuje opterećenje na bicepsima kukova. Ali kako bi uvijanje za tisak potpuno pomaknulo opterećenje na trbuhu u vježbi, morate osloboditi noge. Najbolje je podići noge, to jest da ste već prevladali pola pokreta, jer ste podigli zdjelicu i jednostavno je morate zategnuti. Podignite noge i bacite ih na kauč, stolicu ili na neki drugi stroj za vježbanje, učinkovitije će vam biti da izvodite vježbu.
Početnici trebaju učiniti sljedeće:
leći na pod;- savijte noge u koljenima;
- noge se ne pričvršćuju, kako ne bi prebacile opterećenje na bicepse kukova;
Što učiniti s rukama? Mnogo se ruku baci iza glave, a kada im je teško izvesti ovu vježbu, počinju se povlačiti za glavu. Tako možete istegnuti kralježnicu i oštetiti vratnu kralježnicu, tako da su ruke najbolje držati na prsima. Odnosno, trebate prekrižiti ruke, zaokružiti leđa i pritisnuti bradu kako ne bi došlo do opterećenja u vratu i kralježnici, a pokret se svladava na štetu mišića. Tijelo ne podižemo prema gore, već ga uvijamo i ne povlačimo se rukama.
Vrste utega
Mnogi stavljaju palačinke na grudi kako bi vježba otežala, ali nema puno smisla, jer je dovoljno samo pomaknuti ruke iza glave, a zatim ćete prebaciti teret i povećati opterećenje na trbuhu. Samo u ovom slučaju, ne povlačite ruke preko glave, već samo pritisnite laktove i bradu, zaokružite leđa i počnite raditi vježbu.
Trebamo li koristiti utege, tj. Neku vrstu bučice ili nešto treće? Ne, njihova se uporaba ne preporučuje. Zašto? Jer u tom položaju možete uviti i dodatno zategnuti mišiće, a za to nije potrebno imati nekakvo opterećenje na prsima ili iza glave.
Utezi za utege ne mogu se koristiti, jer dodatno možemo statički naprezati prešu, a mišići će uvijek dobiti svoje opterećenje. Mišići apsusa isti su kao i mišići nogu i leđa. Postoji mišljenje da bi se tisak trebao preuzimati svaki dan za 20, 30, 40 ponavljanja, ali to nije u potpunosti točno. Ako ciljate na hipertrofiju, glavna stvar nije broj ponavljanja i težina bučice s kojom radite vježbu, već rad i maksimalna statička napetost trbušnih mišića.
Ne možete u potpunosti leći, opustiti se i saviti, jer to dovodi do opuštanja mišića. Radimo unutar amplitude tako da je preša stalno u napetosti i na krajnjim točkama i maksimalno napregnuta. Ako smatrate da vam je lako raditi vježbe, napišite ih koliko možete.
Prilikom samog izvođenja vježbe ne treba se spustiti i odviti do kraja. Press je uvijek u napetosti kako bi spriječio da bude u opuštenom stanju. Pri usponu, izdisaju i spuštanju udišite. Ne trebate raditi nikakve kretene.