U današnje vrijeme mnogi se bave sportom i žele imati zdravo dobro tijelo. Mnogi odlaze u teretane u kojima postoji vrlo velik izbor strojeva za vježbanje i razne opreme.

Neki su angažirani kod kuće, a njihov rezultat ni u kom slučaju nije lošiji ako su se bavili teretanama. Danas ćemo vam reći o simulatoru, s kojim možete vježbati ne samo u teretanama, već i kod kuće.

Jedan od vrlo učinkovitih i jednostavnih simulatora je gimnastički kotač za tisak. Naziva se i kotačićem za prešu, valjak, klizalište. Pomoću ovog simulatora možete vježbati ne samo mišiće tiska, već i većinu ostalih mišićnih skupina.

Gimnastički valjak je vrlo jednostavan i prikladan mehanizam, koji se sastoji od dvije ručke i kotača koji se okreće. Malih je dimenzija i ne zauzima puno prostora, čak ga možete ponijeti sa sobom na trening na svježem zraku.

Raznolikost valjaka

Prilikom odabira gimnastičkog videa, morate uzeti u obzir neke činjenice. Valjak treba izdržati velika opterećenja i težinu vašeg tijela, pokret bi trebao biti gladak i gladak. Ručke, izrađene od pjene, vrlo su udobne i pomoći će vam da samouvjereno ostanete na simulatoru i ne izgubite ravnotežu.

  1. S dva kotača - puno stabilnija nego s jednim kotačem. Dobro prilagođen onima koji su tek počeli raditi s ovim simulatorom. Kod takvog kotača naglasak je više na vježbama, a ne na ravnoteži.
  2. Mehanizmom povratka - neće vam dopustiti da prekoračite opterećenje, mehanički povratak kotača vraća kotač u prvobitni položaj, a time nećete preopteretiti kralježak i lumbalni odjel.
  3. Neke vrste rolera također imaju papučice, pa se pojavljuje širok izbor vježbi - umjesto da stavite ruke na papučice, postavite noge i radite iznajmljivanje s nogama.

Mala poteškoća prilikom vježbanja s gimnastičkim valjkom je ta što morate stalno održavati stabilnost i ravnotežu na kolu.

Prednosti i blagodati

  1. Pogodnost i jednostavnost upotrebe
  2. Simulator daje visoke i vidljive rezultate. Vježba pomaže izgubiti težinu, pumpati i oblikovati izbočine i tonirano tijelo.
  3. Poboljšava držanje.
  4. Služi kao profilaksa za smanjenje bolova u leđima.
  5. Mala je i ne zauzima puno prostora u kući.
  6. Vrlo svestran i pogodan za upotrebu i za žene, i za muškarce, i za djecu.
  7. Niska i pristupačna svima.

Mjere opreza i kontraindikacije

S intenzivnim treningom ne biste trebali pretjerivati ​​s vježbama, jer s velikim opterećenjima postoji velika vjerojatnost ozljede. Ne preporučuje se baviti se onima koji imaju vertebralnu herniju ili imaju ozljede leđa. Vježbe se moraju pravilno izvoditi, poštujući sva pravila .

  1. Ne preporučuje se izrada jakih otklona leđa, nemoguće je da se koljena sagnuju prema podu.
  2. Važno je da ruke, noge i leđa držite u ravnom položaju kako ne bi došlo do ozljeda.
  3. Vježbe treba izvoditi postupno i polako za bolji učinak.
  4. Ako osjećate bol u leđima ili ramenskim zglobovima, trebali biste smanjiti intenzitet treninga.

Rad mišića

U osnovi, kada se trenira sa sportskom opremom, veliki se naglasak stavlja na mišiće tiska, ali uključuju se i drugi tipovi mišića. Tijekom vježbi s valjkom, tijelo se kreće i na taj način isteže kralježnicu - takve vježbe vrlo dobro djeluju na poprečne i rektusne trbušne mišiće.

I pomoćni mišići poput latissimus dorsi, kukovi, tricepsi, dorzalni deltoidi, kvadricepsi, donji pektoralni glavni mišići i mnogi drugi također rade. Stoga je trening s valjkom izvrstan način za napumpavanje snažnog, snažnog i reljefnog preša.

vježbanje

Tijekom vježbi s press valjkom u vašem tijelu djeluje dvadesetak mišića, pa prije nego što započnete s vježbanjem, trebali biste dobro istegnuti sve vrste mišića i obaviti obvezno zagrijavanje. Vježbe bi trebale započeti s 1 do 2 ponavljanja dnevno i postupno povećavati opterećenje. Za početnike se preporučuje studiranje od 1 do 2 puta tjedno i postepeno se povećavaju s napredovanjem do 4 - 5 puta tjedno.

Trening za početnike

Kleknite ili dok stojite, naslonite noge uz zid ili neku drugu fiksnu površinu. Uzmite kotač ispred sebe i polako se savijte. Za početak, ne spuštajte se do kraja, morate se sagnuti do krajnje granice kako biste se mogli slobodno vratiti u suprotni položaj. Pokušajte zadržati svoje tijelo u konačnom položaju nekoliko sekundi.

Na trbušne mišiće za muškarce

  1. Daska za vježbanje - stojeći na četveronožju hvatajte ručke prema dolje, podignite tijelo u ravnomjerni položaj (daske) i držite ga u tako napetom položaju 40-60 sekundi. Ponovite ta ponavljanja 3-4 puta.
  2. Kotač kotača iz stojećeg položaja - stojte u potpunosti na nogama, savijte se i podižite kotač u ruke. Kao i u položaju u koljenu, nagnite valjak naprijed i spustite se, ne dosežući pod s grudima. Ova vježba je teža od prethodne, ali također daje značajniji učinak.
  3. Za ispumpavanje bočnih mišića - za početak pokušajte ovu vježbu izvesti iz sjedećeg položaja. Sjedeći na podu, ispružite noge ispred sebe, uzmite valjak i počnite se kotrljati na bočne strane - prvo desno pa lijevo. A također se ova vježba može izvoditi stojeći na ravnim nogama, u tom je položaju učinkovitija nego u sjedećem položaju.
  4. Rolanje s zatezačima - poteškoća ove vježbe je u tome što je jedan dio štapa pričvršćen na noge, a drugi izravno na ručke. Opterećenje se povećava nekoliko puta zbog napetosti vuče.
  5. Valjajući se na jednoj ruci - kleknite ili stojite, rukom hvatajte ručicu valjka i, savijajući se, prebacite se naprijed. Za bolju ravnotežu, najprije si pomozite s drugom rukom, odmarajući se malo o pod.

Gimnastika za žene

  1. Najam kotača s koljena - kleknite, stavite nešto ugodnije ispod koljena u obliku jastuka ili ručnika. Uhvatite ručke, ruke moraju biti ispružene ravno. Zategnite ruke i pritisnite tako da se donji dio leđa ne savije. Sada polako valjajući valjak naprijed, na ispruženim rukama spuštate tijelo do granice koliko je to moguće, ali bez dodirivanja prsnih mišića poda. Zatim se vratite u suprotni položaj. Ako vam u početku to ne uspije, nemojte se spustiti do kraja. Potrebno je napraviti od 5 do 10 ponavljanja.
  2. Rolanje kotača iz sjedećeg položaja - prihvatite sjedeći položaj, raširite noge, uzmite kotač i kotačić nagnite prema naprijed ispred sebe, a zatim u bočne stranice - na taj način pumpajući pokosne mišiće trbuha. Napravite 10-12 ponavljanja 2-3 pristupa - ovo je optimalno opterećenje za žene, što će pomoći izgubiti težinu i dovesti lik u dobru formu.
  3. Skup vježbi za ležanje - za to bi pedale trebale biti na kolu. Umetnite noge u posebne papučice za nogu i povucite kotač prema sebi, savijajući se u donjem dijelu leđa.
  4. Druga opcija - ležeći na trbuhu ispružite ruke zajedno s valjkom prema naprijed, a zatim pokušajte povući valjak prema sebi, a pritom ne skidajte noge s poda.
  5. Vrh vježbe - stavite stopala na papučice, savijte se u donjem dijelu leđa, odmarajući ruke na podu, a zatim ih, bez savijanja nogu u koljenima, prebacite u položaj daske i natrag.

Trošak simulatora

Valjak za tisak s povratnim mehanizmom - 2990 rubalja.

Ketlerov isječak - 1999 rubalja, može se kupiti u Sportmasteru.

Roller Torneo s dva kotača - 899 rubalja.

Kategorija:

Zdravlje