Huck čučnjevi omogućuju vam da dobro razvijete prednji dio bedara. Za one koji danas posjećuju teretane, ova vježba je nepravedno zaboravljena. Ime je dobio u čast svog izumitelja, najvećeg sportaša prošlog stoljeća, Georga Hackenschmidta. Prepoznat početkom 20. stoljeća kao najjači čovjek na planeti, pritisnuo je 122 kg jednom rukom. Kasnije su smislili simulator hack čučnjeva.

Simulator za čučnjeve

Značajke dizajna

HACC-stroj je čelični okvir smješten pod kutom od oko 15 °. Uz njega je fiksirana platforma s naglaskom na ramena i leđa. Razlika od ostalih simulatora je u tome što sportaš ne mora držati šipku rukama dok izvodi vježbe. Postoje razne modifikacije stroja za sjeckanje. Koristi se ne samo za čučnjeve na sjeckanju, već i za potisak nogu i leđa (preporučuje se djevojkama).

Prednosti simulatora:

  • Pomaže početnicima u savladavanju tehnike, jer se najveći dio aksijalnog opterećenja s kralježnice uklanja.
  • Prikladno ako se klasičnoj verziji onemogući stvaranje bolova u leđima ili intervertebralna kila.
  • Omogućuje opterećenje određenih mišića kukova ovisno o položaju nogu,
  • Omogućuje vam podizanje veće težine i na taj način povećavate proizvodnju hormona rasta koji sagorijeva tjelesnu masnoću.

Vježba ima niz prednosti u usporedbi s redovitim čučnjevima:

  • Ne treba vam partner za dizanje utega. Ako bi odjednom postalo tvrdo, šipku je uvijek lako zaključati. Sportaš će moći izaći iz školjke, bez rizika da će biti slomljen.
  • Usredotočeno je opterećenje na bokovima, dok mnogi drugi mišići rade u redovitim čučnjevima koji sprečavaju sportaša da padne. Ovdje ne trebate održavati ravnotežu, jer je vježba izolirana.
  • Sportaš ne može pasti jer mu leđa leže na okvir i drže ruke na ramenima.
  • Ne postoje modrice s vrata.

Tehnika izvršenja

Klasi prethodi zagrijavanje, zagrijavanje zglobova. Za početak, uzima se minimalna težina. Broj ponavljanja ovisi o programu.

Vježba je sljedeća:

  • Stanite na simulator, pritisnite leđa i zdjelicu straga. Istodobno, održavajte prirodni otklon donjeg dijela leđa. Ruke se pridržavaju za ramena, glava naslonjena na naslon za glavu.
  • Kretanje prema dolje započinje udisanjem. Za početak spustite se pod kut od 90 °, ali možete se spustiti. Ako postoji bol u koljenima, tada je čučanje prenisko kontraindicirano.
  • Dok se izdah polako dižete, ne morate se zadržavati na vrhu. Napravite potrebni broj ponavljanja.

Razmatranje uobičajenih pogrešaka

  • Koljena se protežu preko čarapa. To je opasna situacija, pogotovo ako se uzima puno težine. U početku je poželjno da netko nadzire vježbu sa strane.
  • Koljena su prema unutra. Vrlo opasno, može dovesti do puknuća ligamenata, oštećenja hrskavice. Zglobovi koljena trebaju biti usmjereni na isto mjesto kao i stopala - ne izlaze ili ulaze. Kako to kontrolirati? Gledano odozgo, pravilan položaj su koljena u širini stopala.
  • Porez i zdjelica „hodaju“ - to se ne smije dopustiti, treba ih pritisnuti na leđa tijekom cijele vježbe. Inače, možete dobiti intervertebralnu herniju.
  • Glava je spuštena ili podignuta previsoko. Iako stroj Gakkenschmidt uklanja dio tereta s leđa, nema razloga da se poremeti prirodno mjesto kralježaka, jer to krši ozljede.
  • Čučnjevi na nožnim prstima ili petama dižu se pod težinom. Pogreška nije valjana. Nastaje zbog nedovoljnog istezanja Ahilove tetive. Potrebno je obaviti istezanje, a do tada napraviti ovu vježbu. Ako to ne pomaže, tada je najbolje zamijeniti hack čučanj s pritiskom na noge. Podrška tijekom vježbe uvijek mi pada na pete! To je peta koja čini guranje prije kretanja prema gore.
  • Čučnjevi s velikom težinom bez pojasa. Ako se preuzme značajno opterećenje, mora se obući pojas. To je potrebno kako bi se sačuvali unutarnji organi.
  • Na nogama tenisice s visokom potplatom, papuče. Za nastavu je poželjno koristiti posebne zatvorene cipele s tvrdim potplatom, koje omogućuju da stopalo ostane stabilno.

Promjena položaja stopala

Za čučnjeve se najčešće koriste dvije mogućnosti - široka i uska. U stroju HACC možete odabrati jedno od četiri položaja.

  • Uz usko postavljanje nogu, naglasak je na bočnim glavama (nalaze se na vanjskoj površini bedara).
  • Široka postavka čini više uključenih medijalnih glava kvadricepsa (unutarnjeg dijela bedara), na koje je prilično teško doći do osnovnih vježbi. Proučavanje tih područja je obično zanimljivo za žene.
  • Ako odmaknete noge od sebe tako što ćete ga postaviti blizu vrha platforme, tada se u rad aktivno uključuju bicepsi kukova i stražnjice.
  • Noge možete staviti na donji rub, u tom položaju prednja površina bedara aktivno radi.

Pritisnite nogu

Pritisak na noge izvodi se na istom simulatoru. Pumpa prednji dio kukova, djelomično uključuje glutealne mišiće.

Tehnika prešanja nogu u HACC stroju:

  • Sjednite ispod platforme, postavite noge u odabrani položaj. Malo stisnite platformu, otključajte težinu pritiskom na polugu.
  • Savijajući koljena, spuštajte težinu prema dolje - na dnu, koljena će biti vrlo blizu prsima. Nemoguće je dopustiti položaj u kojem se donji dio leđa počinje udaljavati od potpornja, jer se to povećava aksijalno opterećenje.
  • Kretanje prema gore počinje naporima nogu, ne možete koristiti mišiće tijela. Na vrhu se koljena ne ispravljaju.

Postepeno povećavajte težinu. Ako donji dio leđa počne hodati, pojavljuju se druga kršenja tehnologije, što znači da je prevelika.

Postoji nekoliko opcija za postavljanje nogu .

  • širina ramena - proučavanje kvadricepsa, pridonosi debljanju;
  • stopala su široka, čarape gledaju prema van - adduktori smješteni na unutrašnjoj strani bedara su opterećeni više;
  • usko postavljanje stopala - vanjska strana kukova;
  • što su bliže noge postavljene na gornji rub platforme, to se više stražnjica uključuje - amplituda se može povećati;
  • prešanje jedne noge - djeluje kroz cijelo bedro, dodatno opterećuje stražnjicu;
  • što su noge bliže donjem rubu platforme, to je veće opterećenje - s ovom postavkom prevelika amplituda je ispunjena ozljedom koljena.

Za fer spol ne treba uzimati rekordne utege, dovoljno je 15-20 kg, samo s velikim brojem ponavljanja (12-15).

Sigurnosne mjere opreza iste su kao i kod izvodjenja čučnjeva na kostima: koljena gledaju u istom smjeru kao i čarape; ne možete odvojiti donji dio leđa, nagnuti glavu; gurajte platformu petama.

Nakon završetka vježbe nepoželjno je oštro ustati od simulatora - to može izazvati vrtoglavicu.

Klasične sjeckalice

Izvodi se bez simulatora, sa šipkom . Dopustite da dobro "nacrta" mišiće bedara.

  • Stanite leđima do šanka.
  • Sjedni i zgrabi šank. Preporučuje se izravan zahvat.
  • Ruke i leđa su ravna. Ustanite prosječnim tempom, ispravite koljena.
  • Pažljivo držite koljena iz čarapa dok se krećete prema dolje.

Ova se vježba može izvesti i na simulatoru, što olakšava zadatak uklanjanjem tereta s leđa.

Obrnuti sjeckanje čučnjeva

Izvodi se na simulatorima "vertikalnog" dizajna. U drugima je nezgodno smjestiti glavu, a koljena naslonjena na leđa, što je neprihvatljivo. Natrag čučnjevi idealni su za djevojčice, jer se usredotočuju na stražnji dio bedara i stražnjicu. Proučavaju se glavni i srednji glutealni mišići, tenzor široke fascije, rektus, bočni i biceps femoris.

Da bi se povećalo opterećenje glutealne regije, koristi se posebna tehnika:

  • Stanite okrenut prema platformi, ramena ispod valjaka, ruke na ručicama. Stopala paralelna s širinom ramena. Glava je ravna.
  • Zategnite prešu, a zatim polako spustite gornji dio tijela. Vratite zdjelicu što je više moguće. Koljena ostaju nepomična, ne hodajte. Leđa su ravna.
  • Nije potrebno zadržati se na donjoj točki, odmah se početi kretati prema gore, gurajući se petama.

Savjet:

  • Ova vježba se izvodi s malim utezima, inače možete ozlijediti kralježnicu. Kontraindiciran je kod bolova u donjem dijelu leđa, ozljeda i bolesti kralježnice, zglobova kuka.
  • Dok se krećete prema dolje, možete zamisliti da je straga stolica na kojoj možete sjediti. Ova tehnika pomaže u izbjegavanju uobičajene pogreške kada se vježba izvodi zbog pokreta nogu i koljena, a ne zbog otmice zdjelice.

Prema mnogim iskusnim bodybuilderima, sjeckanje sjekira je neusporedivo s rastom prednjeg dijela bedara. Pomoću simulatora sjeckanja sportaši mogu preuzeti značajne utege uklanjajući dio tereta s leđa. Dobro je prilagođen početnicima i onima kojima su redoviti čučnjevi sa šankom kontraindicirani.

Kategorija:

Zdravlje