Muškarci i djevojke koji pumpaju novine imaju jednu želju - biti poput svojih televizijskih ideala. Muškarci žele imati “kocke” na stomaku, a žene žele da im je stomak “zalijepljen” na leđima. Bez sumnje, "kockice" i ravan trbuh jedan su od preduvjeta za "zvjezdanu" karijeru. Ostali ljudi moraju odrediti: zašto i u kojoj mjeri ih trebaju kako bi ljepota ne naškodila njihovom zdravlju.
Što je tisak?
Prije nego što odlučite koliko puta tjedno preuzimati tisak, morate razumjeti što je tisak i zašto to predviđa fiziologija i anatomija ljudskog tijela.
Stisak je trbušnih mišića koji drže naše unutarnje organe u ispravnom položaju i tonusu, što je potrebno za njihovo pravilno funkcioniranje. Ljudi sa slabim pritiscima, u pravilu, imaju problema s radom crijeva, žene prijete prolapsom maternice sa svim slijedećim posljedicama; vanjske manifestacije slabosti trbušnih mišića - vlažan želudac, prsa su pala, spuštena ramena, loše držanje.
Trenutno su takvi ljudi većina. Ali, srećom, sve je više onih koji pokušavaju svom tijelu dati estetski izgled, imati dobru figuru, tako da su leđa ravna, ramena razmaknuta, prsa visoka, trbuh zapetljan. Potvrda toga je sve veći broj teretana, bazena i fitness klubova.
Ali postoje oni koji idu dalje u želji da poboljšaju konture svog tijela - potrebne su im "kocke" i potpuno ravan trbuh.
Priprema treninga
Dakle, odlučili ste postići savršenstvo kontura svog tijela! No, prije nego što uđete u teretanu, savjetujemo vam da učinite sljedeće:
- dobiti „dobro“ od liječnika različitih specijalizacija: terapeuta, kardiologa, nefrologa, optometrista itd., jer je trening tiska povezan s velikim fizičkim naporom.
- Potražite kompetentni savjet trenera: koliko vremena (minuta, sati) dnevno možete trenirati, a koliko puta tjedno to možete učiniti. Ako vam trener kaže da možete "zamahnuti" koliko god želite, onda se okrenite i otiđite u drugu sobu, a zatim u treću, sve dok ne nađete trenera koji otkrije vaš zadatak, preporuke liječnika i ne razvije individualni raspored treninga za vas.
To je sve! Primljeni ste na trening! Što dalje? Tada započinje dug, mukotrpan rad, do znoja, kako bi se postiglo željeno.
Dugo su dokazali psiholozi da se željeno može postići s velikim uspjehom, ako mentalno zamislite kako izgleda početno stanje vaše želje, kako će se to vremenom promijeniti i što će biti kao rezultat.
U slučaju zamaha preše govorimo o trbušnim mišićima. Stoga bi vizualizacija trebala odražavati ne samo vanjsko stanje tjelesnih kontura, već i unutarnje stanje mišića, uključujući i funkcije koje oni obavljaju. Samo ovim pristupom namjerno ćete opterećivati mišiće, znajući unaprijed kakav rezultat želite postići.
Čak i iz školskog udžbenika o anatomiji svi znaju da se kostur sam ne savija, ne uvija, ne miče, mišići pružaju te mogućnosti.
Svaka mišićna skupina ima posebno značenje u našim motoričkim sposobnostima:
- ravno: omogućuju vam uvijanje tijela u lumbalnoj kralježnici;
- vanjska kosa: savijte trup od osi simetrije tijela prema lijevoj i desnoj strani i okrenite zdjelicu ulijevo i udesno;
- unutarnja kosa: zakrenite prsni koš u suprotnom smjeru u odnosu na zdjelicu, a prilikom kontrakcije naprijed-natrag, savijte kralježnicu;
- poprečno: poduprite unutarnje organe i okrenite prsa u odnosu na zdjelicu u odgovarajućem smjeru.
Učestalost i intenzitet nastave
Ovo je pitanje retoričko, svi imaju individualno mišljenje o tome. Sve ovisi o tome zašto želite trenirati tisak i što postići: olakšanje, volumen, ravan trbuh ili samo smršavite i postanite vlasnik ili posjednik dobrog držanja i fit figure. Ovisno o vašem cilju, dobit ćete odgovor na to pitanje. A vaš trener će vam odgovoriti i razviti individualni program treninga za vas koji bi trebao uključivati:
- raspored svake lekcije, broj pristupa školjkama, broj skokova, set i redoslijed vježbi usmjerenih na napetost pojedinih mišićnih skupina;
- razdoblja odmora i opuštanja kako ne bi opteretili mišiće;
- prehrana, kao i kvaliteta i količina hrane kako bi tijelo dobilo sve potrebno za oporavak nakon treninga i pravilno funkcioniranje: vitamine, minerale, ugljikohidrate, masti, bjelančevine.
Učestalost treninga ovisi o tjelesnoj spremnosti svake osobe, odnosno, isto opterećenje za jednu osobu je dovoljno za tjedan dana, a za drugo je to opterećenje za jedan trening.
Osim toga, kako bi se postigla učinkovitost, važan je intenzitet treninga. Ako svaki dan od jutra do večeri „ljuljate“, vatajući se, bez znojenja, za vrijeme pauze postoje kebabi s ljutim grickalicama, ispijaju pivo i grickalice slatkišima, od treninga neće biti smisla: rezultat je nula, izgubljeno vrijeme i potpuno razočaranje. A ako 2-3 sata tjedno radite sat i pol, sve dok ne osjetite peckanje u mišićima i istovremeno imate puno vlakana u obliku svježih salata, uzmite multivitamine i minerale, tada rezultat neće vas dugo čekati. Pred kraj prvog mjeseca nastave u ogledalu vidjet ćete potpuno različite reljefe na tijelu.
Tijekom treninga, opterećenje na svim mišićnim skupinama treba rasporediti ravnomjerno, tako da vaša figura ne dobije neugodne konture, na primjer, "kocke" na trbuhu, rukama i nogama poput "tjestenine" ili napumpanih bicepsa i tricepsa s visećim trbuhom.
Preporuke trenera
Krenimo na konkretnije preporuke o tome kako i tko treba trenirati da bi se postigao željeni rezultat.
Djevojke za ravan trbuh
Da bi postigle ravan trbuh, djevojke trebaju trenirati najmanje dva puta tjedno . Ali istodobno, nije potrebno raditi vježbe „prije gubitka otkucaja srca“ i koristiti gravitaciju. Vrlo je jednostavno odrediti koliko puta trebate pumpati prešu: do kraja vježbanja morate imati upaljene mišiće.
Tijekom jednog treninga poželjno je trenirati ne samo trbušnjake, već i izvoditi čitav niz vježbi, uključujući sve mišićne skupine tijela, tako da se one ravnomjerno razvijaju. Preporučuje se preuzimanje novina na samom kraju treninga, jer vježbe za tisak su najteže i zahtijevaju puno energije.
Da bi se mišići mogli odmoriti između treninga, treba im dati 2 ili 3 tri dana odmora.
Za kocke
Kako bi se „kockice“ pojavile na trbuhu, za vrijeme treninga potrebno je koristiti posebne školjke koje će povećati volumen mišićne mase, odnosno hipertrofirati ih. U tom slučaju težinu školjki treba postepeno povećavati, a broj pristupa njima i ponavljanja vježbi s njima treba dovesti do 15. Kako odrediti adekvatnost primljenog opterećenja za vježbanje? U posljednjim ponavljanjima vježbi sa svakom težinskom kategorijom projektila trebali bi boljeti mišići.
Mala tajna „kockica“: vidljive su kad masni sloj na stomaku ne prelazi 1–1, 5 cm. Ako ima više masti, čak i ako aktivno trenirate dva do tri puta tjedno, nećete vidjeti „kocke“, čak i ako su već i jesti ispod sloja masti. Zaključujemo: sam trening nije dovoljan. Treba još nešto. Ali što?
Mali savjet za "kocke": pratite režim i kvalitetu prehrane, smanjite potkožni masni sloj. Do danas je najučinkovitija metoda uklanjanja potkožne masti "sušenje" masti.
Što je sušenje
"Sušenje" se provodi kako bi se tisak dobio više reljefni izgled. To se postiže smanjenjem potkožnog sloja masti i održavanjem razine mišića.
Postupak sušenja je težak proces. "Sušenje" se provodi uz minimaliziranje prehrane ugljikohidrata, koji su "gorivo" za tijelo, i izvodeći treninge s jakom snagom. Stoga "sušenje" nije za sve.
Izvođenje vježbi snage tijekom "sušenja" usmjereno je na brzi gubitak težine trbuha zbog povećane cirkulacije krvi u trbuhu, što dovodi do ubrzavanja metaboličkih procesa.
Što se tiče dijeta protiv ugljikohidrata, valja imati na umu da tijekom sušenja:
- Potrebno je minimizirati ne samo ugljikohidrate, već i masti . Količinu njihova dnevnog unosa izračunavat će vaš trener ovisno o vašoj tjelesnoj težini;
- trebate jesti malo i redovito : kada postoje duge praznine u hrani, tijelo proizvodi hormon stresa - kortizol, koji pridonosi procesu nakupljanja masti;
- hrana treba biti jednostavna, prirodna i visoke kvalitete ; prehrana bi trebala uključivati skuti sir s malo masnoće, bjelanjke, svježe voće, povrće, ribu s niskim udjelom masti, perad, govedinu iz crvenog mesa;
- iz prehrane treba isključiti bijeli kruh, čokoladu, kolačiće, sladoled i druge masne deserte, alkohol, prerađene mesne proizvode u obliku kobasica, kobasica, kobasica ; ako postoji osjećaj gladi, neposredno prije treninga, možete pojesti nekoliko proizvoda s popisa "nemoguće, ali stvarno želite";
- Korisno je uzimati prirodne prehrambene dodatke : multivitamine i minerale, koji će pomoći u održavanju brzog metabolizma u tijelu, a polinezasićene masne kiseline u obliku omega-3 rastvorit će plazme kolesterola u krvnim žilama, povećati aktivnost mozga, normalizirati metabolizam lipida i pomoći u održavanju mišićne mase.
Stoga ste odlučili krenuti putem estetskog poboljšanja svog tijela i želite to postići trenirajući abs, ali još uvijek oklijevate jer ne znate kako to učiniti, a i dalje imate sljedeća pitanja:
- Je li moguće preuzimati novine svaki dan i koliko puta dnevno;
- koliko često trebate preuzimati tisak;
- koliko puta tjedno trebate preuzeti tisak.
Prvi savjet: obratite se profesionalcu u ovom pitanju - dobrom fitnes treneru ili bodybuildingu. Samo profesionalac će vam pomoći da se nosite sa svojim sumnjama, dati će vrijedne preporuke i pratit će vas dok ne postignete željeni rezultat.
Savjet drugi: ne računajte na naporan rad da biste posjetili liječnike i prošli potrebne pretrage. Ne zaboravite da pretjerani fizički napor može vas koštati ne samo zdravlja nego i života.
Razmislite o tome i svu sreću vama!