Izrasline sa šipkom za djevojčice jedna su od omiljenih vježbi za vježbanje glutealnih mišića i bicepsa kuka. Ovo nije vrlo teško i istodobno učinkovita vježba, koja vam brzo omogućuje da zategnete stražnjicu i postignete željeni oblik. Uključen je u gotovo svaki program treninga nogu. U članku će se raspravljati o tome kako pravilno izvesti pluće, koje su vrste ove vježbe i kako je učiniti što učinkovitijom.
Prednosti pluća
Vježba li uključuje nekoliko mišićnih skupina, uključujući:
- Četvorci.
- Glutealni mišići (veliki, adduktor, soleus).
- Biceps kukovi.
- Telični mišići.
- Ekstenzatori kralježnice, lumbalnog mišića i ukočenog trbuha.
Zahvaljujući plućima s bodom na ramenima, možete dobiti prednosti kakve nema u mnogim drugim vježbama:
Prije svega, to je ravnoteža. Za pravilno vježbanje potrebna je dobra ravnoteža i koordinacija, a tijekom treninga samo se poboljšavaju.- Snaga i mišićna masa nogu dobro se razvijaju.
- Eliminira se mišićna neravnoteža koju imaju mnogi.
- Mali mišići stopala također su zategnuti tijekom treninga.
- S ponovljenim treningom poboljšava se odvajanje mišića nogu.
- Zahvaljujući plućima, povećava se i učinkovitost drugih vježbi nogu, kao što su pritisci i čučnjevi na nogama.
- Fleksi kuka postaju fleksibilniji i pokretljivi.
- Jača snagu preše za steznike.
- S pravom tehnikom poboljšava se držanje, kralježnica se ispravlja. A također luče manje stresa na kralježnici od istih čučnjeva.
Prava tehnika
Da bi pluće sa šipkom bile učinkovite i ne naškodile zdravlju, potrebno je pravilno proučiti tehniku njihove primjene. Prvo razmislite o tehnici korak po korak:
Šipka mora biti montirana na stalak na udobnoj visini, tako da je prikladno sjediti ispod nje.- Dalje, morate sjesti ispod šipke i ukloniti šipku s police, pričvršćujući je na ramena. Lešinari se ne smiju pritiskati na vratu i kliznuti.
- Morate se odmaknuti od stala i zakoračiti desnom nogom, savijajući bok. Tijelo ostaje u uspravnom položaju, nakon čega je potrebno sjesti pod pravim kutom u koljenu, udisanje se obavlja u trenutku spuštanja.
- Na izdisaju trebate se vratiti u početni položaj, gurajući se s pete.
- Tada se slično kretanje vrši na lijevoj nozi.
- Koljeno zadnje noge praktički bi trebalo dodirivati pod, ali nemojte ga kucati tako da zglob koljena ne bude oštećen.
- U pravilu se u pristupu za svaku nogu napravi 10-12 ponavljanja. Pristupi su 3-4 u skladu s treninzima sportaša.
Mogućnosti vježbanja
Osim pluća s vratom na ramenima, postoje mnoge varijacije vježbe:
S bučicama - rade se na isti način, ali bučice se drže u spuštenim rukama. Za početnike je ova opcija nešto lakša u smislu održavanja ravnoteže.- U pokretu - nazivaju se i hodanjem plućima. Možete se kretati izravno po dvorani ili u krugu.
- Frontalni (bočni) udubljenje sa šipkom smještenim na prsima - za razliku od klasičnih, rade se na strane.
- Crossfit je naprednija opcija koju već treniraju iskusni sportaši.
- Preokrenuti s vagom na ramenima - u ovom slučaju se poduzimaju koraci ne naprijed, već natrag.
- U Smithovom automobilu - u simulatoru, vježba je lakša za napraviti jer je šipka fiksirana i ne morate održavati ravnotežu jednako pažljivo kao sa šipkom. Početnici bi u Smithu trebali prvo vježbati tehniku pluća, a tek nakon toga nastaviti trening s slobodnim utezima.
Opće preporuke
Osim ispravne tehnike, trebate uzeti u obzir još neke suptilnosti koje će vam pomoći da postignete maksimalnu korist od vježbe. Da biste to učinili, postoje opće preporuke za vježbu:
Korak bi trebao biti srednje širine, tako da kad legnete, pod pravim kutom oblikujete noge.- Koljeno ne smije dodirivati pod, izbjegavajući ga udarati, ali vrlo mala udaljenost treba ga odvojiti od površine.
- Prije nego što počnete vježbati sa šankom, vrijedno je isprobati snagu vlastitom težinom ili bučicama kako biste pravilno vježbali tehniku i naučili održavati ravnotežu.
- Leđa bi trebala ostati ravna, ne možete preopteretiti tijelo.
- Najbolje je izvesti vježbu pred ogledalom kako biste točno vidjeli moguće pogreške. Najprikladnije će biti postaviti bočno do ogledala kako biste mogli vidjeti čitav prostor.
- Uži koraci daju veće opterećenje na kvadricepse, a širi - na glutealne mišiće.
- Pogled treba biti usmjeren naprijed, glava neka bude ravna.
Mnogi se pitaju što je bolje - plućima ili čučnjevima. Čučnjevi su osnovna vježba i smatraju se najučinkovitijima za vježbanje donjeg dijela tijela, dobivanje na težini i gubitak kilograma. Ali čučnjevi nisu prikladni za sve, barem s velikim utezima. No, djevojke se potiču da rade obje vježbe za razvoj nogu i stražnjice, a ne da zamjenjuju jednu drugu.
Ako govorimo o tome koje je pluće bolje učiniti - izravnim ili obrnutim, onda u njima nema velike razlike. Vjeruje se da obrnuto smanjuje opterećenje na koljenima, te je lakše održavati ravnotežu. Međutim, daleko su najčešća opcija klasični prednji lukovi. Možete sami isprobati različite mogućnosti za vježbu i odabrati najprikladniju za sebe ili ih zamijeniti za veću raznolikost.