Metoda dr. Bubnovskog je čitav sustav za poboljšanje zdravlja, usmjeren na liječenje mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnog, probavnog, genitourinarnog i živčanog sustava, čije je zdravlje povezano sa stanjem kralježnice. Bolje je vježbati u teretani pod vodstvom trenera, ali važna prednost metodologije koju je razvio Bubnovsky je da se vježbe za kralježnicu kod kuće mogu raditi samostalno.
Namjena sustava i njegove značajke
Dr. Bubnovsky Sergej Mihajlovič uključuje u svoju metodologiju elemente modernog medicinskog područja zvanog kineziterapija. Ovaj smjer aktivno koristi u svojoj praksi i doktorica medicinskih znanosti, profesorica, akademik Ruske akademije prirodnih znanosti Lyudmila Fedorovna Vasilieva. Suština ovog smjera je aktivno sudjelovanje pacijenta u oporavku uz pomoć fizičke aktivnosti, prisiljavanje tijela da koristi vlastite resurse bez operacije.
Sustav je vježba terapija (fizikalna terapija) ili skup fizičkih vježbi usmjerenih prvenstveno na liječenje kralježnice i zglobova. No, budući da zglobovi pokreću mišiće (a postoje i zglobovi u kralježnici), u Bubnovskom se tehnici velik značaj pridaje radu mišića.
Mišići imaju svojstvo regeneracije u bilo kojoj dobi. A ova značajka oživljavanja mišićnih stanica omogućuje čak i u starosti održavanje kralježnice u dobrom stanju. Činjenica je da se opskrba kralježnice potrebnim hranjivim tvarima događa uz pomoć mišića uz kralježnicu.
Ako mišići rade malo, tada se vrši slabi protok krvi koja sadrži hranjive tvari, što znači da kralježnica ne prima ove tvari. Mišići rade - kralježnica se njeguje i održava u zdravom stanju, mišići su neaktivni - kralježnica gladuje, kolabira i stare.
A budući da živci iz leđne moždine koji inerviraju razne organe izlaze iz kralježnice, zdravlje mnogih organa izravno ovisi o stanju kralježnice. Ako će zbog iscrpljenih i stanjivih intervertebralnih diskova kralješci stisnuti živce i protrljati krvne žile, to će negativno utjecati na stanje cijelog organizma.
Dvije metode S. M. Bubnovskog
Osobe s izraženijim problemima mišićno-koštanog sustava ne mogu obavljati isti kompleks kao pacijenti s problemima kralježnice i zglobova. Stoga su za pacijente s različitim fizičkim uvjetima stvorena dva specifična kompleksa različitih stupnjeva funkcionalnosti, složenosti i intenziteta gimnastike:
- prilagodljivo;
- zglobne.
Vježbe adaptivne gimnastike dizajnirane su za početnike u tjelesnom odgoju ili za bolesnike s ograničenim pokretima zbog problema s kralježnicom i zglobovima. Kompleks se najbolje izvodi na simulatorima u dvorani, ali postoji i opcija za domaću zadaću.
Zajednička gimnastika namijenjena je naprednijim fizički ljudima. Ovo stanje može biti u početku ili ga pacijent stekne nakon prvog stupnja adaptivne gimnastike. Druga faza je usmjerena na povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice i zglobova.
Za obje metode moraju se poštivati opća obvezna pravila:
- redovito izvodite vježbe;
- pokreti bi trebali biti glatki;
- opterećenje se postupno povećava;
- trebate disati na vrijeme svojim pokretima i duboko.
Postoje kontraindikacije za samostalno proučavanje bez savjetovanja i nadzora stručnjaka, poput:
onkološke bolesti;- mentalna bolest;
- rizik od moždanog udara ili srčanog udara;
- puknuće ligamenata i tetiva;
- prijelomi kostiju;
- rano razdoblje nakon operacije;
- bolesti krvi.
Vježbe za vježbanje tijela uvjetno su podijeljene u tri razine:
- Za zglobove gležnja, koljena i kukova.
- Leđa, trbuh i prsa.
- Zglobovi ramena i vratna kralježnica.
Slojevi se obrađuju, počevši od dna i završavajući s vrhom. To je učinjeno kako bi se krv pomogla pomaknuti prema gore. Sve vježbe se rade u nekoliko pristupa, ali trebate započeti s jednim. Otkucaji pulsa tijekom nastave ne bi smjeli prelaziti 120 otkucaja u minuti za početnike i 160 otkucaja za obučene ljude. Prije nego što započnete s nastavom, obavezno se posavjetujte s liječnikom!
Sustav u praksi
Za kućne uvjete u kojima nema simulatora, prilagodljive i zglobne gimnastike mogu se izvoditi istim vježbama, razlika će biti samo u intenzitetu opterećenja. Intenzivni treninzi za svaku mišićnu skupinu ne mogu se raditi svakodnevno. Potrebno je dati mišiće da se oporave 2-3 dana. Da časovi ne bi bili predugi i naporni, trening snage za različite mišićne skupine najbolje je obavljati ne u istom danu, već u različite dane. Ukupni dani treninga snage u tjednu mogu biti od dva do šest.
Na svakom treningu snage trebate pokušati napraviti više ponavljanja nego na prethodnom. Morate početi s punjenjem iz jednog pristupa i dodavati jedan pristup svaki tjedan. Dovoljno je napraviti 3 pristupa. Tijekom kontrakcije mišića izdahnite, a kada se istegnete, udišite. Sva ova pravila vrijede za sve vježbe za jačinu mišića. Vježbe za fleksibilnost kralježnice i zglobova treba raditi svaki dan.
Razni čučnjevi
Za donji sloj tijela čučnjevi su izvrstan element Bubnovskyjeve gimnastike kod kuće. Ova vježba nije usmjerena izravno na kralježnicu, ali je nemoguće odbiti je, jer su zglobovi koljena, gležnja i kuka uključeni u pokret.
Tijekom čučnjeva, mišići za ispravljanje leđa rade kako bi ga održali ravno, što ima neizravan blagotvoran učinak na kralježnicu, kao i opterećenje zdjeličnih mišića, koji sudjeluju u održavanju zdravog stanja križnice, lumbalnih kralježaka i unutarnjih organa.
Ako je u početku teško čučati, tada se možete držati štapa koji se nalazi između stopala ili bilo kojeg stabilnog oslonca koji je dostupan kod kuće. Noge trebaju biti smještene otprilike na širini ramena, donji dio leđa treba biti blago savijen, torakalni presjek treba biti ravan, pete ne smiju biti oduzete od poda, a pogled treba biti usmjeren prema naprijed.
Morate glatko čučati do položaja kada su kukovi paralelni s podom, a zatim se glatko uzdići u prvobitni položaj. Vježbanje se može mijenjati tako da su stopala postavljena usko ili široko, paralelno ili nožnim prstima, a koljena raširena na strane ili držeći se zajedno.
Ako je čučnja na dvije noge previše laka, možete čučati svaku nogu odvojeno, držeći se pouzdane potpore. U tom se slučaju slobodna noga može izvući naprijed ili povući natrag radi promjene.
Uvijanje torza
Ova vježba odnosi se na liječenje kralježnice po Bubnovsky metodi, naime na lumbalnu kralježnicu. Pokret također poboljšava cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini, što povoljno utječe na rad unutarnjih organa.
Vježba se izvodi ležeći na leđima, noge savijene pod pravim kutom. Bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, morate saviti trup i podići odjeljak prsa što je više moguće.
Alternativno, istodobno s podizanjem tijela, koljena treba privući na prsa i, uhvativši se rukama, zadržati nekoliko sekundi u ovom položaju, to će snažnije mobilizirati kralježnični stup.
Brodska vježba
Ovaj element pomaže u osposobljavanju ekstenzora za leđa, koji zauzvrat zasićuju kralježnicu hranjivim tvarima i kisikom. Za dovršetak vježbe trebat će vam prostirka položena na pod. Na mekanom sofi ili krevetu, "čamac" je manje učinkovit, jer vježba zahtijeva čvrstu podlogu.
Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, glava naslonjena na bradu, noge zajedno. Tada istodobno podignite ruke, noge i glavu što je više moguće od poda, savijajući se i držite u tom položaju nekoliko sekundi.
Vratite se na početni položaj. Ponovite nekoliko puta dok se mišići leđa ne umori. Kao opcija, možete podići ruke i noge na maksimalno moguće vrijeme sve dok ne ostane apsolutno više snage da ih držite - to razvija ne samo snagu, već i lokalnu izdržljivost mišića.
Različite vrste push up prozora
Ova vježba jedna je od najboljih za pojas u prsima i ramenima. Gimnastika dr. Bubnovskog pruža nekoliko vrsta sklekova, ovisno o sposobnosti sportaša:
- sa zida;
- od poda s koljenima naslonjenim na pod;
- s potporom na podu na nogama.
Složenost prve mogućnosti push-up-ova može se prilagoditi približavanjem ili udaljenosti od zida. Sve vrste push-up-a razvijaju prsni mišići i muskulaturu ruku, što pozitivno utječe na gornji dio kostura trupa - sterno-rebra, zglobovi ramena, lakta i zgloba.
Vježbe s križanjem
Ovaj projektil, koji se naziva i horizontalnom šipkom, neophodan je u Bubnovskyjevim terapijskim vježbama za treniranje mišića leđa, ramenog pojasa, ruku, trbušnih mišića, kao i za istezanje kralježničkog stuba. Na njemu možete napraviti podvlake za mišiće leđa i ruku, kao i za ramena.
Za početnike ili za osobe sa smanjenom pokretljivošću, možete se stajati na podu tijekom potezanja i pomagati u vježbama za noge. Držanje na prečki može se vršiti odozdo i odozdo, usko i široko. To će uključivati različite mišiće.
Za mišiće trbušne štampe i lumbalne kralježnice, morate vježbu vješati na šipku kako biste izvukli noge uz tijelo. Za početnike se savijena koljena povlače što je više moguće, a za iskusnije možete pokušati povući ravne noge do prečke.
Korisni učinak na kralježnicu je uobičajeno vješanje na vodoravnu traku u opuštenom stanju. Istodobno se intervertebralni disk podvrgava izduživanju ili negativnom opterećenju, što pomaže uklanjanju funkcionalnih blokova, poboljšanju cirkulacije krvi i smanjenju kompresije korijena živaca pomoću kralježaka. Tijekom vješanja može se čuti škripanje u kičmenom stubu, to je normalno.
Kompleks za fleksibilnost kralježnice
Od velike važnosti u gimnastici dr. Bubnovsky se daje vježbama za kralježnicu. Evo nekoliko najefikasnijih opcija koje bilo tko može učiniti kod kuće:
Stojeći na četvorku, lagano savijte leđa gore i dolje. U trenutku savijanja glava mora biti podignuta prema dolje, a tijekom savijanja mora biti spuštena. Pokret uključuje sve dijelove kralježnice. Trebate napraviti nekoliko ponavljanja, ali ne pretjerujte.- Druga vježba usmjerena je na mobilizaciju vratne kralježnice. Početni položaj dok stojite ili sjedite. Lagano nagnite glavu naprijed i nazad, lijevo i desno. Rotacijski pokreti glave ne mogu se izvršiti jer mogu ozlijediti vratne kralježnice.
- Da biste proučili torakalnu kralježnicu, morate sjediti na stolici s naslonom naslonjenim na leđa na približno razini lopatica i glatko saviti trup u prsnom dijelu leđa. Zatim nagnite gornji dio tijela prema naprijed, sagnuvši se unatrag. Samo gornji dio tijela treba se kretati iznad solarnog pleksusa, donji dio leđa nepomičan. Ponovite nekoliko puta. Vježba se može izvesti ležeći na leđima, tako da je rub kauča, kreveta ili kauča na razini prsnog koša.
- Da biste mobilizirali lumbalnu kralježnicu, morate leći na leđima, saviti jednu nogu i usmjeriti koljeno prema unutra, ležeći na drugoj nozi. Glava i prsa trebaju biti okrenuti u suprotnom smjeru. Nježno pritisnite savijenu nogu suprotnom rukom, pomažući da se istegne kralježnica u lumbalnom području i ispruži istoimena ruka u stranu. Držite se u zakrivljenom položaju neko vrijeme i vratite se u prvobitni položaj. Vježbu napravite s obje strane nekoliko puta.
Stojeći prazno u dlanu ili šake ravnih ruku, zajedno ispruženih nogu i ležeći na podu. Zdjelica je pritisnuta na pod, leđa su savijena, glava odbačena natrag. Odtrgavajući zdjelicu od poda, postupno pomičite tijelo natrag. Naslonjeni na ruke i koljena, budite u položaju na sve četiri. Nastavljajući se kretati unatrag, vratite stražnjicu na noge. Na ovom krajnjem mjestu glava se spušta što je više moguće, a leđa je zaobljena. Zatim napravite pokret obrnutim redoslijedom.- Stojeći na četveronošcima (na koljenima i dlanovima), nježno pomaknite zdjelicu u stranu i dodirnite je sa stranom poda. Vratite se u početni položaj i krenite u suprotnom smjeru. Kada dodirujete pod zdjelicom, jedno koljeno i ruke ne bi trebali biti odgurnuti od poda.
- Kleknute i dlanovi savijajući kralježnicu lijevo i desno. Koljena moraju biti držana zajedno. U ovoj vježbi glava i zdjelica istovremeno se kreću u jednom smjeru. Pokret mobilizira kralježnicu u bočnom smjeru. Za razliku od savijanja na bokovima dok stojite, u položaju na četveronošcu nema štetnog opterećenja na kralježnici.
Način života ljudi postaje manje pokretljiv, što ne može ali ne utječe na njihovo zdravlje, pa je suvremenom čovjeku izuzetno potrebno. Redovnim treningom mišića uz kralježnicu, kao i pružanjem optimalnog motoričkog režima za samu kralježnicu pomoću Bubnovsky metode, osoba može održavati zdravlje do starosti.