Svaka bi djevojka željela imati vitak struk i lijepu figuru. Da biste to postigli, potreban vam je stalan rad na vašem tijelu. Ali postoji jedan jednostavan i ugodan način - to su redovne nastave sa sportskim krugom (obruč). Takva kompaktna oprema može se pohraniti u bilo koji, čak i najmanji stan. Obruč će pomoći postizanju vidljivih rezultata u relativno kratkom vremenu.

Podaci o pripremi učionice

Čak i ako ste uspjeli uviti obruč od djetinjstva, nemojte žuriti u borbi protiv viška kilograma. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je upoznati se s pravilima kojih se morate pridržavati prilikom odabira zaliha.

Vrste obruča

Oni koji tek počinju vježbati, savjetuju se da odaberu lakši obruč. Postupno, opterećenje će se moći povećati i kupiti školjku s utezima i dodatnim masažnim funkcijama. Danas proizvođači nude nekoliko svojih sorti.

Obruči mogu biti:

  • plastike;
  • aluminij;
  • željeza.

Prve dvije vrste su najlakše i stoga upravo pogodne za početnike. Međutim, neučinkoviti su čak i tijekom dugih predavanja, jer daju premalo opterećenja tisku. Kad su trbušni mišići dovoljno trenirani i spremni za veće opterećenje, potrebno je promijeniti sportski krug u težak.

Težinski primjerci mogu imati različitu težinu, ali ne bi smjeli prelaziti 2 kg. Ova se opcija preporučuje djevojčicama koje već imaju prešu, a što je kvalitetnija obuka, teži bi trebao biti projektil. Ali nemojte precijeniti snagu, a ako se brzo umorite tijekom vježbi, bolje je smanjiti opterećenje u prvim danima nastave, a zatim postupno povećavati.

Obruč, posebno plastični, može se vagati nezavisno kako slijedi:

  • trebate napraviti mali rez u plastici (po mogućnosti u vanjskom dijelu kruga);
  • sipati pijesak ili žitarice iznutra;
  • rupu ispunite plastičnim ljepilom ili omotajte električnom trakom.

Opcija sklopivog obruča, koja je prikladna za skladištenje i transport, vrlo je popularna. Takva se sportska oprema razvija brzo i lako, a razumije se i bez ikakvih napora. Možete ga ponijeti svuda sa sobom i voditi nastavu čak i na odmoru.

Druga vrsta obruča je masažni hula obruč. Idealan je za oblikovanje vitkog struka. Njegova učinkovitost je zbog sljedećih značajki:

  • u unutarnju površinu kruga ugrađene su posebne kuglice;
  • učinak ovih izbočenih kuglica na trbušne mišiće stvara potrebnu masažu;
  • redovitim vježbanjem masne naslage se razgrađuju, cirkulacija krvi se normalizira i ostvaruje se učinak zatezanja kože.

Neki modeli modernih hula obruča opremljeni su posebnim senzorima koji bilježe:

  • koliko okreta je napravljeno;
  • trajanje nastave;
  • sagorijevane kalorije

Što trebate znati prije nastave

Za vrijeme nastave s obručem praktički nema rizika od ozljeda. Uostalom, izvodeći vježbe, ne možete ni pasti ni udarati. Dakle, ova sportska oprema minimalno je traumatična. Uporaba je vrlo jednostavna, što vam omogućuje uvijanje obruča za malu djecu i starije osobe.

Za domaće zadatke inventar treba odabrati pojedinačno. Dakle, trebao bi odgovarati veličini. Visokoj djevojci je potreban primjerak većeg promjera od niskog. Za navigaciju pri kupnji morate obruč staviti pod. Istodobno, mora dosegnuti kuk - ovo je idealna veličina.

Postoji još jedan razlog zašto se prve časove preporučuje izvoditi laganim krugom: teška verzija može ostaviti modrice na koži. Da biste spriječili njihov izgled, morate obući usku odjeću i omotati tanki šal ili ručnik od vate oko struka.

Kako uviti obruč

Da biste smršali i postigli vitko tijelo, morate pravilno izvoditi vježbe. Morate započeti s predavanjem zagrijavanjem i u nekoliko pristupa, te napraviti pauzu od 1-2 minute između svake vježbe. Zagrijavanje uključuje vježbe:

  • čučnjeva;
  • lako trčanje na mjestu;
  • nagibi i okreti tijela u strane.

Prva tehnika lekcije

Jeste li kupili prikladan obruč ? Započnite raditi vježbe, slijedeći preporuke:

  • prvih dana nastave bit će dovoljno 15 minuta treninga;
  • svaka dva dana trajanje obruča potrebno je povećati za 5 minuta;
  • u konačnom rezultatu treba dati časove od 40 do 60 minuta dnevno.

Ako nikada niste rotirali obruč, pokušajte sljedeće vježbe:

  • zauzmite pravilan početni položaj, u kojem će leđa biti ravna, a noge malo razdvojene za bolju ravnotežu;
  • hvatajte obruč rukama i gurajući ga, napravite kružne pokrete strukom;
  • pokušajte držati obruč i zavući ruke iza glave u bravu ili se produžiti na strane;
  • koncentrirajte se na pokrete struka, samo se trbuh treba aktivno kretati (ako spojite zdjelicu i prsa na intenzivne rotacije, ništa neće raditi);
  • glatko ucrtajte uzastopne krugove trbuhom;
  • zakrenite prvo u jednom smjeru koji vam je najpogodniji, dok ovladate tehnikom, okrenite obruč naizmjenično u oba smjera.

Tijekom rotacije potrebno je kontrolirati ritam, jer odabirom brzog ritma možete se umoriti od navike, a laganim tempom krug će početi klizati prema dolje, u ovom slučaju trebate ubrzati rotaciju i povećavati amplitudu dok se ne vrati u struk .

Kad se naviknete na obruč i naučite ga kako ga držati do struka, a zatim nastavite povećati opterećenje. Da biste to učinili, možete:

  • spojiti dva obruča lijepljenjem ih mekom električnom trakom;
  • utežite svjetlosni primjerak s pijeskom;
  • nabavite napredniji masažni hula obruč.

Uključivanje dodatnih tereta

Povećavajući intenzitet rotacije, odnosno ubrzavajući pokret, možete računati na gubitak oko 500 kalorija u samo 1 sat treninga.

Možete razvrstati klase sa sljedećim elementima:

  • bez zaustavljanja da zakrenete krug u struku, poduzmite korake u stranu (bilo jedan ili drugi);
  • pomaknite područje utjecaja obruča, na primjer, od struka do bokova;
  • pokušajte izvesti klizne rotacije, za to morate spustiti obruč od prsa do koljena, a zatim ga ponovo podignite na prsa (i to toliko puta).

Neće se ispasti odmah. Nedostatak treninga utjecat će na spretnost, međutim, redovito vježbajući, možete steći potrebnu spretnost.

Koliko okrenuti obruč za čišćenje želuca

Samo s redovitim predavanjima koja se održavaju 1-2 mjeseca, možete računati na gubitak kilograma. Klase sveobuhvatno utječu na cijelo tijelo, što vam omogućava:

  • zategnite trbušne mišiće;
  • ojačati tisak;
  • uklonite višak masnoće sa strana;
  • učiniti kožu podatnom;
  • poboljšati stanje organizma u cjelini.

Treba imati na umu da ove vježbe ne samo da održavaju tonus mišića, već i podliježu tijelu velikom srčanom opterećenju . Također se ne preporučuje korištenje vježbi s obručima:

  • tijekom trudnoće i odmah nakon porođaja;
  • kada se krvne žile nalaze blizu kože, inače se lako ozlijede i na tijelu će se pojaviti ružne modrice;

Tijekom vježbi važno je ne rastezati mišiće, inače ćete s vježbama morati pričekati neko vrijeme.

Ne možete se nositi s obručem ni na prazan želudac, ni nakon srdačnog ručka, bolje je pričekati nekoliko sati. Nakon treninga, također je bolje da doručak ne dobijete odmah, već nakon dva sata.

Koji su mišići uključeni u torziju?

Tijekom nastave s gimnastičkim krugom tijelo čini oscilatorne pokrete. Prividna jednostavnost istovremeno je rad mnogih različitih mišića. Najvažnije uključuju:

  • mišiće leđa
  • mišići tele;
  • trbuh (pritisnite);
  • stražnjica;
  • biceps i triceps ruke.

Od pojedinih mišićnih skupina uključenih u torziju:

  • vanjska kosa;
  • trbušni;
  • dojke;
  • bedra.

Tijekom vježbi možete se stalno naprezati, a zatim opustiti različite mišiće. Treba osjetiti opterećenje na njima, tako da možete koristiti ne samo prešu, već i izvoditi dodatne pokrete rukama i nogama.

Za uključivanje u rad određenih mišića od velike je važnosti pravilno postavljanje tijela. Ako spojite noge, možete povećati opterećenje na trbuhu i stražnjici. Ali situacija će u ovom slučaju biti manje stabilna, pa pribjegavaju takvom stavu čak i sa nekim iskustvom u treningu. A prvo čemu treba težiti je održavanje ravnoteže.

Vrste vježbi

Održavanje figure u dobrom stanju, jednostavno uvijanje obruča u struku, neće uspjeti. Možete se riješiti dodatnih centimetara i poboljšati svoje zdravlje putem nastave samo ako se slijede posebno razvijene tehnike. Najučinkovitije su sljedeće vježbe:

  1. Raširite noge u širini ramena, ispružite ruke paralelno s podom (možete ići naprijed, ali možete ići na strane). Izvodite rotacijske pokrete obruča u struku, postupno povećavajući intenzitet. Trajanje lekcije najmanje 5 minuta dnevno
  2. Da biste uklonili masne nabore sa strana, morate uzeti vagani sportski krug. Noge rasporedite zajedno, ruke se pružaju paralelno s podom, tako da će kožni mišići trbušnjaka trenirati. Vježbu izvodite 10 minuta, a zatim napravite pauzu od dvije minute i izvedite drugi pristup (ukupno, 20 minuta dnevno).
  3. Masnoća na bokovima uklanja se rotiranjem kruga na stražnjici. Širite ramena na nogama, ruke stavite na pojas. Pokušajte držati obruč najmanje 10 minuta. Napravite 2-3 pristupa, s pauzom od nekoliko minuta. Takva vježba je mnogo učinkovitija od skakanja konopa.
  4. Ako su vam vježbe s obručima jednostavne, preporučuje se teža vježba. Stavite ruku na stolac, stol ili drugi prikladno smješten predmet), drugu ruku stavite na struk. Jedna noga je na podu, a druga je ispružena okomito na nju. Na slobodnoj nozi intenzivno zakrenite krug (u bilo kojem smjeru). Pokušajte izdržati barem 3 minute, nakon pauze, uzmite još 2 seta. Zahvaljujući ovoj vježbi, unutarnji dio bedara, kvadricepsi i stražnjica se zatežu.

Ako zbog starosti ili prekomjerne težine snažno stegnete mišiće ruku, možete upotrijebiti torziju obruča na rukama, prvo na jednoj, a zatim na drugoj. Torzija traje 5 minuta, nakon pauze napravite još dva seta, i tako svaki dan.

Prednosti vježbanja s modernim hula obručom

Napredni masažni obruči (hula obruči) imaju sljedeće prednosti:

  • težina obruča za masažu je veća od težine običnog obruča (od 1, 2 kg);
  • utječe na masne naslage s većom učinkovitošću;
  • mnogo aktivnije jača trbušne mišiće;
  • prekomjerna težina intenzivnije odlazi;
  • struk se brže podiže.

Kategorija:

Ljepota