"Kocke" na trbuhu idu svim muškarcima. No, nisu svi spremni poprilično se znojiti da bi dobili lijepu reljefnu prešu. Da biste imali lik iz snova, ne trebate provoditi svo slobodno vrijeme u teretani, uređaji dostupni za nastavu mogu se naći u stanu. Da bi se postigao rezultat, potrebno je samo sustavno izvoditi potrebne vježbe.
Kako napumpati prešu kod kuće
Kako ne biste trošili vrijeme i novac na teretani, možete obaviti reviziju kod kuće i pronaći sve što može biti korisno za nastavu. Bit će korisne razne bučice, utezi, strojevi za vježbanje . Međutim, početnici mogu bez njih. Važno je zapamtiti da je pri izvođenju svih vježbi potrebno:
- održavati mišiće u dobroj formi;
- pratite disanje: mora biti duboko i cjelovito.
To će vam pomoći da postignete željeni rezultat .
Treba shvatiti da će učinak zasigurno biti, ako barem jedan sat dnevno posvetite treninzima - ovo je najbolje vrijeme za rad na tijelu, za određeno razdoblje možete dobro zagrijati mišiće. Pretjerano dugo vježbanje može dovesti do sloma mišića. I svaki je dan bolje izmjenjivati vježbe usmjerene na njihove različite skupine, kako ne bi došlo do iscrpljivanja jedne.
Prije nego što počnete raditi na idealnom torzu, morate shvatiti koje mišićne skupine i dijelovi trbuha postoje.
- Grupe mišića: dvije jednostruke i dvije uparene.
- Odjeli: donji i gornji pritisak, kosi mišići.
Za svaku zonu pritiska morate izvesti vlastiti skup vježbi. To je uglavnom uvijanje i trening, gdje trebate podići noge. Istodobno, ako je cilj podignut želudac, posebnu pozornost treba posvetiti mišiću rektusa. Oblik mišića također treba zamahnuti, ali u manjoj mjeri.
Skup vježbi za početnike
Program crpljenja tiska za muškarce uključuje sljedeće vježbe:
Podiže tijelo iz sklonog položaja. Ležeći na podu, savijena koljena, počnite podizati torzo na izdisaju i spuštati ga na ulazu. Ova vježba pomoći će vam pumpati mišić rektusa.- Uvijanje . Iz sklonog položaja podignite tijelo na suprotno koljeno.
- Vježba na donjem prešu . Ležeći na podu, noge ispružene i lagano podignute, potrebno je obje noge uzeti u stranu, a zatim gore i dolje pod malim kutom.
- Iz položaja „daske“ jedna noga se podiže jedna za drugom do grudi, a zatim druga.
- Iz ležećeg položaja podignite noge pod pravim kutom. Ako kod kuće postoji prečka, ova vježba se može izvesti na njemu.
- Stojeći na podu, okrenite tijelo u različitim smjerovima.
Svaka vježba se izvodi 5 puta za 5-6 pristupa.
Pritisnite nadogradnju za 3 tjedna
Možete napumpati želudac kod kuće 21 dan, u skladu sa donjom shemom. Tjedni raspored obuke za tisak izgleda ovako:
| dana | Broj puta |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Kako pumpati prešu za mjesec dana
Da biste u roku od 30 dana napumpali štampu, trebate pokrenuti 20 puta i postepeno povećavati broj, svakih 4 dana raditi iskrcajne vježbe.
Tablica za tlačne pumpe je sljedeća:
| dana | Broj puta |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Potrebno je napraviti 3-5 pristupa. Rezultat se može vidjeti mnogo brže ako revidirate prehranu i izuzmete ugljikohidrate, masne, slane, pržene, brašnaste proizvode, istovremeno povećavajući unos proteina i dodajući proteinske šejkove. Obroci trebaju biti česti, a porcije male. Uz to, ne zaboravite na vodu - njena dnevna potrošnja trebala bi biti najmanje dvije litre.
Osim toga, kako biste se riješili masnog sloja, potrebno je u svoj život uključiti kardio opterećenja: trčanje, skakanje, vožnja biciklom.
200 press programa
Program 200 Press stvoren je tako da se nakon sistematske pumpe trbuha, nakon 42 dana, tijelo moglo podići 200 puta bez predaha. Potrebno je 30 minuta tjedno provoditi vježbe na jeku tiska. Vježbe za tisak treba izvoditi sustavno prema rasporedu treninga. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i isključenje viška hrane.
Prije nego što se upustite u program, morate procijeniti razinu pripremljenosti tako što ćete dovršiti skup vježbi. Nastava bi se trebala odvijati u prikladnom ritmu. Nadalje, nakon razgovora s medicinskim stručnjakom, bit će moguće započeti trening.
Mogući nedostaci
Da biste izbjegli pogreške pri radu s tiskom, ne zaboravite na sljedeće:
- sve vježbe moraju se izvoditi u kompleksu;
- radite vježbe ispravno, prije početka treninga bolje je pravilno proučiti što treba učiniti;
- ne zaboravite na mišiće leđa, važni su za držanje;
- monotonim izvođenjem iste vježbe mišići se naviknu na to, da se to ne dogodi, potrebno je zakomplicirati ili dodati nove zadatke.
Ako osoba teži rezultatu i nije lijena, izvršava sve zadatke i obavlja to kvalitativno, udovoljava režimima hrane i pića, sigurno će doći do rezultata - prekrasnog reljefnog torza. Mnoštvo različitih programa pomoći će u tome.