Tko od nas ne sanja dobro rastezanje? Nije samo lijepa, seksi i graciozna, već i vrlo zdrava. Ali, naravno, glavni san svih djevojaka je savršena vrpca. Mnogi pokušavaju sjesti na kraj vrvice uganućem . Za ostale, ti isti pokušaji ostaju uzaludni.

Svi želimo postići dobar rezultat u kratkom vremenu i u snovima vidimo kako nakon tjedan dana treninga lako sjedimo na rascjepu. Uzalud, tješimo naš ponos, brzo se razočaramo . Zapravo, sve ispada da nije tako jednostavno, ali uopće ne djeluje. Nakon tjedan dana, mjesec dana ili čak i više, rezultati se ne vide.

Nakon beskorisnog, beskorisnog treninga, postavljaju se razumna pitanja. Kako odabrati prave vježbe za sjedenje na uzici? Koliko će trajati trening? I kako je ispravno sjediti na njemu? Postoje li posebne vježbe za vez za početnike? Pokušajmo to shvatiti.

Gdje započeti

Prvo, zapamtite da bi trening trebao biti redovit . Ne možete to učiniti jednom tjedno i dobro se istegnite. Bilo koji uspjeh postiže se radom i upornošću. Da biste postigli rezultat, trebali biste se baviti najmanje 3-4 puta tjedno. Ne budite lijeni i ne zaboravite na vježbe. Da biste postigli dobar rezultat, morate izvesti učinkovite vježbe . Morate biti sigurni da su ispravni.

Za stjecanje potrebnih znanja nije potrebno pohađati časove u fitness klubovima. Sjediti na vrvi kod kuće više je nego moguće, ali nemojte se baviti amaterskim predstavama. Pogledajte tematsku literaturu, kupite potrebne knjige, pogledajte video tutorijale na Internetu. U našem stoljeću je prilično jednostavno, sve se znanje otvara u jednom kliku. U video tutorijalima otkrit ćete sve dosad neviđene sitnice: pravilan položaj leđa, čarapu i još mnogo toga.

Pravila klase

Za početnike ne postoje posebna pravila. Sve vježbe potpuno su iste kao i za profesionalce.

Zapamtite glavnu stvar - ni u kojem slučaju ne žurite. Vježbajte postupno, a tada vam je rezultat zagarantiran. Trening mora započeti zagrijavanjem mišića . U suprotnom, riskirate da dobijete uganuće ili još gore - razbiti ligamente. Ili vruća kupka ili apsolutno bilo koji kardio trening pomoći će vam da zagrijete mišiće. To može biti bilo što: trčanje, skakanje konopa, joga, gimnastika i tako dalje.

Za zagrijavanje se može dati ne toliko vremena, 15-20 minuta će biti sasvim dovoljno. Ali vrijedi potrošiti najmanje 40 minuta na cijelom treningu. Ne budite lijeni i zagrijte mišiće. To će pomoći ne samo da dobro istegnete svoje ligamente i mišiće, već i da izbjegnete moguće ozljede.

Kada istegnete noge, ne zaboravite na druga područja. Istezanje leđa i ruku će vam imati koristi.

Zapamtite da se obje noge trebaju ravnomjerno istegnuti. Ako smatrate da je desna noga manje elastična od lijeve, tada bi se trebali nositi s njom upornije.

Prije početka treninga morate naučiti sljedeća pravila:

  • Ne vozite se u vremenske okvire. Istezanje ovisi o mnogim značajkama vašeg tijela. Svaka osoba je individualna. Stoga svakome treba potpuno različita količina vremena.
  • Nemojte pretjerivati. Ovoj je bolan, ali zapamtite da vam nije potrebna pretjerana patnja. Mišići i ligamenti zahtijevaju vrijeme oporavka.
  • Izvršite vježbe glatko. Iznenadne pokrete treba izbjegavati.
  • Trenirajte obje noge ravnopravno i ne zaboravite na leđa i ruke.
  • Ne zaboravite na trening. Samo će vam redovna nastava pomoći uspjeti.
  • Nikada se nemojte početi istezati bez zagrijavanja. Nitko ne treba ozljede.

Postoji zabluda da svake godine prilika za sjedenje na vrvi propada. Ali to nije tako. U dobi od 30, 40, pa čak i u dobi od 50 godina, moguće je sjediti na uzici na isti način kao u 20. Potrebno je samo uložiti napore i izvesti sve iste vježbe kao i za mlađe.

Bit teorije

Postoje dvije vrste vrpce:

  • Križ - kada dvije noge gledaju u strane.
  • Uzdužna - kada je jedna noga ispred vas, a druga iza vas.

Sa svakim od ovih konota djeluju mišići kukova, teladi i stražnjice.

Postoje još dvije vrste:

  • Dinamičan - sa zamahom nogu.
  • Statistički - glađe vježbe na podu.

Ne zaboravite da tijekom istezanja ne rade samo ligamenti i mišići, već i fascije, tetive i zglobovi. Neki od njih imaju tendenciju istezanja, a neki ne.

Još jedna činjenica . Muškarcima je potrebno puno više vremena za trening kako bi se dobro istegnuli. Njihovo tijelo usmjereno je na izgradnju mišićne mase. Dok su žene inherentno otpornije i fleksibilnije.

Vježbe za uzice od nule

Nakon dobrog zagrijavanja, odmah biste trebali započeti vježbe istezanja. Zatim vam predstavljamo niz vježbi istezanja za početnike. Nije ih potrebno izvoditi uzastopno. Možete zamijeniti i prilagoditi kako vama odgovara.

Treba imati na umu da postoje kontraindikacije za trening:

  • ozljeda
  • temperature,
  • kronične bolesti
  • bolno stanje.

Uzdužna niti

  1. Prva vježba bit će padine. Pokušajte rukama dosegnuti nožne prste, ili još bolje, dlanove postavite na pod. Leđa moraju biti ravna. Na ovaj način ćete istegnuti mišiće koljena i kralježnice.
  2. Jedna od popularnih vježbi istezanja leptira. Treba ga izvoditi sjedeći na podu sa savijenim koljenima. Noge treba spojiti. Pritisnite koljena dolje kao da opruge stoje ispod njih. Trebali biste imati krila lepršavog leptira.
  3. Lukovi na svakoj nozi su vrlo učinkoviti. Stanite ravno s ravnim leđima, duboko udahnite i okrenite se u stranu. Odmaknite bilo koju nogu naprijed. Savijte koljeno noge koja je ispred vas. Stražnja noga treba biti ravna i naslonjena na pod vrhovima prstiju. Prednja strana je ravno pritisnuta na pod ravno nogom. Veselimo se. Dlanovi ruku nalaze se s obje strane ispružene noge. Gurnuvši ruke s poda, neko vrijeme se opružimo i promijenimo nogu.
  4. Najčešća vježba sjedećih vrvi je nabora. Sjedeći na podu ispravljenih nogu, trebali biste posegnuti za njima tijelom. Također, ovu vježbu možete izvesti s razdvojenim nogama. Da biste to učinili, nježno posegnite za svakim od njih. Ispružite se što niže naprijed s tijelom prema podu. Držite se, "opružite" u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se natrag. Uzmi nekoliko setova.
  5. Postoji takva vježba kao uvijanje. Korisno je ne samo za istezanje nogu, već i za trbušne mišiće. Popularna je i kod muškaraca i kod žena. U početku sjedite na podu u sklonom položaju, povucite bilo koju nogu prema sebi, savijajući se u koljenu. Ruka neka preko glave, koja dodiruje uho, posegne za suprotnom ispravljenom nogom. Zadržite ovo mjesto neko vrijeme, a zatim promijenite nogu.
  6. Nakon ovih vježbi pokušajte sjediti na uzdužnoj užadi. Pritisnite zdjelicu što je moguće niže. Bit će bolova u mišićima, budite strpljivi. Važno je sjediti što je moguće niže. Mišići će se naviknuti na ovu situaciju. Ne radite nagle pokrete i glatko odstupite od uzice. Izvedite vježbu na obje noge.

Poprečna vrpca

To je složenija vrsta konopca. Nakon što uspijete sjesti na uzdužnu uzicu, pokušajte savladati i poprečno. Postoji samo nekoliko vježbi koje će vam pomoći.

  1. Izvedite bočne pluće na svakoj nozi. Stavite ih što je moguće šire. Stavite dlanove na pod. Lagano se prebacite s noge na drugu, praveći pramenove. Držite jednom nogom nekoliko sekundi i nastavite s drugom.
  2. Duboki čučanj Raširite noge što je više moguće, sjedite što je moguće niže, ruke podignite i ispružite. U tom položaju možete ostati najviše 30 sekundi.
  3. Stanite ravno, noge šire od širine ramena. Lezite na noge što je moguće niže. Kako se rastezanje poboljšava, vaš će se naglasak postupno premještati s dlanova na laktove.

Ako redovito izvodite ove vježbe, zasigurno ćete pronaći savršenu vrvicu.

Da biste sjeli na vrvicu, ne treba vam poseban simulator ili časove u teretani. Izvodeći jednostavne vježbe nekoliko puta tjedno, možete sigurno sjediti na vrvi kod kuće. Glavna stvar je ne biti lijen i težiti rezultatu. I sigurno ćete postići savršen prekrasan potez.

Kategorija:

Ljepota