Puno ljudi sanja o nekakvoj univerzalnoj vježbi koja će trajati vrlo malo vremena, a učinak iste pojavit će se u bliskoj budućnosti.
Čudno što ovo zvuči, takva vježba zaista jeste. Potrebno je oko pet minuta dnevno i daje izvrsne rezultate ako se obavlja redovito.
Ova magična vježba standard je koji su poznati mnogima. Program dasaka od 30 dana izvrstan će učinak na tijelo i, ako se ni ne pretvori u supermana, ozbiljno će transformirati tijelo na bolje.
Tehnika vježbanja
Da bi šipka postigla maksimalan učinak i ne naškodila zdravlju, to se mora učiniti ispravno. Postoji nekoliko važnih nijansi u tehnologiji koje je potrebno uzeti u obzir:
Leđa bi trebala biti ravna tijekom vježbe, kralježnica je postrojena od vrata do potkoljenice. Ne smije biti zaobljena ili, obrnuto, spuštena u abdomenu.- Glava također treba biti smještena ravno, brada mora biti držana okomito na liniju kralježnice, pogled je usmjeren naprijed.
- Tijekom cijele vježbe potrebno je održavati trbušne mišiće napete, a trbuh obrnut.
- Što je manja udaljenost između stopala, to je jače opterećenje na preše.
- Koljena se ne smiju savijati, noge su ravne, savijanje se događa samo u laktovima, na kojima se odmaraju tijekom vježbe.
Najčešća opcija vježbanja je remen za lakat. Početnici bi trebali započeti s tim, a u budućnosti možete prijeći na složenije varijacije treninga - šipku na ravnim rukama, bočnu traku i druge. Čak će i klasična verzija s redovitim treningom pomoći u zadacima poput gubitka kilograma, povećanja izdržljivosti i razvoja mišića.
Plank - 5-minutni kompleks
Preporučuje se isprobati traku za vježbanje 30 dana kako biste poboljšali rezultate i postigli dobar učinak. Postoji nekoliko mogućnosti, ali sve se svode na činjenicu da se šipka izvodi svakodnevno, s postupnim povećanjem vremena dovršetka vježbe. Najlakši način da se oslonite na tablicu programa vježbanja, postoji veliki broj takvih rasporeda i lako ih je pronaći na Internetu. Na primjer, na AdMe portalu traka i njeni programi opisani su u mnogim člancima.
No kako ne biste morali tražiti ništa dodatno, ovdje će biti opisan i klasični kompleks bara za mjesec dana:
| dan | Vrijeme (sekunde / minute) | dan | Vrijeme (sekunde / minute) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | rekreacija |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | rekreacija | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 minutu | 24 | 3.5 |
| 10 | 1 | 25 | 3.5 |
| 11 | 1 | 26 | rekreacija |
| 12 | 1.5 | 27 | 4 |
| 13 | rekreacija | 28 | 4 |
| 14 | 1.5 | 29 | 4.5 |
| 15 | 1.5 | 30 | 5 |
Dakle, kao što možete vidjeti iz tablice, za samo mjesec dana možete naučiti držati traku 5 minuta, što se na prvi mnogima čini nerealno. Ako se ova inačica programa čini previše lakom, može se iskomplicirati u početku odvajanjem više vremena za vježbanje. A za one kojima je teško postići pet minuta trčanja u jednom mjesecu, programi se mogu produžiti, na primjer, na dva mjeseca. Ovaj je grafikon jedan od mnogih primjera kako postići dobar uspjeh u vježbi.
Da biste točno slijedili program, preporučuje se kreirati raspored nastave i strogo ga slijediti. Postoje posebne aplikacije koje će vam pomoći da trenirate. Smartfon će vas uvijek podsjećati kada je vrijeme da se vratite na vježbanje i neće dopustiti da ga propustite.
Složeni program
Za one koji su već dovršili prethodnu verziju i žele prijeći na složeniju, kao i za one koji sebe smatraju u dovoljnoj fizičkoj formi, postoji složena verzija programa. Razlikuje se po tome što će izvoditi različite verzije vježbe, a ne samo klasičnu. Bit će petnaest takvih vježbi, nakon što je cijeli krug vježbi završen, može se pokrenuti iznova.
Faze izvršenja:
- Počinjemo s niskim šipkama na laktovima, laktovi su izravno ispod ramena, stopala su lepršava. Trebate držati 45 sekundi, ponoviti tri puta.
- Strana na jednom laktu . Tjelesna težina se u potpunosti prenosi na lijevi lakat, stojimo na boku, desna ruka je ispravljena. Zadržite položaj 45 sekundi, a zatim se prebacite na desnu stranu. U idealnom slučaju, na svakoj su strani napravljena tri pristupa.
- Visoko na rukama - ruke su raširene po širini ramena, ruke su ispravljene, stopala su lepršava, noge ravne. To traje isto toliko vremena kao i prethodne opcije.
Strana na ruci - izvodi se kao bočna šipka na laktu, ali s ispravljenom rukom. Ruke treba mijenjati na isti način.- Niska savijanja koljena - u položaju klasične šipke koljena morate savijati zauzvrat.
- Visoko sa savijenim rukama . Položaj je isti kao u visokoj traci, ali morate skinuti ruke s poda i naizmjenično dodirnuti suprotno rame. Istodobno je važno da tijelo ostane ravno i da se ne ljulja.
- Izmjena visokih i niskih - ruke su ispravljene, a zatim savijene u laktovima. Ruke djeluju naizmjenično, tijelo mora ostati ravno.
- Kružno - od donje klasične verzije savijamo koljena, zatim prelazimo na visoku verziju i savijamo ruke, a zatim se ponovo vraćamo u niski položaj.
- Na tricepsima - u niskoj traci, laktovi su malo ispruženi prema naprijed i morate se spustiti, kao kod push-up-ova, nakon čega dolazi do podizanja unatrag.
- Zaokretom - u položaju niske šipke, bokove morate prvo okrenuti lijevo, a potom udesno dok ne budu 10 centimetara od poda.
- Sa skokovima - u visokom položaju, noge se uzgajaju do širine ramena, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. U tom slučaju zdjelica se ne bi trebala uzdizati.
S odstupanjem - u niskom položaju trebate se okrenuti na desnu stranu, podići bokove i zamrznuti na par sekundi, a zatim spustiti kukove do razine poda. Kretanjem se kukovi dižu i spuštaju gore i dolje. Ista stvar je učinjena na lijevoj strani.- Povlačenjem prema koljenima . U visokom položaju zatežemo koljena prema suprotnim laktovima, učinjeno naizmjenično za svaku nogu.
- Povlačenjem koljena u niskom položaju : koljena se povlače prema istim laktovima, također zauzvrat.
- Istegnuti - u visokom položaju morate ispružiti ruke naprijed što je više moguće, uvući trbuh i zategnuti stražnjicu, na ovaj način stajati 45 sekundi i poduzeti tri pristupa.
S vremenom se može povećati trajanje i broj pristupa. Da biste se stalno držali u formi, vrijedno je uvesti šipku u stalan program vašeg treninga, ne ograničavajući se na mjesec dana.
Kao što vidite, postoji mnogo vrsta vježbi koje će vam pomoći u raznolikosti vježbanja čak i za najzgodnije ljude. U isto vrijeme, sve vježbe imaju različitu složenost: postoje i one koje su prikladne za početnike, a postoje i one koje će u početku biti teške čak i iskusnim sportašima. Šipka savršeno djeluje na cijelo tijelo, pa će redoviti treninzi donijeti željeni učinak svima koji će ovoj vježbi posvetiti samo pet minuta dnevno.