Vježbe uvijanja izuzetno su popularne za izradu tiska. Prvo, dobro je što se može izvoditi kod kuće bez upotrebe posebnih uređaja i simulatora. Drugo, postoji širok izbor vrsta uvijanja koje će vam omogućiti učinkovito obrađivanje gotovo svih dijelova preše. Vježba pomaže da jednostavno stegnete trbuh i postignete izbočeni stisak.

Vrste vježbi i mišići koji su uključeni

Ovisno o vrstama uvijanja, koriste sljedeće mišiće:

  • Ravan trbuh.
  • Oblique (strana).
  • Donji dio leđa (lumbalna regija).
  • Stražnjice.
  • Butina.

Postoje sljedeće vrste i varijacije ove vježbe iz koje možete odabrati one koje su prikladnije za postizanje vaših ciljeva:

  • Klasična verzija: leži na podu (ili na vodoravnoj klupi) na leđima, gornji dio tijela je uvijen u koljena, koja su u savijenom položaju.
  • Na nagnutoj klupi - glava se nalazi ispod nogu, kao rezultat toga mišić rektusa abdominisa opterećen je uvijanjem više. Kut nagiba može biti raznolik - što je veći, to će trening postati teži.
  • Okretanje na fitball-u - ležanje leđima na lopti s nogama na podu ili obrnuto - noge su na lopti, a tijelo ih povlači s poda. U fitball-u je važna stvar održavanja ravnoteže kako se lopta ne kotrlja.
  • Uvijanje s podignutim nogama i držanjem na težini - noge su savijene u koljenima na 90 stupnjeva i držane su u tom položaju cijelo vrijeme vježbe.
  • Dijagonalni zavoji - tijelo se ne okreće izravno, već na strane, naizmjenično na jedno i drugo koljeno. Na taj se način rade kosi mišići trbuha.
  • Obrnuto uvijanje - u ovom slučaju nije gornji, već donji dio tijela uvijen s nogama savijenim u koljenima. To jače djeluje na donji mišić rektusa abdominis.
  • S utezima - možete koristiti bučice ili palačinke s šanka.
  • Na vertikalnom bloku u teretani - ruke se drže za ručku simulatora, osoba klekne ispred njega i savija tijelo, u maksimalnom trenutku uvijanja ruke su na vratu vrata, a u trenutku produženja potrebno je čelo.
  • Na posebnom simulatoru za tisak - također pogodnom za sportaše koji posjećuju teretanu. Metoda je dobra i zbog toga što je u simulatoru početniku teško izvesti vježbu nepravilno, a to sprečava moguće pogreške u tehnici.

Kao što možete vidjeti s popisa, postoji mnogo opcija za vježbe koje se mogu izvoditi i u sobi i kod kuće. Koje odabrati, ovisi o ciljevima i općem programu treninga. Za vježbanje kod kuće bolje je odabrati vježbe tako da rade sve dijelove pritiska i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Da biste pumpali prešu, uvijanje na podu će biti dovoljno, glavna stvar je naizmjenično naprijed, bočno i natrag.

Kako napraviti uvijanje

Vježba se čini jednostavnom, ali mnogi to rade s greškama. Pogrešnom tehnikom uvijanja, oni ne samo da neće pridonijeti prešanju u obliku, već također mogu naštetiti zdravlju, posebno kralježnici. Stoga prije početka treninga trebate pravilno proučiti tehniku ​​izvođenja.

Klasična verzija radi se na sljedeći način:

  1. Morate leći leđima na pod, noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Ruke u prekriženom stanju nalaze se na prsima.
  3. Tijelo počinje curiti na izdisaju, ramena, zaobljena, protežu se do zdjelice.
  4. Po inspiraciji dolazi do povratka u početni položaj.
  5. Dakle, potreban broj ponavljanja se vrši - obično reda od 10-15, ili, s nekim vrstama treninga, do neuspjeha.

Uvijanje na vodoravnoj klupi - preša se ljulja točno onako kao i na podu, noge se mogu ugraditi na samu klupu ili zakačiti na njezinu prečku.

Najčešće pogreške:

  • Ustaje umjesto da se uvija. Ovo je još jedna vježba koja se ne odnosi na uvijanje. Potrebno je ne samo podići tijelo, već ga postupno uvijati, počevši od ramena.
  • Položaj ruku - trebaju se držati na prsima, ali mnoge se nalaze iza glave, što stvara dodatno opterećenje na vratnim kralježnicama i može dovesti do oštećenja vrata.
  • Nepravilno disanje - sve vježbe moraju se jasno izvoditi na udisanju i izdisaju, napor se izdahne i trenutak opuštanja (ili istezanja tijela) na udisanju.
  • Prebrzi tempo - vježba se mora izvoditi glatko i odmjereno.

Opće preporuke za provedbu

Kao i svaka druga vježba, uvijanje treba obaviti nakon zagrijavanja. Samo dobro grijano tijelo omogućit će vam da trenirate učinkovito i bez opasnosti od ozljeda. Sve vježbe prvo treba svladati vlastitom težinom, a tek onda, ako je potrebno, pribjegavati utezi. Prije svega, ispravna tehnika uvijek ide, a tek onda se povećavaju utezi ili broj ponavljanja.

Uvijanje savršeno vježba tisak, ali ne odustajte od drugih vježbi na trbušnim mišićima. Odličan dodatak bit će podizanje nogu u visećem ili ležanju na podu (klupi), naginjanje tijela prema dolje dok stojite (na lumbalnoj zoni), bočno podizanje koljena u obješenju na vodoravnoj traci, vježbe na međukostnim mišićima i još mnogo toga. Potrebno je izmjeniti vježbe na ravnim i ostalim trbušnim mišićima kako bi ravna linija imala vremena za odmor između setova.

Mnogi sportaši preporučuju preuzimanje novina na početku cijelog treninga. To osigurava da tako važan dio tijela neće biti na kraju zaboravljen zbog općeg umora na treningu. Nakon ispumpavanja pritiska možete nastaviti s ostalim vježbama - na rukama ili nogama, ovisno o danu treninga. Press bi trebao trenirati 3-4 puta tjedno, ovisno o treningu sportaša. Između treninga trebali biste odmoriti dan kako bi se mišići u potpunosti oporavili.

Najveći učinak treninga dat će se samo u kombinaciji s pravilnom prehranom i, ovisno o zadacima, moći ili kardio opterećenjima. Da biste stegnili abs i uklonili suvišne masnoće, morat ćete dodati treninzima opći trening snage i kardio treninge nakon njih. Štoviše, glavni naglasak morat ćemo posebno riješiti uklanjanja viška masnoće, nakon čega ćemo već prijeći na vježbanje mišića i nagnječenja.

Kategorija:

Zdravlje