Svi koji su ikad bili u teretani vidjeli su Smithov automobil. Ovo je visoki pravokutni okvir s kukama na koji je pričvršćena šipka. No, ne znaju svi za što se Smith koristi i kako ga koristiti. Osobitost simulatora je da vertikalno možete pomicati šipku: to osigurava ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi i sigurnost. Zbog toga je tako dobar za početnike. Iskusni sportaši koriste Smith simulator kada uzimaju veliku težinu.

Glavne prednosti i nedostaci

Simulator se široko koristi za različite mišićne skupine. Potiče učinkovito debljanje. Ime je dobio po vlasniku teretane u koju je prvi put predstavljen. Prodaja izuma (usput, Jack La Lanny dizajnirao je automobil) započela je u Americi sredinom prošlog stoljeća. Danas nijedna teretana nije potpuna bez Smithovog simulatora. Kako pravilno koristiti ovaj stroj? Da biste to učinili, morate se upoznati s njegovim prednostima, kojih ima mnogo.

  • Zbog posebne strukture simulatora izvođenje vježbi s težinom postaje siguran i relativno jednostavan posao.
  • Početnici mogu namjerno vježbati određene mišićne skupine (prsni, bedreni i glutealni, mišići leđa, rameni pojas).
  • Smithov stroj pomaže unošenju raznolikosti u program obuke. Ovo je potrebno za hipertrofiju (rast mišića).
  • Čučnjevi s fiksnom šipkom omogućuju vam svladavanje ispravne tehnike, pripreme za rad s slobodnom težinom.
  • Opterećenje kralježnice je smanjeno.
  • U Smithu je sigurno podići veliku težinu u slučajevima kada se nema tko osigurati. Jednostavnim okretanjem šipke može se otključati ili zaključati. To je vrlo korisno, pogotovo ako se težina pokazala prekomjernom, a lekcija se provodi bez partnera.

Smithov automobil također ima neke nedostatke. Trening u jednoj ravnini ograničava sudjelovanje većeg broja zglobova i mišićnih skupina. Na primjer, u čučnjevima se glavni posao vrši na štetu kvartipsa i koljena, isključujući sudjelovanje zgloba gležnja i kuka. Također, mišići stabilizatora koji tijelu pružaju ravnotežu ne razvijaju se.

Tehnika čučnjeva

Jedna od osnovnih vježbi koju početnici trebaju raditi su čučnjevi. Razvijaju mišiće kukova, tijela, leđa i trbuha. Ako ne savladate ispravnu provedbu, možete oštetiti ne samo koljena, već i kralježnicu. Tada automobil s fiksnom trakom dolazi u pomoć. Kako raditi čučnjeve u Smithu? Tehnika je jednostavna:

  • Stanite ispod šipke i stavite je na ramena (tik ispod osnove vrata). Širina ramena na nogama. Lopatice za smanjenje, da biste gledali ispred sebe. Zategnite mišiće u trbuhu.
  • Držeći leđa ravno, savijajte se dolje sve dok bokovi nisu paralelni s podom.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Ne možete čučati pregloboko ("na podu") ili izvoditi koljena izvan čarapa - to opterećuje zglobove koljena.

Ako radite vježbu s uskim postavljanjem nogu, glavno opterećenje će pasti na vanjske bedro (bočna glava).

Čučnjevi u Smithu za djevojčice

Simulator vam omogućuje izvođenje različitih čučnjeva. Plie (sumo) je pogodan za bilo koji nivo treninga. Za početnike će stroj s pričvršćivanjem šipke pomoći u savladavanju ispravne tehnike.

  • Početni položaj sličan je klasičnoj verziji. Samo noge treba širiti šire. Ovdje nema strogog okvira, treba se voditi osobnim osjećajima. Što je postavka šira, to je manja vjerojatnost da ćete ozlijediti koljena.
  • Potrebno je spustiti se što je moguće niže, zdjelica se u to vrijeme položi natrag. Glavni teret je na bokovima. Prilikom podizanja nemojte u potpunosti ispružiti koljena kako biste maksimalno iskoristili vježbu.

Lukovi na jednoj nozi oslobađaju dio tereta s leđa, omogućuju vam da poboljšate tehniku.

  • Jedna noga se nasloni nožnim prstom na platformu ili klupu koja stoji iza sportaša.
  • Lešnik se uzima širokim zahvatom. Leđa su ravna.
  • Kretanje prema dolje počinje na izdisaju. Zaustavite se kada je bedro radne noge pod pravim kutom prema podu.
  • Da biste se vratili u početni položaj, odgurnite petu. Ponovite s drugom nogom.

Značajke treninga za dame

Tehnika vježbi ne mijenja se ovisno o spolu. Ali fiziologija muškaraca i žena je različita. Na primjer, kod slabijeg spola proizvodi se puno manje testosterona, ali više estrogena, koji pridonose stvaranju masti. Stoga se nastavni plan i program za pripadnice poštenog spola moraju prilagoditi kako bi se te značajke uzele u obzir.

Mjesečni ciklus uvelike utječe na učinkovitost rada u dvorani. Odmah nakon završetka menstruacije započinje razdoblje u kojem možete preuzeti dodatno opterećenje. Ali tijekom polumjeseca nakon ovulacije, nema smisla raditi čučnjeve i ljuljati prešu. Tijelo štedi energiju teško, pa je bolje usredotočiti se na kardio.

Ako je dovoljno da muškarac napravi 10 ponavljanja, ženi treba od 8 do 15 da postigne isti učinak. To se odnosi na bilo koju vježbu.

Dobra je vijest - učinak čučnjeva na djevojke bit će primjetniji brže. Otprilike polovinu treninga ima smisla posvetiti razvoju nogu i stražnjice. 20% se daje leđima, ostatak se raspoređuje između mišića prsa, ruku i ramenog pojasa. Nastavite nastavu najmanje sat vremena kako biste postigli učinak sagorijevanja masti.

Struktura ženskog tijela je takva da je vjerojatnije ozlijediti koljeno tijekom vježbi snage. Razlog su šire kosti zdjelice, zbog čega je bedro smješteno pod velikim kutom prema koljenu. Stoga je važna povećana točnost kako bi nastava bila uspješna.

Napredna opcija

Da biste još više pumpali kvadricepse, možete raditi frontalne čučnjeve. Ostali mišići bedara također rade:

  • ravni;
  • široki medial;
  • biceps.

Uključena, kao u svim čučnjevima, stražnjica (velike i srednje mišiće). Za prednje čučanje u Smithovom simulatoru trebate dobro rastezanje. Za svladavanje ispravne tehnike potrebno je započeti s praznim pečatom s potpisom. Ovu vježbu ne možete raditi protiv bolova u leđima, ozljeda zglobova koljena.

Tijekom izvođenja potrebno je usredotočiti se .

  • Stavite vrat na takav nivo da ga možete ukloniti bez da stoji na čarapama. Bolje je ako se nalazi malo ispod razine prsnog koša.
  • Približite se šipki tako da je šipka ispred, neka leži u području spajanja deltoidnih i trapezijskih mišića.
  • Držite šipku sa rukama ispruženim u laktovima, a laktovi okrenuti prema gore. Sigurno zaključajte šipku.
  • Leđa trebaju biti savršeno ravna, pogled usmjeren strogo prema naprijed. Dok se pomičete prema zdjelici, povlačite se natrag - to štiti donji dio leđa od ozljeda. Treba se spuštati polako, do maksimalne niske točke.
  • Za početak kretanja prema gore odgurnite se petama. Podizanje je brže od čučnjeva.

Kako poboljšati rezultate

  • Pumpavanje nogu tijekom čučnjeva pomaže povećati učinkovitost u mrtvom dizanju. Ove vježbe su slične po tome što uključuju iste skupine, samo u različitim omjerima. Mrtvo dizanje uglavnom ovisi o snazi ​​mišića leđa (60%), a čučnjevi na snazi ​​nogu (60%).
  • Za početnike nema smisla program treninga podijeliti na dane posvećene različitim mišićnim skupinama (podijeljeni). U prvim mjesecima za jedan izlet u teretanu trebate vježbati cijelo tijelo. Ima smisla prebaciti se na split poslije, kada je tijelo dovoljno snažno.
  • Tijekom čučnjeva, koljena ne bi trebala biti usmjerena prema unutra. Uvijek gledaju u istom smjeru kao čarape: ili prema naprijed (s uskim postavljanjem) ili u stranu (s normalnim i širokim postavljanjem nogu).
  • Laktovi trebaju biti podignuti pogled tijekom vježbe - ovo nije lako za djevojke. Da biste pravilno položili laktove, morate lopatice zbližiti i čvršće držati za šipku.

Svakom treningu prethodi petominutno zagrijavanje na trkačkoj stazi, a završava kardioom slabog intenziteta. Potrebno je voditi ispravan način života: dovoljno spavati, promatrati dijetu, uzimati vitaminske komplekse. Za očuvanje mišića neće naštetiti uzimanju proteina. Također, ne zaboravite da su čučnjevi u Smithu samo priprema za rad s slobodnom težinom.

Kategorija:

Zdravlje