Snažni kukovi i stražnjica pokazatelji su seksualnosti i izvrsnog zdravlja. Štoviše, i muški i ženski. Često ljudi zanemaruju trening ovih mišićnih skupina. Ovo je velika pogreška, jer će s vremenom noge izgledati nerazmjerno. Da biste to izbjegli, potrebno je izvesti razne opcije za pluća. Danas ćemo razgovarati o ovome. Idemo!

Vrste pluća

Lukovi su najučinkovitije vježbe za vježbanje stražnje strane bedara i glutealnih mišića. Njegova je razlika od klasičnih čučnjeva sa šipkom u tome što se tijekom izvođenja u rad uključuje mnogo više mišićnih vlakana. Štoviše, u donjoj točki stražnjice i bicepsa, kukovi se protežu puno bolje.

Postoji mnogo više vrsta pluća nego što mislite. Najpopularniji od njih:

  1. Prije.
  2. Na licu mjesta.
  3. Naklonila.
  4. Naprijed.
  5. Izvrtati.

Luge možete izvoditi i vlastitom težinom i sa šankom ili bučicama. Štoviše, možete ih izvoditi na licu mjesta, u skoku i hodanju. Svatko bi trebao odabrati najbolju opciju za sebe.

Svaka inačica ove vježbe ima svoju tehniku. U svakom od njih djeluju različita mišićna vlakna. Za jednoliko istraživanje stražnjice i bicepsa kukova potrebno je naizmjenično izvršiti sve vrste pluća. Razgovarajmo detaljnije o svakom od njih.

obrnut

Ovo je jedna od najčešćih vrsta pluća . Ima prilično jednostavnu tehniku ​​izvršenja:

  1. Stanite ravno.
  2. Odmaknite se jednom nogom. Sada je potporna noga.
  3. Počnite povlačiti koljeno na pod.
  4. Na dnu obje noge trebaju biti savijene pod pravim kutom.
  5. Držite 2-3 sekunde kako biste dobro osjetili napetost u mišićima.
  6. Zatim ustanite i promijenite nogu.

Vrlo važna točka - kada ustanete, pokret ne bi trebao biti posledica pritiska, već zbog rada vaših mišića.

Na licu mjesta

Na ovoj verziji vježbe radimo istovremeno dvije noge. Međutim, za njihov skladniji razvoj potrebno je izvesti ovu vježbu za svakog od njih. Tehnika izvođenja:

  1. Početni položaj: jedna noga je postavljena malo naprijed, a druga malo natrag. Kut između nogu trebao bi biti jednak 90 stupnjeva.
  2. Usredotočite se na dosezanje koljena stražnje noge do poda.
  3. Koljeno prednje noge ne smije ići naprijed.
  4. Nakon izvođenja potrebnog broja ponavljanja, morate promijeniti nogu.

Ispada da ispružite stražnju nogu i tako ispružite stražnjicu i bicepse kuka, a prednjom nogom napravite pola čučnjeva. Uključuje i kvadricepse.

kniks

Ova izvedba vježbe također se naziva i križnim plućima. Pomažu učinkovito djelovanje stražnjice i vanjske površine kukova. Zahvaljujući križnom postavljanju nogu, glutealni mišići se vrlo dobro istegnu na dnu i rade iz potpuno drugog kuta. Tehnika izvođenja:

  1. Jednu nogu malo povucite natrag, a drugu malo naprijed.
  2. Kut između njih trebao bi biti jednak 30-40 stupnjeva.
  3. Prekrižite noge. Na primjer, ako je zadnja noga lijeva, tada bi njen nožni prst trebao biti malo više udesno od pete desne noge. Za drugu nogu vrijedi suprotno.
  4. Koljeno zadnje noge mora biti povučeno prema dolje.
  5. U donjoj točki zadnja noga treba biti savijena pod pravim kutom u zglobu koljena.
  6. Istodobno, trebala bi biti vrlo blizu pete vašeg prednjeg stopala.
  7. Snažan pokret za ustajanje.
  8. Nakon izvođenja potrebnog broja ponavljanja, potrebno je promijeniti nogu.

Slažete se, prilično neobična verzija ove vježbe. Pomoću njega možete probuditi mišićna vlakna "uspavana" na stražnjici i, prema tome, dati im neobičniji oblik.

Naprede naprijed

Ova je opcija potpuno suprotna plućnim leđima . Tehnika izvođenja:

  1. Stanite ravno.
  2. Stavi jednu nogu naprijed. Sada je to referenca.
  3. Počnite povlačiti koljeno druge noge na pod.
  4. Ostanite na donjoj točki 2-3 sekunde kako biste maksimizirali osjećaj napetosti mišića.
  5. Stanite i promijenite nogu.

Zapamtite da je potrebno pomaknuti težište na potpornu nogu.

iskrivljavati

Ova vježba prvenstveno je usmjerena na razvoj bicepsa kuka. Ima prilično jednostavnu tehniku ​​izvršenja:

  1. Stavite noge šire od širine ramena.
  2. Počnite čučati jednom nogom, a drugu držite ravno.
  3. Na dnu, koljeno aktivne noge treba biti u liniji s nožnim prstom. A također noga treba biti savijena u koljenu pod pravim kutom.
  4. Nakon dovršetka pristupa promijenite nogu.

Ova vježba ima još jednu mogućnost implementacije. Pomoću nje možete savršeno istegnuti stražnjicu. Njegova suština leži u činjenici da morate uzeti jednu od nogu u stranu tako da vanjske strane stopala budu okrenute jedna prema drugoj.

Podupiruća noga je ona koju ste uzeli natrag. Zadatak vam je doći s koljenom do poda. Zbog toga će se suprotna stražnjica istezati što je više moguće. Slažete se, ova vježba je neobična, ali vrlo učinkovita.

Vježba istezanje

Ovo je jedna od vrsta napada. Suština ovih napada je da se izvode u skoku. Vaš je zadatak samo da ih sinkronizirate.

Ova vježba savršeno razvija eksplozivnu snagu, kao i pokazatelje brzine i snage sportaša. Ova je vježba potrebna ljudima koji se bave sljedećim sportovima:

  1. Nogomet.
  2. Hokej.
  3. Biatlon.
  4. Trčanje.
  5. Dugi i visoki skokovi.
  6. Vožnja biciklom.

Usput, zahvaljujući ovoj vježbi, možete se riješiti celulita i masti ispod koljena. Tako skrećemo pažnju pripadnica poštenog spola. Obavezno uključite ovu vježbu u svoj program treninga.

Kod kuće ili u dvorani

Klima možete raditi i u teretani i kod kuće. Naravno, radeći kod kuće, ne povećavate jako mišićnu masu. Međutim, možete jako zategnuti bokove i stražnjicu.

Prvi put će biti dovoljna vaša vlastita težina. Međutim, za napredak mišića potrebno je povećati radnu težinu. U skladu s tim, trebat će vam platforma i bučice.

Pomoću platforme možete raditi s većom amplitudom, što znači da će vježbe stražnjice i bedara biti produktivnije. Ova se platforma može izraditi samostalno i kupiti u sportskoj trgovini.

Uz pomoć bučica možete napraviti bokove i stražnjicu zaobljenijima. Na ove dijelove tijela uglavnom obraćaju pažnju muškarci. Stoga se ne posustajte s kupnjom prijeko potrebne sportske opreme.

Kao što znate, za rad na povećanju mišićne mase potrebna vam je težina s kojom ne možete izvoditi više od 12 ponavljanja po setu. Za to je potreban rad sa šankom. A ona je samo u teretani. Stoga, ako vam nije dovoljno samo da izgledate dobro i ako imate sportski interes, imate izravnu cestu do teretane.

Temeljna razlika između rada s vagom i rada s bučicama je u tome što se šipka mora držati cijelim tijelom. U skladu s tim, stabiliziranje mišića bit će aktivno uključeno u rad. I vrlo je korisna za kralježnicu .

Česte pogreške

Svaka vježba ima svoje karakteristike. I pluće nisu iznimka. Dno crta je da, kada radite ovu vježbu, djeluje puno zglobova. To znači da je vjerojatno da će ovu vježbu napraviti pogrešno. Povreda tehnike izvršenja može vas ozlijediti, a da ne spominjemo da neće biti pozitivnog rezultata. Da biste spriječili da se ovo ne dogodi, morate izbjeći sljedeće pogreške:

  1. Nemojte naginjati slučaj naprijed, jer će to umanjiti učinkovitost pristupa. A također ako vježbate s utezima, riskirate ozljedu donjeg dijela leđa.
  2. Ne izvadite koljeno prednje noge za njezin nožni prst. Ovo će vam preopteretiti gležanj.
  3. Ne skidajte čarape i pete s poda tijekom pristupa. To može dovesti do pada ako vježbate sa šipkom ili bučicama.
  4. Ne okrećite tijelo dok plućite. Dno crta je da su kralježnica i donji dio leđa pod statičkim opterećenjem. I svaka rotacija može izazvati grč u mišićima.
  5. Prebrzi tempo pluća šteti zglobovima koljena i kukova. Kada se vježba izvodi po inerciji, a ne zbog rada mišića, cijeli teret pada na zglobove. Kada vježbate s dodatnom težinom, može biti opasno.
  6. Koljena potporne noge trebaju biti nepomična. Ako pređe s jedne na drugu stranu, otpustite zglob koljena i smanjite opterećenje na bokovima i stražnjici. Treba li ti?
  7. Ne zaokružujte leđa. Općenito, ovo bi trebalo biti vaše pravilo za bilo koju vježbu. U pravilu se ozljede leđa događaju u najneočekivanijem trenutku. Pogotovo ako su lumbalni mišići u statičkom opterećenju. Leđa trebaju biti ravna ili zakrivljena, ali ne zaobljena.

Dodatne preporuke

Da bi vaš trening proces bio produktivniji, želimo vam dati nekoliko savjeta.

Dobro se zagrijte prije treninga stražnjice i kukova. Prvo morate trčati 5 minuta. Drugo, trebate izvesti rotacije koljena, čučnjeve i druge vježbe zagrijavanja. Prije rada s utezima morate postići puls od 120-140 otkucaja u minuti.

Napravite sebi plan prehrane i jasno ga slijedite. Dosta često se ljudi talože na bokovima zbog činjenice da ne nadziru prehranu. Naslonite se na proteinsku hranu i tada će vam masnoća zamijeniti mišićnu masu.

Ne zaboravite zamahnuti kvadricepsima. Svi mišići u nogama trebaju biti razmjerno razvijeni. Slažete se, ne izgleda vrlo lijepo kad je stražnji dio bedara razvijen, ali prednji nije.

Za skladan razvoj kukova i stražnjice slijedite sve mogućnosti za pluće koje smo vam ponudili. Na primjer, u jednom treningu možete obaviti nosila i leđa. A na sljedećem treningu - curtsy lukovi i kosi plući. Riječ je o raznolikim treninzima koji će pomoći u buđenju „uspavanih“ mišićnih vlakana.

Regularnost je glavni uvjet uspjeha. Nikad ne propustite vježbanje. Čak i ako ste već postigli željeni rezultat i zadovoljni ste oblikom kukova i stražnjice, nastavite izvoditi vježbe kako biste ih održali u dobroj formi. Ako vam ne treba daljnji razvoj, onda barem ne gubite ono što već imate.

Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je od 12 do 15. Ovo je uvjetna linija između rada na reljefu i mišićne mase. Izvođenje upravo ovog broja ponavljanja pomoći će pripadnicima fer spola maksimizirati bokove i stražnjicu.

Prije treninga možete pogledati motivirajuće video zapise. No, ne biste se trebali previše zaokupiti tim, jer usredotočenost na rezultat uvelike ometa njegovo postizanje. Najbolji pristup ovom poslu je uživanje u procesu obuke.

Poduzmite korake dok radite pluća. To je prirodnije od kretanja na mjestu. Štoviše, adduktori kuka bit će aktivno uključeni u rad, što je također vrlo važno. Samo ti koraci ne bi trebali biti predugi, jer to može umanjiti učinkovitost pristupa.

Kada trenirate bokove i stražnjicu, morate hodati između setova. Tako ćete spriječiti da krv stagnira u vašim nogama.

Pokazatelj da radite sve kako treba jest peckanje u mišićima. Čim to osjetite, trebate malo ubrzati tempo vježbe. Trebali biste uživati ​​u ovom osjećaju pečenja. Usput, tijekom treninga kukova i stražnjice možete osjetiti ne samo peckanje, već i škakljanje.

Sada znate napumpati bicepse stražnjice i kuka. Iskoristite preporuke koje smo vam dali i tada rezultat neće dugo doći. Za samo nekoliko mjeseci uhvatit ćete na sebi divljenje muškim izgledima. Sretno vam!

Kategorija:

Ljepota