Svaka je djevojka barem jednom pomislila kako bi bilo lijepo brinuti se o svom tijelu, posebno o opuštenim stranama i trbuhu. Gdje započeti? Morate odmah shvatiti da se masne naslage u trbuhu ne mogu pretvoriti u kocke mišića - za to prvo morate izgubiti kilograme. A ako je izostanak pritiska uzrokovan samo slabim mišićima, tada jednostavno trebate pronaći vrijeme za svakodnevne fizičke aktivnosti usmjerene na trening tiska.

U djevojčica, trbuh je drugo problematično područje nakon stražnjice, koje pošteni spol pokušava održavati u stalnom tonu. No, da bi pumpale novine, žene se moraju pridržavati potpuno različitih preporuka od muškaraca. Struktura mišića trbuha u muškog i ženskog je različita. Te se razlike moraju uzeti u obzir tijekom vježbi predloženih za dobivanje mišićne mase.

Savjeti za izgradnju trbušnih mišića

Savjeti za jači spol o tome kako pravilno napumpati trbušne mišiće usmjereni su na izvođenje različitih vježbi snage. Ali za žene je trening trening potrebno kombinirati s vježbama izdržljivosti i istezanja. Slijede najučinkovitije vježbe za djevojčice koje se mogu izvoditi u teretani, samostalno i pod nadzorom kondicijskog trenera.

Zadatak da se samostalno riješite trbuha i ima tanak struk mukotrpan je i težak. Da biste to učinili, morate primijetiti sljedeće:

  • dijeta;
  • zdrav način života;
  • redovita tjelovježba.

Ništa se ne pojavljuje iznenada, ista je stvar i s mišićima. Koji su uvjeti za dobru figuru? To su pokazatelji kao što su:

  • genetika;
  • dob;
  • želja.

Jedna od glavnih pogrešaka onih koji žele brzo dobiti rezultate je ta što s entuzijazmom kreću u provedbu onoga što je bilo zamišljeno, primjenjuju veliku revnost i čekaju trenutni rezultat. Od prvih lekcija, sigurno ćete osjetiti jaku bol u mišićima . To će se dogoditi doslovno drugog dana, a vježbe treniranja morat će se odgoditi do boljih vremena, koja, najvjerojatnije, nikada neće doći.

Da biste vidjeli napredak, morate znati da preša, kao i bilo koji drugi mišić, mora primati dozirano i usmjereno opterećenje, a također mu je potreban dobar odmor. Intenzitet treninga trebao bi se povećavati malo po malo, od treninga do treninga. Vrijeme za koje će se pojaviti zaželjene "kocke" različito je za pojedine ljude. Tek nakon nekoliko mjeseci intenzivnog rada, možete računati na vidljiv rezultat.

Suptilnosti intenzivnog treninga žena

Osim potrošnje kalorija, vježbanje pomaže:

  • poboljšati cirkulaciju krvi;
  • ubrzati sagorijevanje masti;
  • riješite se problema s viškom kilograma.

Stisak je jedan veliki mišić trbuha, koji se naziva i mišić rectus planus. Radi praktičnosti, učinci vježbi snage podijeljeni su u donju i gornju zonu. I tjelesne masti s viškom kilograma mogu se koncentrirati:

  • u donjem dijelu tiska (radeći vježbe na donjem tisku, stimulira se cirkulacija krvi u ovoj zoni);
  • u gornjem dijelu (određena opterećenja u ovom smjeru utječu na gornju prešu).

Nemoguće je trenirati samo donji ili gornji pritisak, vježbe bi trebale biti ravnomjerno dodijeljene oba dijela.

Postoje još dva mišićna segmenta - kosi i zubni. Zubni mišići su vrlo mali i ne možete se usredotočiti na njih. Ali kosi i rektus planus mišići okruženi tetivama proizvest će jako dugo očekivane kocke. Da biste pumpali željenu prešu, morate primijeniti napore u dva smjera:

  • uvijanje tijela - za to je odgovoran mišić rectus planus;
  • zavoji i nagibi tijela - za to su odgovorni kosi mišići trbuha.

Znajući takve nijanse, djevojčici će biti lakše kretati se u teretani, ukoliko kao početnik pristupi rješenju problema s tiskom, započinjući studije ispočetka. Odmah treba napomenuti: ne bojte se pumpati. Žensko tijelo je dizajnirano tako da se ne možete približiti muškim omjerima čak ni kod ultraintenzivnog opterećenja (na primjer, kada radite s takvim muškim školjkama, koje uključuju vagu ili bučice). Činjenica je da je muški hormon testosteron odgovoran za izgradnju mišićne mase . Njegova je razina kod žena znatno niža, pa vam ne prijeti da postanete Schwarzenegger, čak i ako se jako potrudite.

Moguće pogreške

Dvije su glavne pogreške u napumpavanju djevojaka. Prvo, uključivanje ponderiranih vježbi, i drugo, povećanje opterećenja kroz brojna ponavljanja.

U teretani obično postoji nekoliko trenerica snage pogodnih za rad s tiskom. Ali nisu svi dobri jer neće dati pozitivan učinak na žensko tijelo. Strojevi za trening snage koji vam omogućuju izvođenje uvijanja mišića s utezima neće pomoći u smanjenju struka, već će, naprotiv, učiniti ga širim. Figura će se oblikovati prema muškom tipu. Stoga se žene ne bi trebale zamarati simulatorima napajanja, barem u početku, naučiti raditi druge aktivnosti, bez opterećenja.

Svaka vježba se obično izvodi u 3 seta, 20-25 puta. Nema potrebe povećavati opterećenje zbog broja ponovljenih ponavljanja istih vježbi. Bolje je napredovati radeći ove vježbe svaki put brže. Ali to ne smijemo zaboraviti:

  • započnite vježbanje laganim vježbama, završite s težim;
  • kako se težina lekcije povećava, smanjite brzinu izvršenja.

Skup vježbi za ženski tisak

Kako zategnuti viseći trbuščić, ukloniti masnoću i napumpati prešu u teretani, iskusni instruktor će reći djevojci. Razvijat će niz predavanja, pratiti ispravnost njihove provedbe, podršku i vodič. Ako posjetite ne moderni fitnes centar, već redovitu teretanu u kojoj ne postoji usluga osobnog trenera, sjetite se skupa popularnih vježbi koje možete koristiti samostalno.

Koristeći klupu

Nagib nagiba:

  • Koristi se simulator na klopu, instaliran pod kutom od 30–40 ° (prve 2-3 klase mogu se izvoditi na klupi s nagibom od 10 °, no ne preporučuje se spuštanje simulatora na 45 ° od horizontale, jer može doći do snažnog naleta krvi u glavu, što je opasno za slabe žile).
  • Lezite na klupu s nogama savijenim u koljenima i zaključanim kutom u podignutom dijelu simulatora.
  • Prvo odvojite ramena i glavu, a zatim gornji dio leđa (ustanete, osjetite rad mišića trbuha).
  • Zadatak možete zakomplicirati križanjem ruku iza glave i izvođenjem vježbe istom tehnikom, ali ne pomažući podići tijelo mišićnim naporima ruku.
  • Prilikom uvijanja pokušajte ne savijati vrat, nemojte pritiskati bradu na prsa. Tijelo je potrebno podići precizno uvijanjem, popraćenim zaokruživanjem leđa, a ne podizanjem torza (uostalom, u ovom slučaju neće raditi tisak, već donji dio leđa, koji vam apsolutno ne treba).

Podignite noge, leže na klupi:

  • Potrebno je leći na široku klupu simulatora u punom rastu.
  • Stavite ruke ispod stražnjice ili za rubove zgrabite klupu na ovoj razini.
  • Podignite noge, lagano ih savijajući u koljenima, a zatim ispravite.
  • Na vrhu bi stražnjica trebala biti otrgnuta s klupe.
  • Zaključajte položaj nekoliko sekundi i lagano spustite noge.
  • Pri tome podignite noge ne po inerciji, već uz pomoć trbušnih mišića (opterećenje treba osjetiti u obliku stiskanja-rastezanja pritiska).
  • Da biste zakomplicirali lekciju, podizanje jednog kraja simulatora (klupe) za 10 ° više nije potrebno.

Kombinirana vježba (uvijanje s podizanjem nogu):

  • Klupa koja se koristi za takvu vježbu ima ručne hvataljke na jednom kraju i teže rolice na drugom.
  • Lezite leđima na klupu, uhvatite ih za ruke i stavite noge ispod valjaka (valjci trebaju biti bez težine ili s laganom masom do 10 kg).
  • Istovremeno, naprežući abs i podižući noge, uvijajte leđa.
  • Zadržite ovaj položaj jednu sekundu i ispravite kućište.
  • Opustite se, ponovite pokrete, osjetite grčeve u mišićima.
  • Postupno, od vježbanja do vježbanja, povećavajte opterećenje na nogama (to se postiže vaganjem valjka).

Vježba "knjiga":

  • Sjednite na klupu, držite ruke na rubovima.
  • Izravnajte noge, naslonite se leđima uz tijelo, savijajući laktove.
  • Zaključajte udisaj.
  • Sada savijte koljena i naslonite se na njih tijelom, a pritom osjetite kompresijski izdah.
  • Ispravite noge dok udišete i vratite se u prvobitni položaj.
  • Vježba izgleda kao knjiga za otvaranje i zatvaranje, pa nosi tako neobično ime.

Lekcije u fitnesu

Uvijanje na sportskoj lopti:

  • Morate leći na loptu tako da je izravno ispod donjeg dijela leđa.
  • Noge trebaju biti široke ramena i, savijene pod kostima od 90 °, trebale bi biti naslonjene na pod.
  • Ulomak treba biti savijen što je više moguće, a ramena treba spustiti s loptice ispod razine prsa.
  • Prekrižite ruke iza glave ili prsa (ne smiju biti uključene u vježbu).
  • Pokušajte podići gornji dio tijela bez podizanja donjeg dijela leđa iz fitball-a.
  • Trbušni mišići trebali bi se osjetiti na kontrakciji. Ispravite ovo stanje na jednu sekundu.
  • Opustite abs, spustite ramena dolje.

Povlačenje nogu prema trbuhu:

  • Lezite na loptu, podignite noge i držite tijelo i glavu paralelno s podom.
  • Udahnite, izdahnite. Na izdisaju povucite koljena prema prsima (rukama poduprite pod), na izdisaju poravnajte.
  • Kad povučete noge prema trbuhu, popravite kratku stanku, dovoljnu da osjetite napetost u trbušnim mišićima.
  • Pokušajte se držati ravno, nemojte zaokruživati ​​leđa. Da biste se opustili, spustite noge, ali ne na pod, već fiksirajući loptu pomoću gležnja.
  • Tako napravite 20-25 puta, postupno povećavajući brzinu.

Podni trening

Ova nastava se može izvoditi na klupi u dvorani. Ali za djevojčice, one će također biti korisne za provod kod kuće. Stoga je dijagram toka dan točno na podu.

Vježba za učitavanje gornjeg pritiska :

  • Lezite na trbuh, ruke stegnute iza leđa u dvorac.
  • Podignite torzo bez podizanja nogu (držite noge čvrsto pritisnute na pod).
  • Zamrznite se nekoliko sekundi u ovom zakrivljenom položaju.
  • Vježbu izvodite započinjući 10 puta s dva pristupa dnevno, postupno povećavajući do 20-25 puta s tri pristupa.
  • Opterećenje ovih razreda leži samo na gornjem prešu, pa se moraju kombinirati s drugim vježbama.

Nekoliko jednostavnih vježbi s opterećenjem donjeg pritiska:

  • Ležanje leđima na podu, kao da hodate u zraku, ubrzavajući i usporavajući "korak". U ovom će slučaju biti uključeni ne samo mišići donjeg trbuha, već i teladi nogu, odnosno dvije mišićne skupine djeluju odmah. "Koraci u zraku" ne treba brkati s vježbom "bicikl", gdje rade samo noge.
  • Sjednite na pod, oslanjajući se na laktove i ispružujući noge. Podignite obje noge prema gore i savijte se i savijte koljena 10 puta težine, a zatim spustite noge u njihov izvorni položaj. Ova se vježba naziva "harmonika". Zahtijeva upornost i svakodnevni trening.
  • Još jedna lekcija koja trenira mišiće donjeg trbuha izvodi se leđima na podu. Savijajući koljena, pokušajte podići tijelo u donjem dijelu leđa, koristeći mišiće leđa i nogu. Napravite 10 do 20 takvih ljuljačka.

Preuzmite bočne mišiće:

  • Sjedeći na podu, pritisnite koljena na prsa i okrenite ih lijevo udesno. Ova jednostavna vježba uvijanja ponavlja se 10 puta u jednom smjeru, a ista količina u drugom. Držite noge na težini, osjetite napetost u tisku - upravo je to potrebno.
  • Poznate škare za vježbanje izvrsna su opcija za uključivanje bočnih mišića u rad. Izvodite presijecanje pokreta svaki dan 20 puta u 2-3 pristupa. To je najbolje učiniti tijekom jutarnjih vježbi i navečer.
  • Istezanje nogu iz sjedećeg položaja na podu može se izvesti i zajedno i naizmjenično savijati u koljenima jedne ili druge noge. Osjećanja u zoni tiska reći će vam ispravno izvršenje: u početku može biti mišićnog grča, što će se kasnije osjetiti kao nužna napetost za tisak.

Svaka vježba bi u konačnici trebala biti zabavna. Iscrpljivati ​​se velikim teretom ne vrijedi, jer preopterećenja štetno djeluju na žensko tijelo, posebno bez navike. Između vježbi se odmarajte, pauzirajte, pijte dovoljno vode. Ne pokretajte svoje tijelo, puno je lakše održavati ga u zdravom i lijepom stanju nego vratiti oblik nakon pretilih pretilosti.

Kategorija:

Ljepota