Općenito je prihvaćeno da je vrpca najlakše igrati u djetinjstvu. U ranoj dobi mišići imaju veću fleksibilnost i dobro se istežu. Ali ako želite, rastavu možete raditi u bilo kojoj dobi, glavno je biti strpljiv i naporno raditi na istezanju mišića . Uz to, postoje posebne vježbe za vezice koje pomažu u ispravnom istezanju upravo onih mišića koji su potrebni za istezanje.

Vrste sorti

Sljedeće vrste vrpce:

  • Dinamički. Izvodi se dok stojite, a pritom noge gurate prema glavi.
  • Statična. Izvodi se iz sjedećeg položaja na podu.

Te se vrste mogu podijeliti na uzdužne i poprečne:

  • Uzdužna vrpca izvodi se uzgojem nogu. Jedna noga treba biti ispružena naprijed, a druga - natrag. Štoviše, potrebno je postaviti noge u istu liniju.
  • Poprečna vrpca izvodi se uzgajanjem nogu na strane tijela. Noge su također u istoj liniji. Ova vrsta istezanja je složenija, a da biste to učinili trebate više vježbati i istezati više mišića.

Nastava u kući

Ovojnica je prekrasna poza i pomaže da izgledate podebljano. Ovo protezanje nije samo spektakularno s vizualnog stajališta, već ima i svoje prednosti. Kada se istežu, zglobovi se oporavljaju i ligamenti dobro rade. Za one koji snažno trgnu mišiće, snažno istezanje pomoći će bržem oporavku mišića.

Pravila istezanja

  1. Vježbe trebaju biti redovite. Trening se mora provoditi svaki dan. Samo pola sata dnevno pomoći će za 1-2 mjeseca da savladaju ovaj rastezanje. Bolje je rasporediti teret na dva: ujutro i navečer. Tada će biti dovoljno 15-20 minuta za jednu lekciju. Ako uzmete pauze između predavanja, primjerice, provodite ih svaki drugi dan, rezultat možda uopće nećete postići. Samo redoviti treninzi omogućit će vam svladavanje vrvice.
  2. Prije istezanja trebate zagrijati mišiće . Kardio trening, na primjer, jednostavno skakanje konopa, trčanje, penjanje stepenicama, pa čak i igranje odbojke, mogu vam pomoći da se dobro pripremite. Vrući mišići učinit će istezanje učinkovitijim. Neizgrijani mišići mogu se lako ozlijediti, a to može dovesti do dugog oporavka.
  3. Ako se trening provodi u hladnoj sobi, mišići moraju biti izolirani toplom odjećom.
  4. U bilo kojem programu potrebno je izvesti obje ljuljanje noge i zauzeti određene statičke položaje.
  5. Leđa uvijek trebaju biti ravna.
  6. Opuštanje mišića pomoći će u smanjenju boli.
  7. Uvijek pazite na dah. Samo redovitim udisajima i izdisajima, ne možete zadržati dah.
  8. Neke promjene u prehrani pomažu da ligamenti postanu elastičniji. Na primjer, mesni proizvodi čine mišiće grubljima, a takve se mišiće teško istegnuti. Da biste bili fleksibilniji i fleksibilniji, trebate koristiti veliku količinu vode.

Mora se zapamtiti da je elastičnost mišića nasljedni faktor. A ako su mišići prirodno fleksibilni, tada će biti puno lakše sjediti na uzici. Ali ako u početku nisu dovoljno elastični, trebat će im mnogo više treninga.

Bilo bi najispravnije očekivati ​​da ćete sjesti na potpunu podjelu za otprilike 30 dana. Takvo će razdoblje biti sasvim točno i realno.

Vježbe kompleks

Da biste istegnuli konopce kod kuće kako biste bili učinkoviti, trebate koristiti samo odgovarajuće vježbe. Da biste brzo sjeli na uzdužni niz, trebate izvesti sljedeće vježbe:

  1. Zamah noge . Za njihovu primjenu vrijedi stajati uspravno, možete se držati za potporu, u tom slučaju je "stroj" savršen. Mačevi se izvode ritmički, noga je gotovo opuštena, a sila inercije pomaže nozi da se podigne više. Za jedan pristup izvedite 20-30 mach. Nadalje, ljuljačke bi trebale biti usmjerene u stranu, naprijed i natrag. Također, ljuljaške se mogu izvoditi iz ležećeg položaja, naizmjenično s desne i lijeve strane. Noga se podiže, spušta prema glavi, drži se kratka stanka, a zatim se vraća.
  2. Istezanje nogu i tijela . Početni položaj: stojeći ravno, stopala široka ramena. Prvo napravite nagibe prema naprijed, dok leđa moraju biti ravna, noge nisu savijene, a donji dio leđa se ne savija. Početnici će se moći prilično savijati, ali postepeno će se sklonosti ispadati sve bolje i bolje. Nadalje, nagibi se mogu izvoditi dinamički (izvode 30-40 ritmičkih pokreta), ali se mogu izvoditi statički i trajati od 30 sekundi do 1 minute.
  3. Vježba u blizini "stroja" . Kod kuće možete koristiti druge prikladne komade namještaja, poput visoke stolice. Početni položaj: stoji u blizini prečke, tijelo je ujednačeno, jedna noga je bačena preko prečke. Iz početne pozicije morate izvoditi čučnjeve. Važno je osigurati da su noge ravne, a leđa ujednačena. Također se možete naginjati na strane i prema naprijed. Učinkovito izvodite uzdužne uzice tako da se jedna noga drži na šipci. U tom slučaju podignuta noga može jednostavno kliznuti do maksimalnog rastezanja, dok se vlastitom rukom također morate ispružiti u smjeru nogu. Ispada da je vertikalni potez.
  4. Trebate stajati u pozi poprečne polu-vrvice, staviti ruke ispred sebe. Stopala razrijedite što je moguće šire kako bi se ingvinalni mišići zategnuli . Tjelesnu težinu treba prenijeti na ruke, a mišiće treba opustiti što je više moguće. Od opuštenosti ovisi kakvo će biti protezanje.

Prilikom izvođenja strija važno je znati da će se, kada promijenite položaj čarape, razni mišići istegnuti. Stoga se preporuča naizmjenično povući čarapu od sebe i prema sebi.

Vježbe istezanja:

  1. Sjednite na pod, ispružite noge ispred širine ramena ili šire. Jedna noga treba biti savijena, a peta pritisnuta u stražnjicu. Zadatak je nagnuti slučaj naprijed. Naizmjenično se izvode na desnoj i lijevoj nozi.
  2. Taj se zadatak također mora obaviti dok sjedite na podu, ali peta se mora staviti na drugo bedro. Iz ove pozicije izvodite nagibe prema naprijed. Trebale bi biti što duže.
  3. "Butterfly". Ovaj zadatak se izvodi iz sjedećeg položaja na podu, koljena savijena, pete povučene do bokova. Sada je vrijedno staviti ruke na koljena i pritisnuti ih na pod. Prvi put kada ne možete dodirnuti pod s koljenima, ali nakon nekog istezanja, sve će uspjeti.
  4. Iz položaja "leptir" je potrebno izvoditi nagibe prema naprijed, a ruke treba izvlačiti koliko je to moguće.
  5. Sjedeći na podu, ispravite noge ispred sebe. Zadatak je pokušati prstima doći do koljena.
  6. Sjedeći na podu, ispravite noge i raširite ih što je moguće više širine ramena. Nakon toga se izvode nagibi prema jednoj nozi i drugoj. Leđa trebaju biti ravna.

Klase za uzdužne kanape:

  1. Također, nastava se može održati pomoću posebnog baletnog "stroja". Noga je podignuta do prečke, ali položaj treba biti poprečan. Iz uzdužnog pažljivo pređite u poprečni položaj.
  2. Možete dobiti spremnije mišiće istezanjem više od 180 stupnjeva. Za to su noge postavljene na stolice ili drugu uzvisinu.

Za poprečno istezanje morate izvesti druge vježbe. Osim toga, mora se zapamtiti da je bočno istezanje složenije. Ako je uzdužno istezanje vrlo lako postići, tada poprečno može trajati mnogo duže.

Nakon pravilnog istezanja nogu za kanape kod kuće, trebate uzeti toplu kupku ili tuš . A kako biste ublažili bolove u mišićima, bolna područja možete podmazati zagrijavajućom kremom. Da biste pojednostavili vježbe, možete koristiti poseban simulator. Kombinirajući gimnastiku s određenim vježbama, možete postići lako i brzo istezanje, što će vam pomoći pravilno sjediti na bilo kojoj vrpci.

Kategorija:

Ljepota