Lunges - jedna od osnovnih vježbi, pogodna za bilo koju razinu treninga. Za učinkovito proučavanje mišića kukova i stražnjice pogodne su različite varijacije pluća - od jednostavnih do bočnih i dijagonalnih. Svi koji žele imati reljefnu stražnjicu jednostavno su dužni u svoj program uključiti luge s bučicama. Glavna stvar je naučiti pravu tehniku ​​od samog početka. Tada će rezultat biti vrijedan truda.

Prednosti i mjere opreza

Svađe može svladati pluće s bučicama. Poput čučnjeva, rade i bokove i stražnjicu. Ali kukovi tijekom pluća dobivaju više fokusirano opterećenje. Tri mišićne skupine su uključene:

  1. Ciljani su kvadricepsi (nalaze se na prednjem dijelu bedara, produžuju koljena tijekom uspona iz čučnja), velika stražnjica (najveća na ovom području), stražnja površina bedara.
  2. Pomoćni - mišići potkoljenice i bedrene kosti.
  3. Kao stabilizatori uključuju se ekstenzori leđa, prednji mišić na gležnju, dijelom područje preše.

Za poticanje rasta ostalih mišića ova vježba nije prikladna, ali za bokove - jedna od najučinkovitijih. Dobro razvija koordinaciju, mišići ruku primaju statičko opterećenje. Pri radu s bilo kojim hardverom postoji rizik od ozljeda. U tom smislu, ponderirani lukovi smatraju se sigurnijima od čučnjeva.

Kako izbjeći štetu:

  1. Ako dođe do ozljede zgloba koljena, trening treba odgoditi do oporavka.
  2. Možete početi izrađivati ​​setove s kettlebell-om, bučicama i drugim utezima tek nakon zagrijavanja. Rotacijski pokreti u zglobovima gležnja i koljena, zavoji i nesmetani čučnjevi (bez težine) potiču oslobađanje posebne tekućine koja podmazuje zglobove.
  3. Ako postoje ozbiljni problemi s koljenom, zamjena pluća s bučicama za djevojčice i dečke može zamahnuti nogama (naprijed, u stranu, u strane). Za vaganje se koristi donji blok ili poseban simulator. Udubljenja Smithova simulatora uklanjaju i dio dodatnog opterećenja.

Tehnika izvršenja

Početnici moraju prvo naučiti sigurnu tehniku ​​za plutanje. S bučicama biste to trebali učiniti nakon što se dobro isprave, bez utega, itd.

  1. Početni položaj: leđa i ramena ravna, pogled ispred sebe. Noge nije potrebno širiti široko - trebale bi biti širine zdjeličnih kostiju.
  2. Jedna noga je ispružena prema naprijed (na izdisaju), preuzima težinu tijela - dok je stopalo postavljeno lagano, bez trzaja. Osnovno pravilo je da se koljeno radne noge nikada (!) Ne proteže izvan nožnog prsta. Idealan kut između kuka i koljena je 90 °. Stražnja noga djeluje kao stabilizator, oslanja se na nožni prst.
  3. Da biste se vratili, odgurnite se s petom (izdahnite).

Riječima, sve izgleda prilično jednostavno, ali ne može svatko odmah držati tijelo ravno i ispravno postaviti stopalo. Širina koraka ovisi o fizičkom obliku i drugim pojedinačnim karakteristikama, početnicima se savjetuje da ga najprije skraćuju.

Raznolikost opcija

Mnoge djevojke dolaze u teretanu kako bi preuzele problematična područja. Različite modifikacije poznate „baze“ pomoći će da ženske zavoje postanu privlačne i da se riješe masnoće. Vježbe za stražnjicu s bučicama izvode se pomoću različite opreme - u Smith simulatoru, pomoću klupe ili platforme za korak. Pored bučica, šipka se može koristiti kao utezi (za početnike - samo šipka), utezi za noge.

  • Baci se u stranu . Djevojke slučajno ne vole ovu opciju. Njegova primjena donosi dodatne koristi. Rad uključuje ne samo najveće mišiće bedara i djelomično preša, već i mišiće unutarnje površine bedra, koje je teško koristiti u svakodnevnom životu. U vrijeme izvođenja šasije možete malo nagnuti prema naprijed. Umjesto bundeva, možete uzeti vagu ili to učiniti u početku bez ikakve težine. Uz bočni ležaj, postoji opcija kada sportaš u donjoj točki dodirne tlo s bučicama. Važno je ne zaokružiti leđa. Kad se izvodi na gimnastičkoj hemisferi, bosonoga će biti teže opterećena glutealnim mišićima i stabilizatorima. U pravilu se utezi ne koriste bosi, jer je ravnoteža s ovim projektilom prilično teška.
  • Lunges "curtsy . " Napunite i unutarnju površinu bedara (adduktorski mišići). Bolje je savladati tehniku ​​bez bučica - u početku to može biti teško uravnotežiti.
  • Bugarski luge . Potporna noga počiva na klupi. To vam omogućuje da naglasite opterećenje na stražnjici i učinite sam napad dubljim. Podupirućim stopalom, koraknite unatrag i stavite ga iza radnika. Koljeno radne noge savija se pod pravim kutom. Da biste se vratili u početni položaj, trebate odgurnuti pete radne noge. Možete izmjenjivati ​​ponavljanja ili to učiniti prvo na lijevoj nozi, a zatim na desnoj.
  • Popeti se na klupu . Ne koristi se dodatna oprema. Ova opcija pumpa stražnjicu, rektus mišiće i medijalno široka bedra. Dobro je prilagođen onima koji imaju problema s leđima, jer ne pruža dodatno opterećenje na kralježnici. Podignite ruke ispred sebe, savijajući laktove. Popeti se na klupu, ispravljajući nogu. Drugi se povlači natrag.
  • Stražnje pluće . Izrađene su na isti način kao i klasične, ali ne prema naprijed, već unatrag. Ovo je blaža opcija za zglobove koljena. Može se kombinirati s običnim: prvo jedna noga ide naprijed, a zatim natrag.
  • U Smithovom simulatoru . Napravljen je veliki broj ponavljanja, težina se uzima mala. Zglob koljena mora se dobro zagrijati, jer prima značajno opterećenje. Budući da šipka ostaje u fiksnom položaju, stabilizatori djeluju znatno manje, ali ciljna skupina je izrađena vrlo moćno. Ako se želite usredotočiti na stražnjicu, morate napraviti korak šire. Ako je duljina koraka normalna, tada većinu posla izvode kvadricepsi.
  • Smjesti se na mjesto sa šipkom . Opcija za muškarce, koja se također naziva "škare". Položaj nogu tijekom izvođenja ne mijenja se, kako ne bi ozlijedio koljena. Noga, koja se nalazi iza, nije potpuno postavljena na pod, ostaje lagano savijena. Šipka je postavljena na trapez, težina bi trebala biti izvediva. Vježba je kontraindicirana u slučaju problema s leđima.
  • Za sagorijevanje masti . Uključivanjem dinamičkih pluća u „dan za noge“, možete ubrzati proces gubitka kilograma. To je zbog aktivnog rada velike količine mišićnog tkiva. A manji stabilizatori pojačavaju učinak. Doista, u pokretu je održavanje položaja tijela u prostoru mnogo složenije nego u statike. Zato su "hodajući" napadi od velike koristi.

Tijelo sagorijeva svoje rezerve masnoće u slučaju da puls dugo traje frekvencijom od 120 otkucaja u minuti. Stoga sušenje zahtijeva veliki broj ponavljanja. Umjereni pokreti samo prisiljavaju tijelo da uđe u režim otpada potkožnog tkiva.

Trebat će malo više prostora za dovršetak. S dinamičnim plućima noga se ne vraća unatrag - umjesto toga trebate napraviti korak naprijed itd. Broj ponavljanja je 12 s lijeve i desne noge. Slično tome, možete izvesti pluće u stranu.

Broj pristupa

To određuje trener ovisno o fizičkoj formi određenog sportaša i ciljevima nastave. Obično, ako postoji želja za poboljšanjem izgleda i povećanjem volumena donjeg dijela leđa, savjetuje se izvođenje najmanje 8 puta (poželjno 10-12) u tri pristupa (ili 4). Težina bučice je odabrana tako da su zadnja ponavljanja prilično teška. Ali s pogrešnom tehnikom rasta ne možete čekati, pa je na početku bolje da se pobrinite za to.

Za sagorijevanje tjelesne masti potreban je drugačiji pristup: veliki broj ponavljanja (najmanje 20), tempo se održava brzo. U tom slučaju se bučice moraju uzimati lagano, inače se ne može postići željeni učinak.

Stručni savjeti

  1. Slobodnom rukom možete kontrolirati kontrakciju mišića. Kada se tehnika savlada u potpunosti, potreba za tim će nestati.
  2. Da bi opterećenje na kvadricepsu femorisu bilo jače, trebate staviti noge ne jako široke. Što je postavka veća, to je više stražnjica uključeno u rad.
  3. Vraćajući radnu nogu na mjesto, bolje je ne odvojiti je u potpunosti.
  4. Ne možete gledati u pod - to pridonosi zaokruživanju leđa, što smanjuje učinkovitost.

Počevši s radom na poboljšanju tijela, prvi korak je savladavanje osnovnih vježbi. Bez toga ne možete prijeći na složenije opcije. Ne žurite - oni koji pokazuju dosljednost postižu rekordne rezultate. Prvo prava tehnika, zatim komplikacije i debljanje. Sigurnost je glavna stvar pri korištenju utega.

Kategorija: